Побудова м'язів за методом Трейсі Андерсон складається з трьох послідовних груп вправ.
Для досягнення найкращого результату, кожну групу вправ вам необхідно виконувати по десять днів.
Метаморфози Трейсі Андерсон! Кількість повторень
У найперший день занять, коли ви тільки починаєте побудову рельєфу м'язів за методом Трейсі Андерсон, я хочу, щоб ви повторили кожну вправу по 20 разів. Нічого страшного, якщо ви не можете зробити відразу двадцять повторень. Ви будете продовжувати роботу над собою, і в подальшому вийдете за ці межі. Я хочу, щоб ви змушували себе працювати на результат, але мені не потрібно, щоб ви отримали травму.
Тримайте баланс, і результат не змусить себе чекати! Якщо ви відчуваєте, що ваші м'язи «горять» вже після десяти повторень, то не будьте занадто наполегливі і поступово рухайтеся далі. Продовжуйте, так тримати! Погляньте, який результат ви дійсно можете отримати.
Якщо ви в силах зробити двадцять повторень в перший же день занять, я хочу, щоб ви надовго зберегли такий же настрій і мета.
Завтра буде вже 25 повторень. Післязавтра - 30. В звичайно рахунку, я хочу, щоб ви досягли максимуму в 60 повторень кожної вправи. Якщо ви можете робити 60 повторень протягом трьох днів поспіль, то сміливо додавайте обважнювачі ваги на щиколотки. Цей крок слід зробити, якщо ви в хорошій формі і постійному темпі зможете виконати все вищезгадане кількість повторень без перерви. Коли ви виконуєте вправи з обважнювачами, зупиніться на 40 повторах, тому що я не хочу бачити вас втомленими і знемоги тренуваннями. Не забувайте про баланс!
Робіть вправо (і вліво).
Переконайтеся, що ви якісно підходите до виконання вправ і на лівому боці. Коли ви працюєте руками, найкраще відразу зробіть всю послідовність вправ вправо, а потім переходите до лівої сторони. Це дозволить краще пропрацювати кожну групу м'язів, і ви швидше побачите результат.
Метаморфози Трейсі Андерсон. Група вправ 1: Дні 1-10
Ласкаво просимо в першу десятиденну програму для опрацювання кожної групи ваших м'язів. Перші десять днів ви будете працювати з вашим тілом на результат, щоб домогтися машинального повторення. Вам належить важка і складна робота - опрацювати великі м'язи, під якими знаходяться допоміжні м'язи. Саме на них ми сконцентруємо нашу увагу.
Повторення націлені на те, щоб пробудити допоміжні м'язи після того, як порушені вправами основні м'язи вичерпають себе. Будьте готові: в перші два дні виконання вправ з групи 1 ви можете відчути легке нездужання. Це не буде біль, яка локалізована в одному місці. Ви не поскаржитеся, що у вас болять руки або чи не скажете: «Я дійсно відчуваю свій прес». Це просто буде загальне почуття втоми. Вправами ви змушуєте працювати м'язові волокна, а методу Трейсі, це зовсім відрізняється від нарощування м'язової маси.
Ви відчуєте інші відчуття. Ви будете відчувати біль у всьому тілі. Як тільки пройде пара днів, ви будете бажати того ж відчуття - приємною болю працюючих м'язів. Я знаю, що це звучить безглуздо, але це правда.
Через три дні занять реакція вашого організму на біль притупиться, і вам буде хотітися більшого. В цей час приходить залежність від вправ, і ви побачите перші результати. Через 10 днів ви будете в змозі зробити будь-яку кількість повторень, яке я вкажу. Тепер ваше тіло готове до наступного кроку.
приготуйтеся
Протягом 5-7 хвилин виконайте вправи на розтяжку, а потім приступайте до виконання основних вправ.
Рух 1: Нахил і удар. Зберігайте рівновагу, виконуючи цю вправу. Знайдіть точки опори.
Початкове положення: зіпріться руками і колінами в підлогу. Руки знаходяться перед вами, плечі прямі.
Техніка виконання: перенесіть свою вагу на руки і підніміть вашу праву ногу назад, витягніть носок так, щоб утворилася пряма лінія. Підтягніть коліно до грудей. Ваша протилежна зігнута в коліні нога знаходиться під прямим кутом.
Порада: потягніть ногу назад і вгору, заводячи за себе, а потім підтягніть коліно до плеча. Повторіть для іншої ноги після базових підходів.
Змістіть точку опори: потягніть ваші м'язи. Це рух зробить їх більш гнучкими. Коли ви нахиляєтеся вперед, ви розтягує велику групу м'язів. Опустіть ногу в початкове положення і перемістіть вагу на руки. Коли я роблю це рух, я відчуваю напругу в правому стегні. Потім заведіть ногу назад. Відчуйте, як вступили в справу ваші додаткові м'язи.
Рух 2: Вгору-вниз стегном від себе в бік
Ця вправа тримає в тонусі м'язи стегна, що дасть вам ідеальний результат.
Початкове положення: почніть стоячи на колінах, руками упор в підлогу. Перемістіть вашу праву ногу убік, випрямивши її. Коліно і ступня повернені від себе.
Техніка виконання: підніміть праву ногу в сторону, поки не досягнете висоти на два дюйми вище стегна. Коли ви піднімаєте ногу, ви переміщаєте її вправо, в той час ви відчуваєте, як працюють ваші сідничні м'язи.
Порада: виконуйте вправу вгору-вниз. Вам не можна торкатися ступень землі. Ви повинні завжди тримати її на вазі. Якщо не виходить, то просто легко торкніться великим пальцем ноги землі і продовжуйте виконання вправ. Відчуйте, як працюють ваші сідничні м'язи.
Рух 3: «Жаба»: піднімаємо схрещені ноги
Ви можете опрацювати цю вправу двома способами: головне - отримуйте задоволення!
Початкове положення: ляжте на лівий бік, підтримуючи себе лівою рукою. Покладіть праву руку на праве стегно
Техніка виконання: схрестіть ноги ззаду, відчуваючи, як тягнуться м'язи. Щиколотки повернути в бік сідниць. Таким чином, ваше праве коліно вказує вгору, а ліве - вниз. Як тільки ваші ноги максимально підтягнуться до сідницями, зігніть їх знову в позицію «жаба», коли схрещені щиколотки. Закінчите вправу, розтягуючи коліна в сторони.
Порада: ваша мета - тримати стегна разом. Переконайтеся, що ви цілком контролюєте руху. Розтягніть всі м'язи ваших ніг і постарайтеся максимально повернути праву ногу всередину, тримаючи стегна прямо.