У цій статті ми розглянемо кілька комплексів вправ, що сприяють розвитку сили і витривалості у боксера. Їх можна використовувати як при підготовці до змагань, так і просто для підтримки відмінної фізичної форми. Комплекси вправ, представлені в цьому матеріалі, сприяють розвитку сили і швидкості удару, а також розробляють так званий нокаутуючий удар. Теоретично, в спорті розглядаються різні види сили. І залежно від виду спорту, в більшій мірі виявляється задіяна та чи інша сила.
Існує сила максимальна - підйом максимального ваги за один раз. Існує вибухова сила, швидкісна сила і силова витривалість. Всі ці якості розвиваються індивідуально. Боксерові потрібні всі види сил. У силовому комплексі вправ особливу увагу ми приділяємо вибуховий і швидкісний силі, так як основне завдання сили в боксі - сприяти швидкому і хльостко удару. А кругова тренування в першу чергу допомагає розвинути силову витривалість. Інтенсивна робота на силу і витривалість зазвичай ведеться на початку тренувального циклу: напрацьовується силова база, щоб потім було з чого вичавлювати соки. Але представлені в матеріалі комплекси вправ можна використовувати і просто для підтримки гарної спортивної форми.
Спеціальна фізична підготовка боксера
Силовий комплекс вправ сприяє розвитку сили і швидкості удару і опрацьовує групи м'язів, які відповідають за нанесення удару. Нагадаємо, що при повноцінному ударі беруть участь три групи м'язів - це м'язи ніг, корпусу і верхнього пояса (плече, біцепс, трицепс, спина, груди). Для деяких вправ пропонується використовувати медбол (важкий м'яч вагою від 4 до 10 кг), але якщо він вам не доступний, можна взяти будь-який інший вантаж або навіть обійтися без нього, збільшивши кількість повторень.
Вправа 1. Присідання з Медбол. Виконуються як звичайні присідання, але, повертаючись в вихідну позицію, підкидаємо м'яч вгору. Виконуємо 15 повторень.
Вправа 2. Тримаємо медбол в руках і виконуємо випади, перестрибуючи з ноги на ногу і підкидаючи м'яч. 15 повторень.
Вправа 3. Віджимання від підлоги на руках з бавовною. 15 повторень.
Вправа 4. Беремо в руки гриф штанги вагою в 5-10 кг (замість нього можна використовувати гантелі, пляшки з водою, медбол) і викидаємо від грудей вперед. Виконуємо Вправа 2 хвилини, дотримуючись зручного ритму.
Вправа 5. Качаємо прес з постійним і частим скручуванням корпусу вправо-вліво. За один підйом корпусу встигаємо виконати 4-5 скручувань. 20 повторень.
Вправа 6. «Насос» з гантелями 5-8 кг. Стоячи прямо, одна рука тягнеться до пахви, а інша до коліна - так, щоб корпус гойдався з боку в бік і працювали бічні м'язи корпусу. 1,5-2 хвилини.
Вправа 7. Беремо в руки медбол і, працюючи в парі або біля стіни, штовхаємо його від плеча, імітуючи удар. Виконуємо Вправа 1 раунд, тобто 3 хвилини. Між вправами робимо паузу, достатню для відновлення дихання. Зазвичай для цього вистачає однієї хвилини. Працюючи «на результат», можна намагатися зменшувати паузи. Складний варіант - робити комплекси вправ, намагаючись укластися у встановлений заздалегідь час.
кругова тренування
Кругова тренування сприяє розвитку силової витривалості. У боксі дуже важливо вміти протриматися «до кінця», до фінальних раундів. Буває, що спортсмени працюють грамотно, б'ють багато і правильно, але вистачає їх на один-два раунди, а потім швидкість роботи помітно падає і вони виявляються повністю у владі більш витривалого противника. Кругові тренування допомагають впоратися з цією проблемою. Наша кругова тренування включає в себе шість станцій (вправ). Вправи можна міняти і чергувати, дотримуючись власної логіці тренувань. Головне тут - принцип «по колу». У нашому випадку в кругову тренування важливо включати спеціалізовані вправи для боксера. Це можуть бути і переміщення на ногах, захисні дії і так далі (упереміш з силовими вправами). Боксерові взагалі важливо знати свої слабкі місця і підтягувати їх під час таких тренувань. Ось приклад кругового комплексу вправ, довжиною в один раунд (три хвилини):
- 20 секунд виконуємо встрибування на ринг або гімнастичну тумбу. 10 секунд для переходу на інше Вправа.
- 20 секунд працюємо з грушею, завдаючи безперервні удари в прискореному темпі. 10 секунд для переходу на інше Вправа.
- 20 секунд перестрибуємо через бар'єр. 10 секунд для переходу на інше Вправа.
- 20 секунд працюємо з грушею, завдаючи удари максимальної сили. Це не означає, що ударів мало. За 20 секунд потрібно встигнути виконати 18-20 ударів з повною віддачею. 10 секунд для переходу на інше Вправа.
- 20 секунд виконуємо бій з тінню з гантелями в руках. Далі хвилина відпочинку, а потім наступний раунд кругового тренування. Вправи можуть змінюватися з раунду до раунду або залишатися тими ж.
Повноцінна кругова тренування включає в себе від семи до десяти раундів.