Розвинена координація - необхідна якість для занять спортом і фітнесом. Її основне завдання - узгодити активність м'язів тіла і, таким чином, допомогти тобі успішно виконати задумане рух. Добре координований людина рухається легко і без зусиль, крім того, ризик отримати травму для нього зведений до мінімуму. Вправи на поліпшення координації рухів займуть всього 5 хвилин твого часу, але принесуть велику користь.
Багато травми, в тому числі і спортивні - це результат падіння через втрату рівноваги. Такої неприємної ситуації цілком можна уникнути. Для цього досить зробити два кроки: по-перше, грамотно оцінити свою сьогоднішню координацію рухів, і, по-друге, регулярно виконувати прості вправи для її вдосконалення.
Тест на координацію рухів
Естрід Уайтінг, фахівець з лікувальної фізкультури компанії Synergenix Fitness, таким чином тестує своїх підопічних:
Встань і підніми одну ногу, зігнуту в коліні, вгору - на комфортну для тебе висоту. Як довго ти можеш залишатися в цьому положенні без опори, не опускаючи ступню на підлогу? Чи відчуваєш ти тремтіння, чи є відчуття нестабільності?
Поміняй ногу, на якій стоїш. Швидше за все, ти відчуєш різницю: тобі буде простіше зберігати рівновагу стоячи або на правій, або на лівій нозі.
Тепер повтори ці вправи із закритими очима. Якщо тобі вдасться протриматися на одній нозі 30 секунд - це добре. Якщо ж ні - варто почати тренування.
Координація рухів: доможися автоматизму
Навик координації повинен бути відточений до автоматизму. Тоді при перших ознаках нестабільності твоє тіло саме прийме правильне положення. Міркувати, «думати головою» і навіть розраховувати на зір в таких ситуаціях марно - і просто ніколи.
Тренування на розвиток координації рухів складається з простих, але дієвих вправ. Їх можна виконувати вдома, на прогулянці або по дорозі на роботу.
Вправи на розвиток координації рухів
1. Вправа на координацію: Баланс на одній нозі
Мета: Навчитися зберігати стійке положення протягом 1 хвилини.
Початкове положення: Стоячи на одній нозі, руки в сторони.
Техніка: Під час виконання цієї вправи повертай голову в різні боки, а також вгору і вниз. Чи не фіксуй погляд в одній точці довше 1 секунди. Це допоможе тобі не орієнтуватися на зір при утриманні рівноваги.
2. Вправа на координацію: Кидай і лови м'яч
Мета: Навчитися застосовувати баланс свого тіла під час активних рухів.
Початкове положення: Стоячи на одній нозі, на відстані 2-3 метрів від стіни. М'яч тримай в руках.
Техніка: Кидай м'яч об стіну і лови його. Твій розум сконцентрується на м'ячі, а тіло буде зберігати баланс. Так ти запустиш «автоматичний режим» збереження рівноваги. Цю вправу можна ускладнити, тренуючись удвох, перекидаючи м'яч один одному.
3. Вправа на координацію: Стрибок і приземлення з чергуванням ніг
Мета: Навчитися зберігати баланс протягом 3-5 хвилин.
Початкове положення: Стойка на одній нозі.
Техніка: Балансуй на лівій нозі, потім підстрибни якомога вище і приземлися на праву ногу. Тримай рівновагу, знову підстрибни і приземлися на ліву ногу. Мета тренування - приземляючись, зберігати баланс протягом 3-5 хвилин. Якщо вийшло, то спробуй зіграти в «координаційні догонялки» з колегами по тренуванню. Стрибайте з ноги на ногу і зберігайте баланс, але не на місці, а один за одним.
4. Вправа на координацію: Чи не втрачай час в транспорті
Мета: розвиток балансу.
Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей. Чи не тримайся за поручні.
Техніка: Цю вправу можна виконувати в будь-якому виді громадського транспорту, за умови, що в салоні відносно вільно. Стій так, щоб тебе не штовхали, і утримуй стабільне положення тіла в рухомому вагоні.
5. Вправа на координацію: Сходження на. драбину
Мета: розвиток балансу.
Початкове положення: Стоячи на підлозі, руки перед собою - на драбині.
Техніка: Тримаючись руками, кілька разів піднімися на драбину і спустися з неї. Потім спробуй зробити те ж саме без допомоги рук. Спочатку послідовно приставляють одну ногу до іншої на кожній сходинці. Коли і це вийде, спробуй «крокувати» по східцях. Ця вправа для підготовлених любителів фітнесу, вже вміють керувати своєю координацією рухів!
6. Вправа на координацію: Чарівні яблука
Мета: навчити тіло орієнтуватися на баланс, а не на зір.
Початкове положення: Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Тримай в руках перед собою по яблуку.
Техніка: По черзі підкидають яблука і лови їх. Потім ускладни завдання: підкидай обидва яблука одночасно, і лови їх спочатку тією ж рукою, що і кидала, а потім - перехресно. По можливості, старайся не стежити за яблуками поглядом: нехай твоє тіло вчиться орієнтуватися на баланс, а не на зір.
7. Вправа на координацію: «Канатоходець»
Мета: розвиток балансу.
Початкове положення: Встань на невисокий вузький бордюр, руки в сторони.
Техніка: Іди по бордюру, поки він не закінчиться. Краще, щоб це тривало не менше 45 секунд.
Хороша координація рухів допоможе тобі уникнути травм як у побуті, так і під час занять фітнесом. І вчинить тебе більш граціозною, додасть легкість і впевненість ході. Тебе також порадують результати тренувань і змагань. Адже здатність зберігати рівновагу важлива для перемоги в будь-якому виді спорту!