Ковзани допоможуть зберегти і зміцнити здоров'я
Сьогодні в Ульяновську стає все більш популярним такий вид ФА, як катання на ковзанах. Про те, як, катаючись, зберегти і зміцнити здоров'я розповідає заступник головного лікаря з медичної роботи Обласного лікарсько-фізкультурного диспансеру Наталія Петрівна Сусіна.
Катання на ковзанах як вид ФА
Катання зміцнює, перш за все, гомілкостопи і стопи, стегна і спину. Одним з важливих ефектів занять на ковзанці є розвиток координації. Також катання на ковзанах зміцнює дихальну і серцево-судинну систему, завдяки глибокому носовому диханню, насиченню крові киснем і прискоренню окисно-відновних процесів.
Таким чином, катання на ковзанах може бути рекомендовано для загального зміцнення організму, поліпшення координації рухів і підтримки правильної постави.
Як будь-яка ФА, заняття на ковзанці можуть сприяти профілактиці різних неінфекційних захворювань (НИЗ), в тому числі, серцево-судинних, зниження ваги, нормалізації обміну речовин при малорухливому способі життя і зниження ваги при ожирінні.
Не рекомендується катання на ковзанах при загостренні хронічних НИЗ. Також каток і ковзани не підходять людям з хронічним артритом і ін. Хворобами суглобів, при яких протипоказаний холод. Нарешті, з обережністю ковзанами слід займатися людям з різними деформаціями стопи, в тому числі, з плоскостопістю, невідомою, плантарного фасціітом, п'яткової шпорою і ін.
Що потрібно знати новачку
1. Як вибрати ковзани.
Вибравши вид ковзанів, слід їх приміряти на щільні шкарпетки:
- нога не повинна з'їжджати вперед,
- ковзани не повинні тиснути, але і не повинні бовтатися на нозі - посадка повинна бути комфортною, але досить щільної,
- супінатор повинен комфортно підтримувати ногу - це потрібно, щоб зменшити навантаження на склепіння стопи і зв'язки, які беруть участь в його формуванні.
2. Як одягнутися на каток і як шнурувати ковзани.
Вибір одягу залежить від температури на ковзанці. Загальне правило таке: одяг має бути зручним (не стискує руху) і на 1 шар легше, ніж для пішого походу / прогулянки. На ковзанах доведеться багато рухатися, і не можна допустити утворення поту. Крім того, одяг не повинен продуватися вітром і / або потоком зустрічного повітря при ковзанні. Ідеальний варіант - лижний (утеплений спортивний) костюм. Для закритого катка може бути досить светри і осінньої куртки. Голова і руки обов'язково повинні бути утеплені: осінньої або спортивної шапкою, бажано, непромокальними рукавичками або рукавицями.
Важливий нюанс - штанини. Їх край повинен бути звужений: зібраний на гумку, закріплений штрипки, пропущеної під підошву коника, притиснутий гамашами або підв'язані шнурком. Це необхідно, щоб уникнути зачеплення коником і травмонебезпечно падіння.
Ковзани надягають на щільний (наприклад, махровий) носок і ретельно шнуруються на все дірки і / або гачки. На стопі черевик шнурується без зусиль, а на халявах - туго, щоб зафіксувати голеностоп.
3. З чого почати заняття.
- стояти на ковзанах без опори,
- безпечно падати (завалюючись на бік і амортизуючи удар руками),
- вставати без додаткової опори,
- ходити на ковзанах без опори,
- стояти на 1 конику.
Коли все прийоми засвоєні, вони відпрацьовуються на льоду. І тільки після цього можна вчитися власне катання: поштовху, ковзанню, поворотам і стрибків.
Як кататися, щоб не нашкодити здоров'ю
Три головних правила:
1 - починати з малого (кожне заняття починати з розминки, перші заняття можуть складатися тільки з розминки - 5-10 хвилин);
2 - збільшувати навантаження поступово, тільки після того, як попередній рівень став звичним, перестав викликати втому;
3 - дотримуватися помірну інтенсивність.
Помірної вважається навантаження, при якій частота серцевих скорочень (ЧСС) становить 50-70% від максимальної вікової (ЧССmax = 220 - вік). На піку тренування ЧСС не повинна перевищувати 60-75% від ЧССmax.
Говорячи ненауковим мовою, помірна навантаження - така, при якій людина може без утруднень вести бесіду.
Не менш важливо - правильне дихання. Воно повинно йти тільки через ніс. По-перше, це необхідно, щоб повітря зігрівся, перш ніж потрапити в носоглотку, по-друге - щоб встановити рівномірний глибоке дихання, яке максимально насичує кров киснем.
Оптимальне навантаження - 3-5 занять (150-300 хв.) На тиждень. Починати варто з більш коротких занять і поступово збільшувати їх тривалість і / або інтенсивність.
Одне заняття має становити 30-80 хвилин. Перші заняття для літніх і / або малорухомих людей повинні тривати 5-10 хвилин.
Кожне заняття складається з розминки (5-10 хв.), Необхідної, щоб організм підготувався до навантаження, основної частини (20-60 хв.) Та заключної частини, охолодження (5-10 хв.), Яке необхідно, щоб не впало артеріальний тиск після різкого переривання ФА.
Людям з малорухливим способом життя показано починати ФА з коротких, 5-10 хв. занять. Припустимо розбивати перші заняття на 2 підходи в день. Вихід на лід показаний тільки після досягнення помірної ЧСС на піку 60-хвилинного заняття в спортзалі.
Літнім показано починати з коротких, 5-10 хв. занять без виходу на лід. Поступово слід довести час заняття до 30 хв. в день. На перших заняттях розминка (потягування, ходьба і т.п.) можуть становити весь комплекс вправ. Принципово важливо оволодіння навичкою безпечного падіння при катанні на ковзанах.
Курцям показана низька і помірна інтенсивність з контролем дихання і ЧСС з наступною відмовою від куріння і поступовим збільшенням тривалості занять. Тільки після того, як пройдено адаптаційний криза (подолано фізіологічний стрес від того, що нікотин перестав надходити в організм) і відновлені нормальний артеріальний тиск, вагу і пульс, можна приступати до нарощування інтенсивності занять.
Низька і помірна інтенсивність дозволяють підтримати здоров'я. Для нарощення м'язової маси, сили, фортеці, гнучкості застосовуються інтенсивні навантаження в комплексі з помірними.
Болі в ногах після катання на ковзанах
Після тренування у людини повинен бути прискорений пульс, має бути присутня помірна втома. На наступний день можуть з'явитися толерантні болю в м'язах ніг і / або спини. Щоб зменшити біль, застосовують:
- масаж,
- теплі загальні або місцеві ванни.
Також у новачків може хворіти склепіння стопи. У позитивному випадку, це пов'язано з низькою тренованістю м'язів і слабкою еластичністю зв'язок стопи. При цьому показаний масаж для зняття болю і вправи на еластичність і силу стопи, наприклад, перекочування з п'яти на носок і назад.
Однак причиною можуть також виявитися неправильно підібрані ковзани. Найчастіше, це відбувається, якщо ковзани великі або нога не лежить на супінатор.
Коли варто турбуватися
Якщо біль не проходить протягом декількох днів, якщо посилюється вранці, коли ви спускає ноги, ввечері перед сном, тим більше - якщо з'явилися зміни шкірних покривів, в тому числі, почервоніння або набряк, необхідно терміново звернутися до лікаря. Цілком ймовірно, що катання на ковзанах спровокувало прояв патології, яка потребує лікування.
