Рух це життя! Спеціальні вправи при гіпертонії не тільки нормалізують артеріальний тиск, але і посприяють правильній роботі всього організму.
Гіпертонією страждають багато людей незалежно від свого статусу і матеріального становища. Причиною цієї недуги найчастіше стає малорухливий спосіб життя. Відсутність рухової активності призводить до підвищення артеріального тиску у людей різного віку, навіть у наймолодших.
Для нормалізації кров'яного тиску і профілактики гіпертонії досить змінити свій звичний спосіб життя.
В першу чергу потрібно зробити упор на:
- зниження маси тіла
- мінімізацію споживання солі
- відмова від шкідливих звичок
- регулярні заняття фізкультурою
Багато хто сумнівається, чи несуть істотну користь при гіпертонії фізичні вправи. Відповідь однозначна - так! Помірні фізичні навантаження сприяють тренуванні центральної нервової системи, серцево-судинної системи, приводять у норму судинний тонус.
Інтенсивні заняття фізкультурою які страждають від гіпертонії протипоказані. А ось регулярні помірні навантаження сприяють нормалізації кров'яного тиску.
Ефективні фізичні вправи при гіпертонії
- У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки підняти вгору. Піднімаючись на носки, руки опустити вниз. Струсити кистями. Зробити спокійний видих. Повторити 5 разів.
- У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки покласти на пояс. Зробити обертання тазом по черзі в різні боки. Повторити по 6 раз в обидві сторони.
- Протягом 20 секунд (для першого разу) біг на місці. Надалі час вправи можна поступово збільшувати до 2 хвилин. Після бігу для нормалізації дихання потрібно перейти на ходьбу.
- У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей, руки покласти на пояс. На видиху прогнутися вперед, відводячи голову назад. На вдиху - випрямитися. Повторити 4 рази.
- У вихідному положенні ноги розставити на ширину плечей. На видиху зробити кілька пружних нахилів вперед. На видиху зробити нахил назад, трохи закинувши голову. Повторити 14 разів.
- Ходьба на носочках: крокуючи лівою ногою, руки викидаємо вперед; крокуючи правою ногою, руки відводимо в сторони; при наступному кроці лівою ногою руки піднімаємо вгору, правою - руки опускаємо. Дихання спокійне. Вправа виконуємо на 16-18 кроків.
Вправи для шиї при гіпертонії
- Плавно, не поспішаючи, з легким напругою підборіддя витягати вперед. Намагатися вправу робити так, щоб підборіддя витягнувся якнайдалі. Тепер зробити поворот головою до лівого плеча до появи відчуття легкого болю. Потримати голову в цьому положенні 3 секунди і виконати нахил головою в інший бік.
- Сидячи на стільці, повільно нахиляти голову по черзі до правого і лівого плеча, затримуючись в кожному положенні по півхвилини. Якщо вправа виконується правильно, то буде відчуватися напруга м'язів.
Виконавши основний комплекс вправ, можна перейти до бігу підтюпцем. На перших етапах тренувань біг можна замінити ходьбою. Щоденна норма - 10 - 12 тисяч кроків в неспішному ритмі. Це приблизно 125 кроків за хвилину. Трьох - чотирьох тренувань в тиждень буде достатньо.
Користь від фізичного навантаження
- Прості вправи допомагають нормалізувати роботу серця і судин, підвищити можливості дихальної системи. Еластичність кровоносних судин поліпшується, а кількість «поганого» холестерину знижується.
- Обмінні процеси налагоджуються, шкідливі продукти обміну виводяться швидше, навантаження на нирки знижується.
- Зміцнюється імунітет, що є також профілактикою сезонних простудних захворювань.
- Завдяки поглибленому і прискорене дихання під час виконання вправ вентиляція легенів поліпшується.
- Гімнастика - відмінна профілактика запорів.
- Жирова тканина поступово замінюється м'язової, а вага приходить в норму.
- Підвищення рухової активності сприяє здоровому сну і є профілактикою стресів.
- Суглоби стають більш еластичними, кістки зміцнюються.
- Поліпшується пам'ять за рахунок поліпшення постачання киснем мозку.
- Жінки легше переносять період клімаксу, а у чоловіків потенція зберігається протягом усього життя.
Кому протипоказані вправи при гіпертонії?
Пацієнтам з гіпертонією 1 і 2 стадії заняття лікувальною фізкультурою і лікувальний масаж протипоказані при:
- артеріальному тиску понад 220/130 мм ртутного стовпа;
- перенесеному гіпертонічного кризу, коли загальний стан погіршився, а рівень артеріального тиску знизився на 20-30% в порівнянні з вихідним;
- ризик розвитку інфаркту міокарда;
- ризик розвитку інсульту;
- миготливої тахікардії;
- екстрасистолії, пароксизмальної тахікардії;
- слабкості, задишки, нападах стенокардії;
- тромбоемболії і тромбозів.
Важливо пам'ятати, що лікувальна фізкультура для гіпертоніків виключає сильні навантаження, наприклад, підйом вантажів.
При появі під час занять фізкультурою болю в грудній клітці, задишки, перебої серцевого ритму тренування слід припинити і звернутися до лікаря. Комплекс лікувальних вправ і інтенсивність занять необхідно узгоджувати з лікарем і методистом по ЛФК.