Привіт друзі! Нещодавно дивилися в кіно черговий блокбастер про супергероя, який міг годинами скакати по стінах, стрибати по ліанах і іншим канатів. І ось якби раніше мене це вразило і я захоплено аплодував, то ось зараз тільки скептично качаю головою і кажу: «Ну з такою спиною він би далеко не поскакав по джунглях. Хвилини три протримався на дереві, а потім звалився вниз ».
Звичайно, вам необхідності стрибати по диким амазонським лісах немає ніякої, але мати красиву і могутню спину хочеться кожному чоловікові. Та й дівчата теж мріють позбутися від зайвих жирових складочок в цій частині тіла. Сьогодні я запропоную вам вивчити тільки кращі вправи для спини на масу.
Отже, наш туристичний кораблик відправляється в море незвіданих фактів про тіло. Прохання проводжаючих покинути каюти, ми від'їжджаємо.
анатомічний екскурс
Давайте почнемо з того, що спина є каркасом, який утримує все наше тіло у вертикальному положенні. Чим краще у вас розвинена спина, тим прекрасніше ваші силові показники, особливо в таких базових навантаженнях, як станова тяга або мертва тяга, а також в присіданні, які є визнаними лідерами по збільшенню м'язової маси.
Щоб добре уявляти, що ми вирішили з вами тренувати, необхідно вивчити м'язовий атлас спини.
• Трапециевидная м'яз знаходиться в самій верхній її частині і «керує» товщиною спини. Вона простягнулася від потилиці до нижньої межі грудних хребців.
• Ромбовидний розташувалася в районі лопаток.
• Найширший затишно влаштувалася в нижній частині спини, за формою нагадує крила, тому дуже часто можна зустріти і таке її назва. Вона відповідає за ширину вашої спини.
Щоб дістати красиву і могутню спину ви повинні використовувати цілий спектр різних вправ, які задіюють всі групи цих м'язів.
Крім усього іншого, маєте на увазі, що домогтися ізоляції для тієї чи іншої м'язи тут практично неможливо, вони працюють в згоді.
Прокачуємо найширші м'язи спини
Щоб найкраще активувати найширші - зробіть тягу верхнього блоку до грудей. Ви повинні стійко сісти на лаву, міцно закріпивши ноги під валиками. Беретеся вузьким хватом за перекладину, розгорнувши долоні до себе. На вдиху притягує її вниз до грудей, злегка відігнувши корпус назад.
Однією з варіацій цієї вправи буде тяга з середньою постановкою рук, коли долоні паралельні плечах. Хват прямий, тобто пальці «дивляться» вперед. Корпус зберігайте в максимально вертикальному положенні.
Ще один ефективний вправа називається тяга гантелей в нахилі. Долоні розгорнуті від себе з невеликою супінацією. Руки притиснуті до корпусу, а тіло злегка виведено вперед. Ноги на ширині плечей, а коліна зігнуті. Ваше завдання привести снаряди до поясу, зблизивши при цьому лопатки. Лікті йдуть якомога вище. Взагалі, у всіх вправах, націлених на найширші м'язи, стежать за положенням лопаток, які потрібно зводити разом на видиху.
Ще одна з ефективних навантажень - це тяга вертикального блоку з V-подібною рукояткою.
Тут ви також повинні зручно сісти на лаві, щільно зафіксувавши ноги на спеціальній підставці перед собою. Коліна злегка зігнуті. Спину зберігаєте максимально прямий і на видиху притискуєте рукоять до живота. Слідкуйте за положенням лопаток.
У крайній точці лікоть повинен утворити прямий кут. На вдиху протягуєте руки вперед, але повністю не розслабляйтеся, щоб м'язи завжди залишалися в напрузі.
Немає необхідності використовувати всі ці вправи одночасно, ви можете вибирати одне або два з них. Всі відділи найширшого м'яза активізуються одночасно, тому домогтися ізоляції тих чи інших волокон найширшої нереально. Один з важливих нюансів в цьому випадку - це використання читинга.
Зазвичай під час тренування не рекомендується читерамі, однак якщо ви під час роботи на верхньому блоці будете злегка паралельно відхиляти спину назад, то це краще включить цікавлять нас волокна.
Зверніть увагу на той факт, що при роботі з гантелями не варто використовувати занадто велику вагу. Це може негативним чином позначиться на вашій техніці.
Також, щоб наростити масу раджу застосовувати і підтягування - вправи на масу спини, які вважаються обов'язковими для всіх.
Правда, підтягуватися ми станемо не зовсім стандартним чином, а за голову. Тобто беретеся за перекладину досить широким хватом, але будемо торкатися до неї не підборіддям, а виводити голову вперед і торкатися до неї шиєю.
Це можна чергувати з підтягуваннями до грудей, взявшись за снаряд широким зворотним хватом. Ноги схрещуємо в щиколотках і притягуємо корпус до перекладині, де точкою дотику стане груди.
Спробуйте виконати цю вправу, взявшись широким прямим хватом, також доводячи до поперечини груди. Остання варіація - це вузький прямий хват.
Найбільшим чином найширші м'язи активуються під час широкого хвата, що є кращим при роботі над цією частиною тіла. При вузькому хваті найкраще активізуються біцепси, тому спина в цьому випадку працює не так ефективно.
Замість класичних підтягувань можна використовувати тренажер, він називається гравитрон, і в ньому будуть задіяні цікавлять нас м'язи. Однак тут можна регулювати свою вагу, тому він рекомендований для початківців і для дівчат.
Працюємо над ромбовидними і трапеціями
Ці м'язи знаходяться в тісній зв'язці один з одним, тому будь-які вправи на таку групу будуть задіяти їх одночасно.
Це дуже проста техніка. Досить рівно встати, ноги розвести на ширину плечей, взяти в обидві руки по снаряду, притиснувши їх до стегон. Далі все просто: починаєте піднімати і опускати плечі, як ніби ви надзвичайно здивовані.
Можна також піднімати штангу перед собою, за гриф потрібно взятися вузьким хватом. Підтягаєте снаряд на випрямлених руках, приблизно до рівня очей, а потім також опускаєте. Не робіть різких ривків, намагайтеся щоб всі рухи були плавними. Слідкуйте, крім іншого, і за робочим вагою: він не повинен бути більшим. Краще, щоб у вас була ідеальна техніка.
Лідер в массонаборних комплексах - це станова тяга. Зверніть увагу, що в цьому випадку будуть задіяні не тільки м'язи спини, але і стегна, сідниці, вся нижня частина в районі попереку, прес, плечі і руки. При цьому варто враховувати, що це одне з найскладніших в технічному плані вправ. Хочу трохи відволіктися і порекомендувати свою програму з прокачування преса, подробиці можете знайти на цій сторінці.
По суті, ваша задача - це підняти важку штангу з підлоги, випрямивши при цьому тіло. Щоб зробити це правильно необхідно дотримуватися ряду нюансів. Ноги ставимо на ширині стегон, шкарпетки ступень дивляться злегка в сторони. Максимально заводите їх за гриф таким чином, щоб гомілка торкалася до його основи.
Майте на увазі, що під час виконання станової тяги краще не використовувати бігові кросівки або будь-яку іншу взуття з повітряною подушкою. Вибирайте для цієї мети туфлі на плоскій підошві. Вони допоможуть вам уникнути перевантажень.
Покладіть руки на гриф таким чином, щоб коліна опинилися між ними, причому самі руки повинні бути випрямленими. Таз відводиться назад, а спина при цьому залишається прямий. Присед не повинен бути надто низьким.
Щоб рівномірно завантажити плечі їх необхідно вивести вперед так, щоб лопатки злегка виходили за лінію грифа. Контролювати стан тіла допоможе вам погляд, спрямований вперед. Тепер починайте піднімати штангу.
Поки вона доходить до колін, в роботі задіяна передня частина стегна, після цього включається задня. Використовуйте в цьому процесі і сідничні м'язи. Намагайтеся розподіляти навантаження таким чином, щоб працювали всі перераховані вище м'язи, а не тільки спина. У верхній точці додаткові руху не потрібні, достатньо просто випрямитися.
Коли опускаєте снаряд вниз, то спочатку відведіть стегна назад. Доводьте штангу приблизно до колінних чашечок, а після цього злегка згинайте коліна. Слідкуйте за тим, щоб спина не прогиналася і не виходила ні вгору, ні вниз. Важливо, щоб весь вага не припадав на руки, а рівномірно розподілявся на все тіло.
Для полегшення завдання новачкам можна піднімати штангу з підставки. Крім усього іншого, на трапеції можна виконувати зворотну розведення гантелей. Сюди ж закидаємо тягу штанги в нахилі. тягу гантелі в нахилі з лавки, тягу каната на-віч, зворотний розводку в «метелику».
У тренуванні спини завжди дуже важливо стежити за вагою, який ви використовуєте в якості робітника. Занадто легкий не дасть вам ніякого навантаження, однак і зашкалює кількість дисків на штанзі, які ви не здатні утримати, також не принесе бажаного результату.
Вага повинна бути таким, щоб ви насилу відірвали його від підлоги, але при цьому могли контролювати свої рухи.
Якщо вам важко вибирати з усього цього різноманіття, то обов'язково включите в свої сети підтягування широким хватом до грудей (а ще прямим і зворотним), розведення з гантелями і Шраг.
Кількість сетів ви будете підбирати в залежності від рівня своєї підготовки. Також на ваш розсуд залишається: чи будете ви виконувати їх за класичною схемою або об'єднувати всі в супермережу.
Крім усього іншого, в день тренування спини рекомендують також «пробивати» і будь-яку малу м'язову групу, наприклад, біцепси або трицепси, передні або задні дельти. При бажанні можете включити в цей день прокачування преса.
Найгарячіші рекомендації, настанови та побажання зібрані ось на цьому ресурсі. Причому тут знайдете повний звід порад і гарантую: якщо ви все зробите так, як тут розповідається, вже через пару місяців ви не дізнаєтеся свій живіт, який рівним шаром покриється кубиками м'язів.
Не забуваємо також, що тренування спини буде абсолютно безглуздим заняттям, якщо ви не будете правильно харчуватися.
Звичайно, це тільки базові знання і поняття.
А на сьогодні це все, друзі! Пам'ятайте, що час тренування в день - це всього лише 4 з невеликим відсотка від доби. Тому не шукайте для себе зайвих виправдань, а бігом в зал.
Зв'яжіться зі мною в гості знову на сторінках цього блогу, на каналі ютуб і інстаграм.