Трапецієподібні м'язи спини поділяються на три відділи: верхній, середній і нижній. М'язи трапеції тягнуться від шиї до лопаток. Щоб результат тренувань порадував вас, займатися необхідно опрацюванням кожної із зазначених областей. Для цього виконуються різні базові вправи на трапецію. Підійти комплексно до роботи над трапецією можна, виконуючи різні види тяг, спрямованих на навантаження спини, при підйомі ваги над головою і виконанням такого вправи як Шраг. Останнє можна здійснювати зі штангою або використовувати гантелі, інвентар можна брати перед собою, ззаду або з боків.
Які вправи на трапецію в тренажерному залі дають відмінний результат
Робота над трапецією має на увазі також виконання вправ на найширші м'язи спини і дельтовидні. Шраг - кращі вправи на трапецію, які збільшують товщину верхньої частини м'язів. Виконувати цю техніку можна, маючи в своєму розпорядженні штангу перед собою або позаду себе. Перший варіант більш безпечний, тому що можна трохи сутулість спину під час виконання. Найбільш поширеними помилками цієї вправи є згини ліктів при підйомі плечей (навантажуються біцепси і трицепс), згинання ніг в колінах в момент опускання (скидається навантаження, яке повинне йти на трапецію). Для різноманітності можна спробувати виконувати шраги в тренажері Сміта, де штанга кріпиться в самому тренажері, а не використовується як вільний вага.
Вправи з гирею для трапеції допоможуть збільшити товщину м'язів. Для зручності можна користуватися кистьовими лямками. Дотримання правильної техніки виконання пріоритетною, ніж великий робочий вагу. Шраг можна виконувати і на похилій лаві. Так ви зможете пропрацювати верхню частину м'язи, зробивши її товщі. Дана вправа для трапеції з гантелями на увазі зведення лопаток разом. Виконувати Шраг можна вузьким і широким хватом. Вузький хват гарантує розподіл навантаження на дельти. Підняття ваги здійснюється за рахунок роботи ліктів, передпліччя задіяні мінімально. Тренуватися можна, використовуючи гантелі, штангу або займаючись на тренажері Сміта.
Якщо вам недостатньо представленого комплексу вправ і ви хочете різноманітності, поцікавтеся у тренера, в яких вправах працює трапеція. Впровадження нових технік в комплекс дозволить м'язам рухатися по новій траєкторії і відчувати нові навантаження, що позитивно позначається на їх зростанні.
Які є ефективні вправи на трапецію в домашніх умовах
Опрацювати всі частини трапеції можна, успішно займаючись будинку. У свій тренувальний комплекс включите наступні техніки:
- віджимання на брусах - вправа задіє всю трапецію. Якщо вас цікавить питання, як зміцнити нижню частину трапеції будинку, то зробити це можна так само за допомогою віджимань на брусах. У фінальній точці вам необхідно буде випрямитися, напружуючи нижній відділ даної групи, зробити статичну паузу - 8-10 секунд і плавно повернутися до первісної позицію;
- підтягування - під час виконання вправи намагайтеся навантажувати більшою мірою не біцепс. а саме трапецію. Щоб домогтися такого ефекту, необхідно робити широкий хват на турніку - руки розставляти набагато ширше, ніж плечі;
- якщо вдома є гантелі або гиря, робіть тягу снаряда до поясу в нахилі і махи гантелями в нахилі. Дані вправи змушують працювати весь відділ трапеції.
Як правильно робити вправи на трапецію в домашніх умовах, щоб швидко накачатися
Якщо ви хочете швидко розвинути трапецію і зробити це правильно, обов'язково дотримуйтесь наступних рекомендацій під час тренувань:
- невелика розминка і розтяжка перед тренуванням дозволять не тільки розігріти м'язи і суглоби, але і позбутися від скутості рухів, тому тренуватися вам буде легше;
- щоб домогтися максимальної амплітуди рухів в процесі тренінгу, необхідно добре потягнути плечовий пояс перед основним навантаженням. Зробити це можна, виконуючи підтягування з невеликою амплітудою на турніку. Після кожного повтору дайте м'язам можливість розслабитися;