Бійцям ММА, змішаних єдиноборств і борців як Кроссфіт тренування пропонується комплекс вправ спрямований на розвиток сили.
Для виконання комплексу вам буде потрібно млинець від штанги. Хоча підійде будь-який інший снаряд, який ви можете надійно утримувати двома руками.
Комплекс складається з п'яти вправ, що слідують один за одним. Це одне коло. Загальна кількість кіл підбирайте за власними відчуттями, якщо ви новачок, то цілком достатньо буде двох кіл.
- Вистрибування з присідаючи, утримуючи обтяження перед грудьми. З положення глибокого присідання, п'яти стосуються сідниць. Обтяження утримується обома руками перед грудьми. На видиху вистрибуємо якомога вище вгору, положення вантажу не змінюється.
- Кола снарядом. Приймаємо вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей, вантаж в опущених руках перед собою. Не змінюючи положення тіла піднімаємо вантаж через сторону до рівня плечей, заводимо за голову і опускаємо через іншу сторону. 20 секунд виконуємо кола в одну сторону, 20 в іншу.
- Підйом з колін. Початкове положення стоячи, вантаж в напівзігнутих руках перед собою. Опускаємося на обидва коліна, після чого піднімаємося на ноги, зробивши випад однією ногою. Знову опускаємося на обидва коліна і піднімаємося, зробивши випад. Ногу міняємо кожне повторення. При підйомі дивитися вгору!
- Жими з положення сидячи. Сісти на підлогу, вантаж в зігнутих руках перед грудьми, корпус трохи відхилений назад для рівноваги. Виконуємо жим вгору-вперед, не змінюючи положення тіла.
- Вставання з положення лежачи з поштовхом. Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, вантаж утримуємо перед грудьми. З положення лежачи переходимо в стан глибокого присідання, після чого встаємо з поштовхом вантажу вгору у фінальній точці. Після чого знову переходимо в стан лежачи.
Основні моменти, на які треба звернути увагу:
- Самопочуття - якщо під час виконання комплексу ви раптом відчули нудоту або у вас потемніло в очах - зупиніться і зробіть перепочинок. Після неї можете продовжити, трохи знизивши темп виконання вправ.
- Кожну вправу комплексу виконується протягом 40 секунд, після чого слід відпочинок протягом 40 секунд. Відпочинок між колами - 1 хвилина.
- Під час виконання вправ намагайтеся витримувати рівномірний темп, що не прискорюючись і намагаючись не сповільнюватися. Якщо 40 секунд утримувати темп складно, то знизьте час виконання вправ до 30 секунд, залишивши час відпочинку без змін.