Щоб всі органи у вас працювали як швейцарський годинник, досить півгодини в день попрацювати над хребтом.
Це не фіззарядка, що не фізкультура. Це спеціально підібрані руху для хребта, щоб розтягнулися міжхребцеві диски.
Щоб ваша хода знову стала як у балерини. Ваша пам'ять повернулася на своє місце. І знову ви побачили, світ не такий поганий, як ви думаєте, а прекрасний!
Показання та протипоказання
Гімнастика академіка Норбекова запускає захисні системи організму, покращує стан хребта. Остеохондроз, міжхребцева грижа - ці недуги є причиною затяжних депресій, стресів. Їх виліковують комплексом вправ, зміною ставлення до себе.
При будь-яких болях після занять їх слід негайно припинити. Заборонено займатися такою гімнастикою при вагітності, після операції, при загостреннях, хронічних хворобах, інфаркті, інсульті. психічно хворим.
Загальні правила
До управління настроєм, своїм життям, виправлення зв'язків з навколишнім кругом приступимо з самого елементарного - з хребетного стовпа. Сконцентруйте увагу: 99 відсотків - це робота з душевним станом.
Один відсоток - техніка виконання вправ. У момент виконання вправ направляйте увагу на створюване штучно добрий настрій. Втілюйте в життя їх з гумором.
Ваш ворог - автоматичне, механічне їх виконання. У будь-якому віці, незалежно від вашого діагнозу, міжхребцеві хрящі, гнучкість хребта відновлюються абсолютно однаково. Різниця в тому, що діти, юнаки рухаються. А з віком приходить лінь: більше посидіти, полежати. І починається окостеніння.
Кожну вправу повторювати десять разів.
Як правильно виконувати?
Це тренування суглобів хребта, судин, нервової системи. І, головне, тренування духу, віри в себе, в те, що ви Людина з великої літери. Всі ви можете в житті, ви господар життя, опора близьких.
Це система. А розминка, з якої ми починаємо - поріг, з якого ми входимо в систему.
- Створіть штучно спокій. Уявіть, що на голові у вас корона і тримайте відповідну поставу.
- Розслабте грудину.
- Розслабте плечі.
- Розслабте руки.
- Розслабте обличчя.
- Розслабте напружені внутрішні ділянки тіла.
- Випрямляємо хребет.
- Штучно створюємо гарний настрій.
Розширте плечі, груди. Підтягніть живіт. Пупок має на два пальця відірватися від колінної чашечки. Дихання трохи напружений як при вигляді штучної радості. Відчуйте, як напруга в душі створило фізичний резонанс в тілі. Тип легкої знемоги. В такому стані повинні виконуватися вправи будь-який день.
Масаж вушних раковин:
- Схоплюються за вуха. Витягуємо їх донизу і трохи в сторони. Контролюємо поставу, усмішку.
- Далі - догори і трошки в сторони.
- В боку і трошки назад. З насолодою, з радістю!
- Виробляли кільцеві руху назад.
- Далі - колоподібні руху вперед.
- Міняємо захоплення - немов втираємо підстави великих пальців у вуха. Різко відриваємо долоньки.
- Витягуємо вперед руки. Здавлюємо кулаки, разжимаем. Упор - на згинання пальців! З радістю!
- Різко разжимаем кулаки. Даруємо всім навколо своє добрий настрій. Упор - на розгинанні пальців.
- Приходимо в стан блаженства.
- Діємо суглобами кистей. Клацаємо кожним пальчиком окремо.
- Концентруємо колоподібними рухами пальці від мізинця до великого пальця. Потім - від великого пальця до мізинця.
- Руки перед собою. Нахиляємо долоньки донизу, тягнемо до себе.
- Нагинатися долоні догори, тягнемо до себе.
- Струшуємо ручки.
- Руки спереду паралельно підлозі. Долоньки ведемо до великого пальця.
- долоні розпускаємо
- Струшуємо руки.
- Стислі в кулак кисті вертимо по колу. В одну, в зворотну сторону.
- Голову утримуємо так, ніби на ній вінець. Плечі зафіксовані паралельно підлозі. Руки в ліктях зігнуті.
- Крутимо передпліччя від себе. Спостерігайте за тим, щоб плечі не ворушилися. Головне - не згладжує з пам'яті про позитивний настрій!
- Обертальний рух до себе.
- Розслабляємо руки.
- Уважність в плечовому суглобі. Випрямлена рука вільно опущена вздовж корпусу.
- Вертимо рукою перед собою. В суглобі - молодість і здоров'я!
- Крутимо ту ж руку в протилежну сторону. Темп вертіння у всякого свій.
- Міняємо руки. Другою рукою крутимо перед собою.
- В протилежну сторону.
- Направляємо увагу на дихання.
- Голова прямо. Один одному назустріч тягнемо плечі вперед.
- Зводимо лопатки. Сілімся максимально поєднати їх.
- Плечі донизу. Спинний хребет рівний. На обличчі - посмішка. Чергуючи збільшується зусилля - ослаблення. Опускаємо плечі якнайнижче.
- Плечі вгору. Прагнемо ними дотягнутися до вух.
- Відпускаємо зусилля. Знову витягуємо плечі до вух.
- Окружне рух плечима вперед. Інтерес на плечових суглобах. Амплітуда вертіння - гранична.
- Те ж рух назад.
- Ручки у торса. Долоньки розгортається назовні. Рухи - немов ввертають їх в підлогу!
- Руки в протилежну сторону. Досягаємо упору - зусилля, ослаблення.
- Струшуємо руки.
- Ноги трошки ширше плечей. Виконуємо скрутку для верхнегрудного відділу хребта.
- Ручки у грудях. Права витягує ліву. Хід виключно плечей, голови. Решта тулуб нерухомо.
- Гладко переходимо наліво. Досягаємо упору і збільшуємо зусилля, намагаючись продовжити рух.
- Трохи піднімаємо ногу. Відтягаємо носок. Пружні руху. Нога пряма.
- П'яту витягуємо вперед, витягуємо на себе носок
- Міняємо ногу. Витягуємо носок від себе. Розпрямляє ногу, витягуємо носок до себе.
- Міняємо ногу. Ступню розгортається всередину. Рухаємося їй, розгортається суглоб все сильніше.
- Розгортається ступню назовні. Напруга-розслаблення чергуються.
- Відтворюємо ці вправи другою ногою. Спершу всередину. Потім назовні. Посмішка, постава!
- Міняємо ногу. Виконуємо ступень окружні руху по черговості в обидві сторони. Нога недвижна.
- Те ж другою ногою.
- Обертаємо гомілкою за годинниковою стрілкою, проти. Голяшка при цьому розслаблена.
- Ступні паралельно. Долоньки на колінах. Колоподібні рухи колінами всередину, назовні. Хребет прямий. Дивимося перед собою.
- Вертіння по колу з навантаженням. Після будь-якого ходу коліна розгинаємо.
- В протилежну сторону. Коліна разом.
- Стегно до відмови в праву сторону. Те ж лівою ногою. Тулуб нерухомо. Стегно похитує.
- Увага на тазостегновому суглобі. Посмішка! Зберігаємо поставу.
- Струшуємо ноги.
- Відхиляємо стегно в сторону. Колінної чашечкою креслимо на стіні коло. Увага в тазостегновий суглоб.
- Те ж в протилежну сторону.
- Міняємо ногу. Обертаємо тазостегновим суглобом.
- Те ж в противну сторону.
- Ноги поруч. Ступаємо на випрямлених ногах.
- Все, що вище талії - непорушно. Рухи - за рахунок тазостегнових суглобів. Спираємося на всю ступню.
- Встаємо на носочки.
- Крокуємо на п'ятах. Відчуваємо на голові вінець! Плечі розправлені.
- Перемикається на зовнішні поверхні стоп. Ступаємо на них. Не забуваємо посміхатися.
- Перемикається на внутрішню поверхню стоп. Продовжуємо ходіння на прямих ногах.
- Вправа на відновлення дихання. Ступні на ширині плечей. Глибокий вдих. Видих. Неквапливо видихаємо. На видиху тіло покидає натуга і стомлення. Творимо себе з кожним вдихом і видихом.
Для шийного відділу хребта:
- Випрямляємо голову. Крен її в праву сторону. Намагаємося плече зачепити ухом.Плечі нерухомі.
- Те ж в протилежну сторону.
- Випрямляємо голову. Дивимося прямо. Вертимо навколо носа голову. Підборіддя в одну сторону, тім'я в противну.
- Те ж в протилежну сторону. Ніс непорушний.
- Випрямляємо голову. Нахиляємо долу. Ніс целім в підлогу, він нерухомий. Розгортається тім'ячко в одну сторону, підборіддя в противну.
- Міняємо позу.
- Вирівнюємо голову. Відхиляємо назад. Особа тягнеться в стелю. Розгортається голову: підборіддя в одну сторону, тім'я в протилежну. Міняємо курс.
- Вирівнюємо голову. Дивимося перед собою. Робимо скручування. Неспішно перекидаємо погляд направо, туди ж повёртиваем до межі голову.
- У противну сторону.
- Вирівнюємо голову. Всі перераховані вправи пов'язуємо в суцільний цикл.
Верхнегрудной відділ спинного хребта:
- Руки в замку. Підборіддя до грудей. Плечові склади націлюємо один одному назустріч. Прямий хребет. Нерухома поперек. Дихання не уповільнюємо. Руки назад. Лопатки зрушуємо, що не піднімаючи плечей. Грудиною прагнемо догори в цій позі.
- Одне плече задираємо, друге опускаємо.
- В протилежну сторону.
- Повертаємо вперед плечові суглоби. Те ж назад.
- Ступні на ширині плечей. Лікті в сторони розведені, Кисті на плечах. Дивимося прямо. Повертаємо верх корпуса. Живіт і нижче його все непорушно. Обгортали до крайньої точки. Намагаємося обернутися далі.
- Те ж в протилежну сторону.
Нижнегрудной відділ хребта:
- Уважність перемикаємо в нижнегрудной відділ. Поперек рівно. Ручками ніби щось обіймати. Голову нагинатися долу. Додаємо зусилля. Далі трохи назад і догори спрямовується тім'ячком. Ручки назад. Лопатки зводимо. Грудиною спрямовується вгору.
- Вирівнюємося. Руку загортають за головою. Локоть направляємо в стелю. Погляд - за ліктем. Розтягуємо убік.
- Міняємо руку.
- Плечима рухаємо по колу. Рухається весь спинний хребет до куприка.
- Далі в зворотну сторону.
- Кулаки ставимо на попереку в області нирок. Зводимо лікті. Хребетний стовп вперед. Потім вперед подаємо куприк. Фіксуємо.
- Таз, стегна, ступні нерухомі. Вирівнюємося.
Як вилікувати плоскостопість у дорослих? Корисні рекомендації в цій статті.
Попереково-крижовий відділ хребта:
- Вдосконалюємо стан сечостатевої системи, відроджуємо сексуальність. Ноги напівзігнуті в колінах, стоять на ширині плечей. Таз вперед. Торс непорушний. Куприком спрямовується увись. Спину утримуємо вертикально. Прогинаємо лише поперековий відділ.
- Потім той же куприком до потилиці.
- Знову прямуємо куприком знизу нагору.
- Трохи крениться тулуб вперед. Коліна можна трохи пригнути. Сілімся куприком досягти потилиці. Гнемося в попереку.
- Робимо невеликий крен назад. Прогинаємо поперек, витягуємо куприк до потилиці. Рівномірно ділимо навантаження.
- Розслабляємо поперек.
- Колоподібні ходу стегнами. Торс непорушний.
- Закріплюємо цю позу, розтягуємо бік, спрямовуючи тулуб в сторону.
- Міняємо позу. Відхиляємо другу стегно в сторону. Знову розтягуємо її з насолодою!
- Нахиляємося до відведеної стегнами. Прогинаємо поперековий відділ.
- Ступні разом. Руку задираємо вгору. Долонею намагаємося доторкнувся до стелі. Починаємо нахил. Потяглися.
- Міняємо руку. Друге рука нагору. Знову крен.
- Гімнастика для капілярів і судин
- Починаємо струшувати м'язи. Послаблюємо тулуб і струшуємо
Скручування для всього хребта:
- Хребетний стовп - вісь всіх ходів.
- Починаємо м'який заворот тіла. Руки на надплечьях. Погляд за ліктем, в стелю. Додаємо зусиль. Утримуючи крен вперед, обертатися. Згортаємося уздовж осі хребта в протилежну сторону. Погляд за ліктем. Напруга-розслаблення. Повертаємося в позу крену і вирівнюємося.
- Хребет прямо, плечі назад. Тулуб вивернули до крайньої точки. Додайте зусилля.
- Те ж в протилежну сторону. Підборіддя спрямований до грудини. Погляд через плече вниз.
- Вирівнюємося. Нахиляємося в сторону. Починаємо скрутку. Голова, плечі, грудина обертаються навколо хребетного стовпа, розгортаються до стелі. Погляд через плече.
- Не зраджуючи позу, повертаємося в протилежну сторону. Досягаємо крайньої точки.
- Крен в другу сторону. Обертаємося навколо хребта, зберігаючи крен. Розгортається через спину, досягаємо крайньої точки.
- Вдих носом. Руки піднімаємо. Видих - руки опускаємо. Дихаємо легко, спокійно. Закриваємо очі, уявляємо, як все тіло наповнюється чарівною силою.
- Налаштовує дихання. Спина пряма. Тягнемося вгору. Очі закриті. Долоні кладе на уявну прохолодну поверхню.
Відгуки про вправи
Відразу скажу: ця гімнастика не для всіх. Ми прийшли в секцію з подругою, вона після першого заняття пішла. Важко, каже. Я ж залишилася і не пошкодувала. Зараз відчуваю радість у всьому тілі. Ніби заново народилася!
Мене в групу котрі займаються по Норбекову відправив окуліст. Начебто б, який зв'язок - зір і хребет. Виявилося, є - після двох місяців занять бачити став краще.
Позаймався, пройшли болі в спині. Звичайно, щодо того, що запущений остеохондроз, грижу можна вилікувати - це перебільшення. Але профілактику так зробити можна.