Лікувальна гімнастика при плоскій спині
Лікувальна гімнастика при плоскій спині спрямована на гармонійний розвиток всієї мускулатури тіла, особливо на зміцнення м'язового корсету і м'язів ніг з упором на передню поверхню стегон. Потрібно включати також вправи для плечового пояса і дихальні вправи. Безсумнівно, необхідно виховання правильної постави.
Заняття повинні починатися з помірно інтенсивних вправ відповідно до віку і фізичним розвитком дитини. Поступово навантаження потрібно нарощувати.
При плоскій спині протипоказані вправи, спрямовані на збільшення рухливості хребта: нахили і повороти, вправи типу «човник» і «місток». Також не можна використовувати вправи з гімнастичною палицею з перенесенням її на лопатки з будь-яких вихідних положень.
Починати гімнастику слід з вправ, спрямованих на зміцнення м'язів всієї передньої поверхні тіла. При виконанні вправ з вихідного положення лежачи на животі необхідно підкладати під груди квадратний плоский мішечок з напівтвердим наповнювачем. Це сприяє нормалізації грудного кіфозу.
Дуже корисні вправи з підніманням прямих ніг з вихідного положення лежачи на спині, випрямлені ноги разом, руки вільно лежать уздовж тіла, долоні повернені до підлоги.
1. «Велосипед». Ноги підняти і по черзі згинати й розгинати їх, імітуючи крутіння педалей, як при їзді на велосипеді. Спочатку «крутити педалі» вперед, потім опустити ноги на підлогу і відпочити. Після цього «крутити педалі» назад. Чим ближче до підлоги у висячому положенні знаходяться ноги, особливо повністю випрямлені, тим важче виконати вправу.
2. «Ножиці». Підняти прямі ноги над підлогою, розвести їх в сторони, потім звести разом внахлест одна над іншою - права над лівою і максимально схрестити. Потім знову розвести в різні боки і знову схрестити, але вже розташувати ліву ногу над правою. Чим нижче над підлогою ноги, тим важче виконувати вправу.
3. «Кут». З вихідного положення піднімати обидві випрямлені ноги вгору до освіти прямого кута між ногами і тілом. Потім опустити ноги на підлогу і розслабитися.
Вправи для розвитку грудної клітини.
1. Початкове положення - лежачи на спині. Руки зігнути, праву долоню покласти на груди, а ліву - на живіт. Виконати вдих, піднімаючи при цьому груди і живіт. Потім видихнути, опустивши груди і живіт.
2. Початкове положення - лежачи на спині, руки вільно лежать уздовж тіла. Підняти руки над головою, зігнути в ліктях і покласти кисті за голову. Лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони - вдих. Руки витягнути вгору і схрестити перед собою на грудях - видих.
3. Початкове положення - сидячи на підлозі з упором на руки ззаду. Зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до грудей. Спину при цьому тримати прямо - видих. Після цього повернутися в початкове положення - вдих.
4. Початкове положення - стоячи, ноги разом, руки вільно опущені уздовж тіла. Руки підняти вгору, стати навшпиньки і потягнутися - вдих. Опуститися на стопи, руки вниз, прийняти вихідне положення - видих.
5. Початкове положення - стоячи, руки вільно опущені уздовж тіла. Підняти руки через сторони до горизонтального положення на рівні плечей - вдих. Потім обхопити себе руками за плечі - видих.
Вправи для збільшення поперекового лордозу.
1. Початкове положення - лежачи на підлозі на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом, руки вільно лежать уздовж тіла. Використовується манжета на нижньої третини стегна, поєднана з вантажем, перекинутим через блок. Притягнути коліна до грудей, згинаючи стегна. Повернутися в початкове положення.
2. Початкове положення - сидячи на підлозі. Ноги зігнуті, стопи впираються в підлогу, кисті рук лежать на колінах. Прогнутися в поперековому відділі, посилюючи поперековий лордоз, нахилити таз вперед і розвести коліна в сторони. Повернутися в початкове положення.
3. Початкове положення - сидячи на стільці, ноги разом, руки вільно опущені уздовж тіла. Розслабити м'язи живота і випнути його вперед, повернувши таз вперед. При цьому відхилити верхню частину тулуба назад, прогнувшись у попереку. Зафіксувати таку позу на деякий час. Потім розслабитися і прийняти вихідне положення.
4. Початкове положення - стоячи на підлозі на колінах, ноги разом, руки вільно опущені уздовж тіла, дорослий руками утримує і фіксує гомілки дитини. Відхилити тулуб вперед, не згинаючись при цьому в поперековому відділі і зберігаючи пряму лінію тулуба і стегон. Таким чином, нахил виконується тільки за рахунок колінних суглобів. Повернутися в початкове положення.
Вправа, що збільшує грудний кіфоз: вихідне положення - стоячи на колінах з упором на долоні випрямлених рук (на четвереньках). Вигнути спину, як це роблять кішки, коли сердяться. Надалі можна ускладнити вправу - дорослий чинить опір долонями при спробі дитини вигнути спину.
При плоскій спині підходять також вправи з обручем, адже під час його обертання працюють всі м'язи, які беруть участь в підтримці правильної красивої постави. Крім того, тренуються координація і відчуття рівноваги. Змінюючи швидкість і рівень обертання, вихідні положення, додаючи різні рухи до обертання обруча, можна змінювати складність вправи.