ПОЯВА ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ неприємного ВІДЧУТТІВ
У М'ЯЗАХ - ЗНАК ТОГО, ЩО ЗАНЯТТЯ ПРОЙШЛО НЕ даремно?
АБО ВСЕ Ж БОЛЮ НЕ ПОВИННО БУТИ?
Давайте розбиратися!
Природно, мова зараз йде не про біль, викликаної травмою.
Під час тренувань надриви м'язів, вивихи, забиті місця, розтягнення та інші пошкодження, на жаль, не рідкість.
Самолікуванням в цих випадках краще не займатися, а звернутися за рекомендаціями до лікаря.
Зате з м'язовим болем, відчуттям втоми, затурканості, печіння, ватності після тренування ви можете впоратися і своїми силами.
Багато тренерів і ті, хто займається фітнесом не перший рік, впевнені: no pain - по gain, що в перекладі з англійської означає «немає болю - немає і досягнень».
Іншими словами, без болю в м'язах ефекту від тренування не буде.
Ця думка, як і приказка, виникло в середовищі американських бодібілдерів і досі популярно.
Питання, чи довіряти болю як показника добре проведеної тренування, до сих пір викликає суперечки між вченими і спортивними фізіологами.
Проте зараз види і причини болю в м'язах встановлені досить чітко.
Знаючи механізми, можна зрозуміти, як запобігти появі неприємних відчуттів, а якщо его зробити не вдалося - як швидше їх позбутися.
Процес пішов
Печіння. З цим відчуттям новачки знайомляться на перших двох-трьох заняттях.
Це типова біль під час тренування, яка може повторитися, коли ви спробуєте нову, незвичну програму.
В першу чергу з палінням стикаються при заняттях на силових тренажерах, при підйомі гантелей і штанги і виконанні комплексів, побудованих на чергуванні підходів і відпочинку.
Під час кардіо або занять, де рухатися доводиться з однаковою швидкістю, без різких зусиль і прискорень (біг підтюпцем, ходьба. Аеробіка, плавання), таке відчуття, як правило, не виникає.
Причина печіння під час тренування - закислення м'язів.
Коли, виконуючи вправу, ви різко збільшуєте зусилля, кров не встигає доставити кисень до м'язів.
Тому волокна змушені добувати енергію з запасених вуглеводів - глікогену, що міститься в печінці, і глюкози, яка присутня в крові.
При такому варіанті безкисневого отримання енергії утворюється побічний продукт - молочна кислота.
Якщо зусилля триває довше півтора-двох хвилин, молочної кислоти в м'язах стає так багато, що вона буквально обпікає больові рецептори.
Намагатися різко не прискорює і не збільшувати зусилля.
Наприклад, варто використовувати обтяження меншої ваги, рухатися розмірено, в одному ритмі - тоді кров зможе своєчасно забезпечувати м'язи киснем.
За допомогою газу організм спалить молочну кислоту, яка утворюється в м'язах.
Таке накопичення молочної кислоти цілком природно і безпечно.
Організм не здатний впоратися лише з тією кількістю, яка з'являється при ривках і марш-кидках.
Раз природа створила механізм утворення молочної кислоти, отже, продумала і то, як її нейтралізувати. Згадайте: після швидкого бігу, підйому важких гантелей завжди хочеться трохи знизити навантаження: бігти, але вже не так швидко, змінити гантелі на більш легкі.
Саме більш спокійні і розмірені рухи після пікового навантаження і допомагають клітинам м'язів «допалювати» залишилася молочну кислоту.
У цей час створюються всі необхідні умови: кисню надходить достатньо, та й приводу знову переходити на вуглеводну енергію немає.
До того ж активно поточна в.о. розпаленілому організму кров вимиває залишки молочної кислоти з м'язів, тим самим відновлюючи порушений кислотно-лужний баланс.
момент слабкості
Втома, млявість м'язів, відчуття ватяних ніг наздоганяє майже всіх відразу після закінчення тренування і може тривати від одного до трьох днів.
Це найправильніша біль, яка вказує на те, що ви займалися не дарма і в результаті отримаєте максимальний ефект від тренування.
Ви підійшли до тієї межі, за якою буде дійсно боляче, але біль як такої ще немає.
Причина втоми і млявості точно не встановлена.
Вірніше, в даний час фізіологи сходяться на тому, що такий стан м'язів можуть викликати відразу кілька факторів і діють вони в комплексі.
Перш за все в м'язах навіть після заминки затримується деякий кількість кисню.
Або в крові поки утримується мало тих з'єднань (так званих буферних систем крові), які "чіпляють" молочну кислоту і виводять її з клітин.
Тому кількість виробленої молочної кислоти більше, ніж віддаленої.
У підсумку вона накопичується в організмі.
Крім того, жири згоряють в м'язах не просто самі по собі - зустрілися з киснем і загорілися.
У цьому процесі бере участь кілька десятків ферментів.
Однак у нетренованого людини їх кількість може бути менше потрібного.
А якщо якогось ферменту не вистачило, залишаться недосожженние в результаті окислення залишки - вони теж обтяжують і забивають м'яз.
Нарешті, не варто забувати, що в скороченні м'язи беруть участь і такі речовини, як нейромедіатори (провідники нервового імпульсу), а також кальцій.
У незвичного до фізичних навантажень людини їх рівень не так швидко відновлюється, як у постійного відвідувача спортзалу, а значить, м'язам після тренування потрібно час, щоб повернути колишню бадьорість і готовність до роботи.
Відчуття втоми м'язів боятися не варто, це норма.
Воно не з'явиться, тільки якщо на тренуваннях ви будете лінуватися і займатися упівсили.
Що робити, якщо уникнути не вдалося?
Справитися з ватності і млявістю і повернутися в робочий стан дозволять такі заходи.
Ретельна заминка після тренування.
Якщо ви займалися силовими вправами, затримкою послужить кардіо - 10-15 хвилин ходьби, їзди на велосипеді або іншого спокійного безперервного руху.
Саме такий ритм найкраще відновлює внутрішнє середовище м'язів, прибирає закислення.
Водні процедури: басейн, сауна, ванна, контрастний душ. Вони допоможуть м'язам швидше звільнитися від всіх відходів обміну речовин.
Масаж, обгортання зроблять те ж, що і вода.
Пам'ятайте, що масаж не повинен бути активізує, - для зменшення втоми потрібні розслаблюючі руху, релакс-процедури.
Рясне пиття.
Волога - каталізатор обмінних процесів, середовище, яке дозволяє поліпшити метаболізм всередині клітин, допомагаючи позбавлятися від продуктів переробки.
Меню, в яке включені молочні та білкові продукти: воно дозволить заповнити дефіцит кальцію, синтезувати необхідні ферменти і нейромедіатори.
Багато не потрібно - досить порції в 100-150 г.
А ось солодощі і цукор, навпаки, після тренування краще обмежити.
По-перше, їх енергетична цінність така, що може перевищити кількість спалених калорій і звести всі зусилля в.о. зниження ваги нанівець.
А по-друге, швидкі вуглеводи буквально склеюють клітини і ускладнюють процес їх вос-становлення.
через добу
Новачки - особливо ті, хто хотів за одне заняття гори перевернути або раптом змінив формат тренування і почав виконувати вправи на ті групи м'язів, над якими раніше не працював, - можуть на наступний день відчути, що м'язи стали кам'яними - не повернутися
Запізніла м'язовий біль (3МБ) буває не у всіх. Наздоганяє вона приблизно через 12-24 години після тренування.
Як правило, в день занять все йде як зазвичай, ви лягаєте спати, а вранці не можете встати з ліжка: якась група м'язів (стегон, сідниць, преса, рідше верхнього плечового пояса) просто відмовляється працювати.
При цьому складається враження, що страждає м'яз розпирає зсередини.
Вона настільки наповнена, що не може ні зігнутися, ні розігнутися, будь-який рух супроводжується палінням.
Причини появи 3МБ до кінця не визначені.
Часом це ті ж фактори, які викликають млявість і ватность.
Однак є і специфічний: мікророзриви м'язових волокон.
Це не надриви, які виникають при трав¬ме, а саме мікропошкодження, цілком нешкідливі.
Але вони все одно змушують організм виробляти різні за-живлять речовини: гормо¬ни, ферменти, білки. За рахунок мікропошкодження, собствен¬но, і нарощується м'язова маса.
Як правило, запізніла м'язовий біль приходить або після перших за¬нятій, або після важких тренувань, або після незвичних вправ.
Скажімо, ви весь час ходили, а тут вирішили побігати.
Або займалися на тренажерах, а потім стали присідати зі штангою.
Або просто збільшили вагу обтяження на пристойну кількість кілограмів.
Не форсуйте події!
У будь-якому випадку 3МБ пройде сама через кілька днів, максимум через тиждень.
Що робити, якщо уникнути не вдається
Арсенал рятівних засобів той же, що і в попередньому пункті, але особливо важливі питво і білкова їжа - вона дає матеріал для відновлення клітин.
І обов'язково додайте до цього повноцінний сон!
Саме під час нічного відпочинку організм виробляє ті гормони і ферменти, які залікують ваші мікрорани і дозволять повернутися до боротьби за стрункість.
Якщо ви не будете висипатися, почне зашкалювати гормон стресу кортизол, який замість загоєння буде тільки руйнувати білки клітин.
Тоді хворобливий стан дійсно триватиме тиждень.
Процес спалювання жирів і схуднення істотно збільшиться, якщо зменшити відчуття голоду і прискорити метаболізм.
Якщо у вас зайва вага, то прислухайтеся до моєї поради. Любителям солодощів гарантовано допоможе не набрати зайві кілограми кліпса з нанопокриттям для схуднення.
За рахунок впливу слабких електромагнітних коливань на точки на вусі, відомі в голкотерапії, істотно зменшується відчуття голоду і ви можете вільно регулювати кількість їжі, а також збільшується метаболізм, нормалізується діяльність ендокринної, травної та інших систем.
Фактично у вас вдома виявляється персональний іглотерапевт, але тільки ходити нікуди не треба, платити за сеанси теж не треба.
Вибираючи області впливу кліпси на вусі, ви можете, крім схуднення, вирішувати і багато інших завдань по зміцненню здоров'я. Ну, а чим міцніше здоров'я, тим у вас більше шансів не тільки зробити свою фігуру привабливою, але і зберегти її на довгі роки.
При цьому ефективність кліпси вище, ніж голкотерапія, за рахунок резонансних ефектів в організмі, до яких призводить вплив слабких електромагнітних коливань.