Організм людини містить приблизно 20-28 мг магнію, більше 50% цієї кількості міститься в скелетної системі, інша частина в м'язах, м'яких тканинах і рідинах організму.
Магній відіграє важливу роль в більш ніж 300 ферментативних реакціях, включаючи метаболізм їжі, синтез жирних кислот і білків. Магній бере участь в нервово-м'язової передачі, активності і розслаблення м'язів. Його дефіцит особливо поширений серед літніх груп населення і пов'язаний з резистентністю до інсуліну, метаболічним синдромом, на ішемічну хворобу серця та остеопорозом.
Можлива користь магнію для здоров'я
Здоров'я кісток. магній має важливе значення для формування кісткової тканини, оскільки пов'язаний із засвоєнням кальцію кістковою тканиною. Інша його роль полягає в активації вітаміну D в нирках, вітамін D також необхідний для здоров'я кісток.
Оптимальне споживання магнію пов'язано з більшим ступенем щільності кісткової тканини і формуванням кісткової тканини, а також більш низьким ризиком розвитку остеопорозу у жінок в постменопаузі.
Діабет. магній відіграє важливу роль метаболізмі вуглеводів і глюкози. Кілька досліджень підтвердили зв'язок між споживанням магнію і ризиком розвитку діабету. Кожні додаткові 100 мг магнію на добу знижують ризик появи діабету 2 типу приблизно на 15%. Клінічні дослідження показали поліпшення чутливості до інсуліну при споживанні магнію від 300 до 365 мг на добу.
Низький рівень магнію призводять до порушення секреції інсуліну і знижує чутливість до інсуліну.
Здоров'я серця. магній необхідний для здоров'я м'язів і передачі електричних сигналів в організмі. Достатнє споживання магнію пов'язано з низьким ризиком атеросклерозу і гіпертонічної хвороби.
Останні дослідження показали, що високе споживання кальцію на тлі низького споживання магнію збільшує ризик серцево-судинних захворювань, артеріальної кальцифікації і поява каменів у нирках.
Швидке введення в організм магнію після інфаркту знижує ризик смертності. У деяких випадках магній використовується для лікування хронічної серцевої недостатності. з метою зменшення ризику виникнення аритмії.
Поліпшення ліпідного профілю спостерігаються при прийомі 365 мг магнію на добу.
Передменструальний синдром. жінки, які відчувають передменструальний синдром, в стані полегшити такі симптоми, як здуття живота, безсоння, набряк ніг, збільшення ваги і болючість грудей шляхом адекватного споживання магнію. Причому, магній в поєднанні з вітаміном B6 виявляється більш ефективним.
Рекомендоване споживання
Рекомендована добова доза магнію залежить від віку і статі. Для дітей у віці 1-3 років рекомендується споживати 80 мг магнію в день, у віці 4-8 років - 130 мг в день, а в віці 9-13 років - 240 мг в день.
Після 14 років рекомендації для чоловіків і жінок розходяться, так як чоловікам потрібна велика доза цього макроелементи. У віці 14-18 для хлопчиків рекомендується споживати 410 мг, а для дівчаток 360 мг магнію на добу.
Дорослі жінки повинні отримувати 310-320 мг в день. Під час вагітності 350-400 мг і 310-360 мг в день під час годування грудьми.
Добова норма для дорослих чоловіків становить 400-420 мг.
Магній має середній рівень біодоступності - це ступінь в якій поживна речовина здатна абсорбуватися і утримуватися в організмі. Магній всмоктується переважно в тонкому кишечнику, а ефективність абсорбції залежить від кількості магнію в їжі, здоров'я шлунково-кишкового тракту і загального змісту магнію в організмі. Неабсорбованими магній виводиться з організму з калом.
Продукти багаті магнієм
Кращими джерелами магнію є горіхи і насіння, темно-зелені овочі, цільні зерна і бобові культури. Магній також додають до деяких каші для сніданку і інші продукти харчування.
- Обсмажені насіння соняшнику, ¼ чашки: 128 мг
- Сухий, обсмажений мигдаль, ¼ чашки: 105 мг
- Обсмажені насіння кунжуту, 30 г, 101 мг
- Варена шпинат, 1 чашка: 78 мг
- Соєве молоко, 1 чашка: 61 мг
- Чорні боби, ½ чашки: 60 мг
- Вівсянка, 1 чашка: 58 мг
- Приготований брокколі, 1 чашка: 51 мг
- Арахісове масло, 2 столові ложки: 49 мг
- Сирі креветки, 120 г: 48 мг
- Приготований коричневий рис, ½ чашки: 42 мг
- Консервована квасоля, ½ чашки: 35 мг
- Незбиране коров'яче молоко, 1 чашка: 35 мг
- Середній банан. 35 мг
- Один скибочку хліба з цільного зерна: 23 мг
Магній втрачається в процесі очищення пшениці, тому важливо звертати увагу на продукти з цільного зерна. Більшість популярних фруктів, м'ясо і риба не містять багато магнію.
Можливі ризики для здоров'я
Надмірно великі дози магнію можуть привести до втрати контролю над центральною нервовою системою і паралічу. Людям з нирковою недостатністю не слід приймати добавки магнію, поки цього не порадить лікар. Надлишок магнію в організмі здатні викликати тільки його добавки.