Медитація, мабуть, одне з тих явищ, про які ще довгий час не буде складено єдиної думки. Сучасний погляд на медитацію як і раніше суперечливий, тому ми спробуємо розібратися лише в одному її аспекті: медитація як психотерапевтичний засіб.
Коротко про головне
Під медитацією прийнято розуміти серію розумових дій, мета яких - досягти особливого стану організму людини, що характеризується зануренням в глибоке фізичне і психічне заспокоєння, відчуженістю від зовнішнього світу, під час якого зберігається здатність до роздумів - оперування образами на заздалегідь намічену тему.
Медитація впливає практично на всі соматичні процеси, що відбуваються в організмі. Серед клінічно підтверджених ефектів медитації виділяють:
· Зміна дихання;
· Уповільнення серцебиття;
· Зниження кров'яного тиску;
· Зменшення споживання кисню;
· Уповільнення обміну речовин;
· Зменшення вмісту молочної кислоти в крові;
· Посилення кровотоку в передпліччях і збільшення температури долонь;
· Збільшення електричного опору шкіри.
Експериментально встановлено, що людина в стані медитації здатний збільшувати на тривалий час частоту пульсу до 300 ударів в хвилину або ж сповільнювати його до повної зупинки, а також контролювати зниження і підвищення температури тіла, причому в різних його частинах.
Крім того, медитують відчувають цілий ряд різноманітних психосенсорних відчуттів в тілі: струми тепла, що піднімаються уздовж спини до голови, що є ознаками підвищення загальної енергетизації організму або тяжкість в різних частинах тіла, що свідчить про високий ступінь м'язової релаксації. Коли відчуття тяжкості проходить, виникає відчуття припливу енергії, приємно розтікається по всьому тілу. Може з'явитися відчуття розмитості кордонів тіла або відчуття їх повного зникнення.
Класична медитація передбачає відмову не тільки від зовнішніх, а й від внутрішніх вражень (переживань) - образів, почуттів, відчуттів. Більшість сучасних західних методик медитації передбачає роботу з образами, а нерідко - і з тілесними відчуттями і емоціями.
Виділяють різні види медитації. Основним критерієм розподілу тут виступає активність медитує (по Г.С. Никифорову):
* До технікам пасивної медітацііможно отнестіметод концентрації на різних частинах тіла, техніку швидкої релаксації, концентрацію на медитативної музики, диханні або позі, мантра-медитацію, медитацію на певних фразах, янтрах або чакри, техніку стимулювання діяльності вегетативної нервової системи (лайя-йога) і медитацію на хребті.
* До технікам динамічної медітацііотносітсямедітація на процесі прийому їжі, на ходьбі, русі або медитація на позі тіла, усвідомлення звичок, автоматизмов і власної поведінки, а також усвідомлення в процесі бесіди з іншою людиною. В Японії одна з найпопулярніших форм динамічної медитації - церемонія приготування чаю.
Окремо можна розглянути трансцендентальну медитацію (ТМ), здатну надати потужний психологічний вплив на людину. Застосування цього виду медитації сприяє формуванню пасивно-споглядального ставлення до страху і перекладу негативних емоцій в нейтральні або навіть позитивні. Як ніяка інша, трансцендентальна медитація сприяє швидкому розслабленню м'язів і нормалізації артеріального тиску і серцевого ритму, підвищення альфа-активності біострумів мозку. Тому її застосовують для зняття стресових станів і фізичного напруження.
Медитація як засіб психотерапевтичного впливу
Ніщо так не псує настрій і не підточує душевні сили як постійне повторення самокритичних, самообвінітельние думок, що протікає на межі свідомості і підсвідомості. Цей постійний внутрішній діалог, який ми ведемо в собі цілодобово, є найбільш частою причиною емоційного дискомфорту. Медитація є найбільш дієвим засобом, здатним впоратися з цією «розумової жуйкою». Навик зупинки внутрішнього мовлення є найважливіший інструмент психологічної саморегуляції, спосіб досягнення і підтримки емоційної рівноваги.
Доведено, що медитація як система психотехнічних прийомів, призначених для входження в певні стани свідомості і перебування в них під час виконання будь-якої діяльності, передбачає досягнення наступних ефектів (по Г.С.Никифорова):
· Нормалізації нервових процесів;
· Підвищення життєвого тонусу;
· Формування волі;
· Розвитку інтелектуальних здібностей;
· Поліпшення пам'яті і уваги;
· Зміни окремих рис темпераменту і характеру;
· Поліпшення працездатності;
· Зниження конфліктності при взаємодії з іншими людьми;
· Запобігання і подолання різних захворювань.
У подібних умовах усувається конкуренція різних осередків порушення в корі мозку, припиняється протистояння різних домінант. Особливо значимо усунення міжпівкульової «боротьби за владу», усипляння левополушарной внутрішньої цензури, зниження критики. Саме тому виникає тимчасова «монополія» одного образу (одного вогнища збудження, однією домінанти), що дозволяє мобілізувати всі внутрішні ресурси для досягнення однієї мети.
Уміння входити в медитативний стан «внутрішньої тиші» в поєднанні з навиком тілесного самоспостереження дає зручний спосіб переривання нав'язливих негативних думок, усунення станів тривожності або депресії. Повний (як зовнішнє, так і внутрішнє) мовчання, внутрішня тиша - спосіб повернення людини до «істинної природи».
Для досягнення подібного стану можна використовувати такі прийоми і техніки (за М. Сандомирському):
А). Приспати свідомість, зануритися в стан «сну наяву» (використовується релаксація, сенсорна депривація).
В). Відвернути свідомість, завантажити його безперервної монотонної діяльністю (динамічна медитація, суфійські «танці»). Або деавтоматізіровать свідомість (А. Дейкман), зайняти його, як дитину, забавною «іграшкою-головоломкою», яка не має стереотипно-логічного рішення. Інструментом подібного роду служать дзенскіе загадки-коани. У пошуках відповіді на них людина повністю занурюється в себе (відбувається свого роду «коанізація» свідомості). При цьому він, врешті-решт, неминуче відходить від стереотипів раціонального, словесно-оформленого мислення. Точніше, раціональне мислення капітулює перед нерозв'язним, на його погляд, логічним протиріччям і регресує до дитячого, невербальному мисленню.
Як медитація, так і психотерапія. є методами лікування та особистісного зростання. Головне ж відмінність в тому, що медитація прагне до комплексного розвитку духовних і творчих здібностей людини, використовуючи резерви її психіки, в той час як психотерапія більше спрямована на усунення емоційних і когнітивних розладів.
Сучасні психотерапевтичні і медитаційні техніки здатні гармонійно поєднуватися і доповнювати один одного. Правильно проведена медитація прискорює і підтримує хід терапевтичного лікування, сприяє викликанню стану глибокої релаксації. Медитація здатна змінити свідомість, оскільки володіє прихованими механізмами психічної санації. Медитативні вправи, завершальні або передують психотерапевтичні сеанси, поглиблюють і закріплюють оздоровчий ефект терапевтичного впливу.
За власним багаторічному досвіду проведення терапевтичних груп можу сказати, що вчасно і правильно використана медитативна техніка здатна поліпшити результати застосування цілого ряду психотерапевтичних прийомів і зробити більш м'яким процес роботи з травматичним матеріалом клієнта.
Інструкція для початківців
Для практичного підходу медитація важлива не стільки сама по собі, як засіб самопізнання і духовного зростання, скільки як найважливіший інструмент психокорекції, призначений для самопрограмування, саморегуляції психічного стану (статтю про саморегуляції см. В № 11 журналу «Ритм Психологія для всіх»).
Психокоррекционное використання медитативного стану можливо при здійсненні наступних кроків:
Перший крок - створення «ментальної порожнечі». Це свого роду розчищення внутріпсихічних простору для подальшої роботи, створення уявної «чистої дошки».
Другий крок - заповнення «порожнечі». Створений простір заповнюється заздалегідь сформульованими позитивними думками - словесними самоинструкцией (установками) або емоційно забарвленими образами. Тим самим відбувається програмування поточного психоемоційного стану (зняття як душевного, так і тілесного дискомфорту) або настройка на майбутню діяльність - подолання внутрішніх бар'єрів і створення позитивного образу досягнення.
Існує безліч технік медитації, так само як і варіантів проведення самої медитації. Позу, час і місце проведення медитації вибирає кожен самостійно, виходячи зі своїх можливостей і побажань. І все ж, який би вид і спосіб медитації ви не вибрали, пам'ятайте повчання великих вчителів йоги про те, що головними складовими успішного медитації є послідовність, регулярність і помірність.