Харчові волокна - необхідна частина щоденного раціону кожної людини. Вони грають важливу роль в травленні і обміні речовин, але самі при цьому не засвоюються.
В здоровому раціоні щодня повинні бути присутніми не менше 20 г харчових волокон. Повноцінне харчування в змозі повністю задовольнити потребу людини в цих речовинах. Кожен вид харчових волокон виконує свою функцію в організмі, тому збалансована дієта повинна забезпечувати їх різноманітність.
Целюлоза і пектин мають здатність зв'язувати залізо, кальцій,
магній та інші мінеральні речовини (мікро- та макроелементи), тому
засвоєння цих речовин з рослинної їжі в 2-3 рази нижче,
ніж з продуктів тваринного походження.
Що таке харчові волокна
Харчові волокна - родове назва кількох речовин, які іноді називають баластними. Вони являють собою неусвояемие полісахариди - високомолекулярні вуглеводи зі складною будовою, які не засвоюються організмом в процесі травлення. Часткове розщеплення окремих харчових волокон можливо в товстому кишечнику, однак і в цьому випадку в метаболізмі вони не беруть участь.
Деякі харчові волокна розчиняються у воді (пектини, декстрани, камеді), інші (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін) - не розчиняються. Харчові волокна не є джерелом енергії і не виконують пластичних функцій. Основне джерело цих речовин - рослинна їжа, оскільки харчові волокна - це основа клітинних стінок рослин.
Значення харчових волокон
Харчові волокна забезпечують нормальну діяльність кишечника - стимулюють його моторику. При цьому вони мають сорбирующими властивостями - вбирають в себе надлишки холестерину і різні продукти обміну речовин (надлишок жовчних кислот, сечовину та інші).
Крім того, харчові волокна допомагають нормалізувати жовчовиділення і підтримують нормальну мікрофлору кишечника. Вони також сприяють почуттю насичення, тому велика кількість харчових волокон необхідно в дієтотерапії ожиріння.
Недолік харчових волокон в раціоні є фактором ризику виникнення атеросклерозу і діабету. При незбалансованому надходженні харчових волокон висока ймовірність запорів, геморою. дивертикулита, пухлин кишечника, захворювань жовчовивідної системи.
Види харчових волокон
Розрізняють декілька видів харчових волокон, з яких основне значення для людини мають целюлоза (в дієтологічної літературі її називають клітковиною), геміцелюлоза, пектини (від грец. «Пектос» - згорнувся), лігнін. Також виділяють камеді, протопектини, альгінати, хітин, фітин та інші.
целюлоза
Сприяє нормалізації мікрофлори кишечника, допомагає регулювати рівень глюкози в крові. У меншій мірі стимулює моторику кишечника і сприяє виведенню продуктів обміну речовин. Целюлоза - найпоширеніший вид харчових волокон, вона міститься у всіх рослинних продуктах.
геміцелюлоза
Має властивість утримувати воду, найбільш ефективно стимулює кишкову моторику. Основне джерело геміцелюлози - зернові.
пектин
Зв'язує і виводить з організму надлишки холестерину і продуктів обміну речовин, а також важких металів. Перешкоджає виникненню гнильних процесів в травному тракті. Це самий гігроськопічний вид харчових волокон. Пектин міститься в овочах, ягодах і фруктах (особливо в вишні, сливі і яблуках), а також в цитрусових і їх шкірці.
лігнін
Сприяє виведенню надлишків холестерину і жовчних кислот. Це особлива речовина, ароматичний полімер, який зовсім не розщеплюється і не засвоюється організмом і формально не є вуглеводом. Основне джерело лігніну - висівки.
Обмеження і заборони
При нерегулярному надмірному споживанні харчових волокон (наприклад, занадто багато свіжих овочів і фруктів в меню одного дня) можлива надмірна стимуляція кишечника і, як наслідок, діарея. В окремих випадках (при гастриті, виразці) кількість грубої клітковини в раціоні повинно бути скорочено, перевагу слід віддавати іншим видам харчових волокон.
У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com
7 травня, 13:43 Клітковина збільшує тривалість життя після інфаркту
При дефіциті харчових волокон в раціоні підвищується ризик розвитку алергічної бронхіальної астми.
Щоденне зловживання їжею і спиртними напоями може скоротити тривалість життя людини.