Релаксація (від лат. Relaxation - ослаблення, розслаблення) - глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги. Релаксація може бути як мимовільної, так і довільної, досягнутої в результаті застосування спеціальних психофізіологічних технік.
Чомусь прийнято вважати, що методи релаксації і медитації показані тільки дорослим. Насправді ж, це не зовсім так. Так, відверто кажучи, складно пояснити трирічній дитині, що таке медитація. Тому, релаксація дітей дошкільного віку вимагає особливого погляду та підходу. Головне - правильно і вміло цим користуватися.
Сучасні дошкільнята часом завантажені не менше дорослих. Відвідуючи дитячий садок, різні гуртки і спортивні секції, вони отримують велику кількість інформації, втомлюються фізично і емоційно. Адже всюди потрібно встигнути!
Такі навантаження негативно позначаються на здоров'ї дітей. Тому так важливо в роботі з дошкільнятами використовувати вправи на релаксацію.
Активний спосіб життя, часті стреси в родині і на роботі часто призводять до перенапруження, поганого настрою, і як результат - до депресії. Необхідно навчитися розслаблятися і користуватися засобами релаксації і медитації для боротьби з «перевантаженнями». Але що робити, якщо зовсім маленька дитина перенапряжён, перезбуджена і складно заспокоюється після активних ігор і спілкування? Як перемогти дитячу гіперзбудливість?
Нервова система дитини дошкільного віку далека від своєї досконалості. Дітям складно контролюють процеси збудження і гальмування нервової системи. Цим і пояснюється не спокійний сон або проблеми з засипанням після активних ігор. Перш за все, це стосується активних діток. Але, незважаючи на це, існує безліч способів, завдяки яким можна заспокоїти «розгулялася» дитини.
Для формування емоційної стабільності дитини важливо навчити його управляти своїм тілом. У процесі розвитку, виховання і навчання діти отримують величезну кількість інформації, яку їм необхідно засвоїти. Активна розумова діяльність і супутні їй емоційні переживання створюють зайве збудження в нервовій системі, яке, накопичуючись, веде до напруження м'язів тіла. Уміння розслаблятися дозволяє усунути занепокоєння, збудження, скутість, відновлює сили, збільшує запас енергії.
Наше тіло може допомагати нам відчувати себе комфортно і впевнено, а може всілякими способами заважати цьому. Володіючи хорошим самопочуттям і великим запасом енергії, ми можемо домогтися високих результатів. Чи не відчуваючи в собі достатньої кількості сил і енергії, ми часто втрачаємо "завойовані" висоти. Робота в такому стані перетворюється в обтяжливу неприємний обов'язок.
Як часто ми сприймаємо власне тіло лише як "ходячою підставки" для голови. Ми починаємо думати і піклуватися про нього, тільки лише коли що-небудь починає хворіти, колоти, нити, тягнути або стріляти. Якщо ж тіло не доставляє зайвих клопотів, то його споліскують водою, бризкають одеколоном або духами, прикрашають відповідним до випадку костюмом і. забувають про нього. Але ж наша настрій, самопочуття, активність і в кінцевому рахунку успішність безпосередньо пов'язані з благополучним тілесним станом. Втома, напруга, негативні емоційні переживання "накопичуються" в м'язах, в результаті чого утворюються "м'язові затиски" "М'язові затиски" порушують процеси кровообігу і обміну речовин, що в кінцевому рахунку призводить до виникнення психосоматичних захворювань - головного болю, болю в шлунку, порушень серцево-судинної діяльності. Вже яка тут впевненість в собі, коли тіло посилає постійні сигнали дискомфорту?
- Один із способів прояву турботи про своє тіло - використання техніки релаксації.
Навчившись ефективно розслаблятися і активізуватися, ми можемо повніше використовувати час, відведений для відпочинку, швидше відновлювати розтрачені сили, краще налаштовуватися на майбутню роботу. Важливо, що ми відкриваємо для себе один з каналів взаємодії з власним тілом і даємо йому шанс перетворитися з "підставки для голови" в джерело задоволення, сили і впевненості в собі.
Розглянемо деякі прийоми, які допомагають нам краще відпочивати і розслаблятися. Важливо відзначити, що жоден прийом не призводить відразу ж до максимальної релаксації. Уміння за короткий час зануритися в стан розслаблення і спокою. виникає в результаті певного періоду тренувань. Для тренування виберіть зручне, спокійне місце будинку, і попросіть ваших близьких деякий час не заважати вам. Якщо ви будете присвячувати своєму відпочинку по 5-10 хвилин щодня, ви навчитеся досягати стану релаксації досить швидко. Кожна вправа використовує свій шлях розслаблення - через дихання, образи, напруга, словесні формули. У кожного з нас є свій шлях досягнення найбільшого розслаблення. Виберіть для себе той шлях, який дозволяє вам швидше розслабитися.
- Розслаблення через дихання.
Дана вправа засноване на наступній фізіологічної закономірності: при вдиху тонус м'язів підвищується, при видиху - знижується, м'язи розслабляються. Встановлення міцного зв'язку між диханням і розслабленням допомагає краще управляти процесом релаксації.
Лягайте на підлогу і закрийте очі. Улаштуйтеся якомога зручніше. Зніміть з себе ремінь або пояс, щоб полегшити дихання. Тепер посувайте туди-сюди плечима. Це викличе у вас приємне відчуття розслаблення. Спробуйте лягти так, щоб голова, потилицю і хребет утворювали одну лінію. А тепер наберіть в груди якомога більше повітря. Дихайте глибше. Глибоко вдихайте, а потім так само глибоко видихайте. Ще раз. А тепер під час вдиху спробуйте послати теплу енергію дихання в усі частини свого тіла, які ще напружені, затиснуті, під час видиху відпустіть цю напругу.
Тепер, коли ви глибоко вдихаєте і видихаєте, то відчуваєте, як ваше дихання проникає в усі напружені і втомлені частини тіла, як вони стають м'якше, тепліше і расслабленнее. Дихання забирає напругу, ви видихаєте його з тіла, стаєте все спокійніше і відчуваєте себе все комфортніше, расслабленнее, просто спостерігаючи, як дихання оживляє і звільняє ваше тіло.
Якщо через ваш мозок проходять сторонні думки, спробуйте проводжати їх своїм диханням назовні, так, щоб ваш мозок на миті видиху ставав порожнім. На долі секунди ваш мозок стане вільним і ясним, і ви зможете по-справжньому насолодитися спокоєм. Якщо ваше серце турбують ще якісь почуття, стежте за ними і спробуйте виплеснути їх з видихом назовні, так, щоб ваше серце стало рівним і спокійним як непотривоженою гладь озера.
Поки ви лежите на підлозі, у вас виникає бажання посувати ногами. Ви робите кругові рухи і відчуваєте, як розтягуються при цьому ваші м'язи. Ви жадаєте кисню, і він з кожним рухом проникає в кожну клітинку ваших ніг.
Розтягніть тепер руки і спину, як еластичну пов'язку, все більше і більше подовжуючи тіло. М'язи спини і рук також жадають кисню, розтягуючись, ви задовольняєте цю спрагу. Зараз дихають руки і спина. Кожен мускул вашого тіла скоро отримає кисень з морського повітря, який ви вдихаєте все глибше. Ваше тіло насолоджується цим моментом і дякує вам за приємне, освіжаюче його розслаблення. (20 сек.).
А зараз пора повільно повертатися. Потягніться ще трохи. розтягніть руки, долоні і пальці, розтягніть все тіло і один раз глибоко видихніть. А тепер відкрийте очі і поверніться в даний момент. Відчуйте, як м'яке розслаблення протікає через вас, освіжаючий і бадьорить.
Особливо важливо сконцентруватися на тих ділянках тіла, через які дихання "не проходить". Постарайтеся досягти однакової "прохідності" повітря для всіх частин тіла.
- Розслаблення через образ.
Наші образи мають над нами магічну силу. Вони можуть викликати абсолютно різні стани - від млявого байдужості до максимальної включеності, від гіркої печалі до нестримної радості, від повного розслаблення до мобілізації всіх сил. Для кожної людини важливо знайти той образ, який найкращим чином "викликає" потрібний стан. Досягти розслаблення допомагають такі образи:
ви ніжитеся на м'якій перині, яка ідеальним чином повторює вигини вашого тіла;
ви погойдується на пухнастому хмарці, яке м'яко обволікає ваше тіло;
ви перебуваєте в теплій ванні, приємне спокій просочується в ваше тіло.
Я хочу запросити вас зробити уявну подорож, яка принесе вам відчуття внутрішнього спокою і чудовою свіжості. Ви можете згодом повторити цю вправу самостійно вранці, в обідню перерву або в будь-який інший час, коли відчуєте, що вам необхідний новий заряд енергії. Сядьте зручніше, витягніть голову, шию і спину в одну пряму лінію, відкиньтеся на спинку стільця, поставте повністю ступні на підлогу, а руки покладіть на коліна долонями назовні. Тепер глибоко вдихніть і видихніть три рази. Зверніть увагу послідовно на кожну частину тіла і напружте м'язи як можна сильніше, а потім розслабте. Відчуйте, як кожна частина тіла стає важче, коли ви повністю розслабляєте її.
Відчуйте, як ваша голова легко підноситься над плечима, як все ваше тіло легко балансує. Слідкуйте за диханням.
Дихайте повільно і глибоко. Відчуйте, як розсуваються ваші ребра і надувається живіт, коли ви вдихаєте. Затримайте ненадовго повітря, щоб зробити потім повний видих. Виконайте все це повністю шість разів. Відчуйте холодне повітря, який ви вдихаєте, і тепле повітря, який видихаєте. Відчуйте, як ваше тіло збільшується з кожним вдихом і стискається з кожним видихом. (30 сек.). А тепер дихайте, як ви звикли, і просто відчувайте рівновагу, коли повільно закриєте очі. Розслабте повіки, мозок і м'язи, які утримують щелепу. Нехай ваш мозок заспокоїться.
Якщо в ньому будуть виникати будь-які думки, просто спостерігайте за кожною з них по черзі і відпускайте її текти далі. А тепер попросіть вашу фантазію показати вам гарне, спокійне місце. Може, це буде вже знайома вам кімната або куточок природи, де ви раніше бували з задоволенням. Це може бути місце, де ви ніколи не були - пляж, вершина гори, широка долина. Коли ви побачите якусь картину, спробуйте в неї повірити. Якщо не вийде відразу, почекайте трохи. (15 сек.).
Тепер озирніться на цьому місці. Які фарби ви бачите навколо, Доторкніться до чого-небудь. Як ви це відчуваєте, відчуваєте ви якісь особливі запахи? Чи можете ви відчути сонце, повітря, подих вітру, Які звуки ви чуєте, З яким настроєм ви відчуваєте і бачите це місце найчіткіше? Настрій - це кращий місток, який пов'язує вас з цим місцем. Ви можете переживати це почуття в будь-який момент, коли ви захочете
впевненості і спокою. Коли ви прийдете в це місце в наступний раз, ви спробуєте знайти в ньому щось ще.
А тепер просто побудьте на цьому місці і насолоджуйтеся моментом. Тут не може трапитися нічого, чето б ви самі не побажали. Якщо здається, що відбувається щось неприємне, просто зітріть цю картину. Тут можуть відбуватися тільки хороші події, тому що ваше підсвідоме стоїть на сторожі. Воно привело вас сюди, на це особливе місце миру, спокою, впевненості і відкриттів. (15 сек.). Слідкуйте за вашими відчуттями. Що є такого в цьому місці, що дарує вам відчуття впевненості, зможете ви відчувати себе тут так само впевнено, якщо тут не буде якихось певних речей? (15 сек.).
Поспостерігайте за подарунками, які приготувало для вас ваше несвідоме.
А коли ви знову повернетеся в даний момент, то будете знати, що це місце миру і спокою заховано глибоко всередині вас. Воно завжди буде до ваших послуг, як тільки ви захочете. Після його відвідин ви відчуєте свіжість, концентрацію, силу і спокій. (15 сек.)
Тепер потягніться і зробіть пару глибоких вдихів-видихів. Прослідкуйте, як свіжа енергія тече крізь ваше тіло. А тепер повільно відкрийте очі. Поверніться назад, зараз, оновленими і відпочили.
При успішній тренуванні через деякий час вам буде досить лише згадати ваш образ і тіло на рівні м'язової пам'яті відтворить стан розслаблення.
- Розслаблення через словесне навіювання.
Дана вправа добре підходить для людей, більшою мірою довіряють раціональним судженням. Стан релаксації безпосередньо пов'язано з відчуттям тепла, приємного поколювання, тяжкості. Тому формули словесного навіювання включають опис даних відчуттів. Ви можете подумки повторювати "розслаблюючі" фрази. Або можете записати їх на касету, і включати її в той час, який ви виділили для власного відпочинку. Вправа найкраще починати з кисті правої руки. Після кількох повторень можна переключитися на інші частини тіла.
"Моя права рука розслаблена. Вона важка і тепла. Я відчуваю, як розслаблення розтікається по всій кисті. Кожен палець стає важчим. Відчуваю тяжкість всієї кисті. Мою увагу повністю сконцентрована на кисті правої руки. З кожною миттю рука стає теплою і важкою. тепло поширюється по всій кисті. Кисть випромінює тепло на поверхню, з якою стикається. Моя рука розслаблена ".
Натренований людина може домогтися повної релаксації за допомогою лише однієї фрази: "Моє тіло розслаблене".
- Розслаблення через напругу.
Дана вправа базується на наступній фізіологічної закономірності: після інтенсивного м'язового напруги автоматично настає м'язова релаксація. Краще почати тренування цієї навички з кисті правої руки.
Дані вправи ілюструють різні способи релаксації. Ви можете придумувати нові вправи, які найбільшою мірою підходять вашому тілу, використовуючи чотири основні шляхи релаксації - дихання, образи, словесне навіювання і напруга. Важливо, щоб ваші тренування на самому початку проходили в одному і тому ж місці. Можливо, це буде ваше улюблене крісло. Бажано, щоб це було "крісло для відпочинку", а не для роботи. Інакше організм буде "дезорієнтований" - що необхідно робити, то чи розслаблятися, то чи активізуватися? Через 2-3 тижні щоденних занять вам буде досить просто сісти в це крісло, щоб відчути стан приємного розслаблення і відпочинку.