Домашні тренування спини. З чого почати і що знадобиться?
Як накачати м'язи спини в домашніх умовах? Адже буває, що іноді, в силу тих чи інших обставин, регулярний похід в спортзал неможливий. Але це не така вже й проблема, адже завжди можна проводити ефективні тренування вдома з мінімумом спортивних снарядів. Для тренування спини знадобляться наступні речі:
- гантелі або еспандер для вправ:
- каремат або килимок для йоги, для зручності виконання вправ;
- і, звичайно, настрій змінити своє тіло на краще, а також гарний настрій.
Вправи для зміцнення м'язів спини з гантелями або еспандером. Виконуються в 2 або підходи по 20-25 разів кожен.
Вправи для спини в домашніх умовах досить прості. Отже, вправа перше - тяга до попереку в нахилі.
Беремо в руки гантелі / штангу, ставимо ноги на ширину плечей, випрямляє спину і робимо невеликий нахил вперед, злегка зігнувши ноги в колінах. При цьому спина не повинна згинатися, а повинна залишатися рівною.
Тепер, згинаючи руки, слід з'єднати лопатки, підтягуючи при цьому руки до поясу.
Наступним буде відведення прямих рук назад і вгору.
Стоїмо нахилившись, як і в попередній вправі.
З'єднайте лопатки, відводячи випрямлені руки назад, притискаючи їх якомога ближче до корпусу і виводячи великі пальці назовні. У цьому кінцевому положенні слід затриматися на пару секунд, а потім розслабити спину.
Переходимо до наступного заняття, відведення рук в сторону при нахилі вперед.
Зберігаючи стійку попередніх занять - рівна спина трохи зігнуті коліна, робимо середній нахил вперед, руки вільно висять.
Потім піднімаємо руки вгору і в сторони. Викручуємо лікті вгору, не піднімаючи при цьому плечей.
Наступна вправа називається «Тяга до поясу».
Робимо нахил в випаді, спираючись при цьому правою рукою на виставлене вперед праве коліно.
Потім потягує лікоть вільної руки вгору, в той же час кисть з гирею / гантелями тягнеться до поясу. Утримуємо при цьому спину рівною і в горизонтальному положенні.
Королівська гімнастика
Принц Чарльз не раз падав з коня, через що у нього "пересихають" хребцева диски. В результаті придворний фізіотерапевт Сара Кі розробила для нього особливий комплекс ранкової гімнастики.
Лягти на підлогу, поклавши собі під сідниці кілька товстих книг. В такому трохи прогнутому положенні полежати хвилин 5-10.
Приберіть книги, зігніть ноги, схрестивши їх і підтягніть до грудей. Починайте протягом 2-3 хвилин розгойдуватися таким чином, ніби хочете зробити перекид назад.
Ляжте на підлогу, зігніть одну, одну ногу витягніть паралельно підлозі, робіть їй кола в повітрі. Робіть кожною ногою по 3-4 підходи, близько 10 повторень.
Трохи незвичайна вправа. Розкидайте по підлозі 50 монеток (або гудзиків), встаньте на одне коліно і поступово, не поспішаючи, зберіть їх все. Вправа повинна зайняти не менше 3 хвилин.
Вправа-цигун "Ходьба спиною вперед"
Якщо вас час від часу турбують простріли, то зверніться до китайській медицині - вони в такому випадку рекомендують саме цю вправу.
Вважається, що це відбувається через слабкість м'язів і зв'язок спини і неправильного функціонування спинного мозку. Ця вправа зміцнює м'язи спини, позбавляючи тим самим від прострілів.
Встаньте прямо, руки розташуйте на поясі так, щоб великі пальці жали на чутливі точки на попереку на нирками, а решта лежали на животі. Витягніть ногу назад, підніміть якомога вище, потім робіть крок назад. Продовжуйте ходьбу в такому стилі.
Робіть ногами те ж саме, але руки повинні висіти вздовж тіла і плавно погойдуватися.
Пам'ятайте, що тулуб має бути випрямленою; звільніть простір від будь-яких перешкод; виконуйте вправу 2 рази на день по 10 хвилин.
Спеціальні вправи при болях в спині
Іноді, особливо у новачків, заняття в тренажерному залі супроводжуються болями. В такому випадку необхідно сходити до лікаря. Якщо лікар підтвердить, що болі спровоковані занадто сильними навантаженнями на нерозвинені м'язи спини, необхідно побудувати своє тренування так, щоб зробити упор на м'язи преса. найширші м'язи і гиперєкстензии. Необхідно також попрацювати над розтяжкою і сідничний м'яз.
Часто болю в спині виникають через слабкі м'язів преса: спина "перетягує" навантаження на себе. Це означає, що необхідно зміцнювати і прес.
Болі в спині зустрічаються у 30% спортсменів. Це - найчастіша причина "залишення" професійного спорту. Щоб уникнути серйозних проблем в майбутньому, необхідно підвищувати гнучкість поперекового відділу хребта. Зв'язок між гнучкістю і м'язами спини не встановлена, але доведено, що менш гнучкі спортсмени частіше отримують травми спини. Не ігноруйте розминку: завдяки припливу крові в м'язи вони стають більш еластичними і готовими до навантаження. Не можна робити паузу між розминкою і самими вправами: доведено, що 30-хвилинна перерва зводить нанівець всі зусилля. Ризик розтягування м'язів стає менше, якщо спортсмен підтримує м'язи в тонусі весь час.
Отже, краще профілактичний засіб проти болю в спині - розминка і правильна техніка виконання вправ.
Комплекс вправ по зміцненню м'язів спини
Присідання з опорою на стіну
Неповні підйоми тулуба з положення лежачи
Підйоми ніг назад з положення стоячи
Вправа на розтяжку м'язів спини
Лежачи на спині, зігніть ноги і притисніть їх до грудей. Полежте так. Повторювати необхідно по 5 разів 2-3 рази на день.
Пам'ятайте: не переплутайте біль в спині, пов'язану з травмами і розтягуваннями, зі звичайною м'язової болем після тренування.
Ще одне тренування
Непогане тренування верху, ефективно розвиває м'язи, які ти бачиш тільки в дзеркалі.
За цією програмою слід займатися двічі на тиждень. Вправи 1, 2 і 5 виконуються як звичайні сети, вправи 3А і 3Б, 4А і 4Б - як супермережу (А-Б-А).
Ще цікаве по темі: