Трицепс має три пучка. І для того щоб накачування трицепса била максимальної кожен з них потрібно тренувати. У будь-якій вправі трудиться відразу вся трійця, і тому досить важко визначитися з правильним вибором рухів для накачування трицепса. Деякі підказки дає кінезіології, однак я практично переконався, що вплив вправ на пучки трицепса дуже індивідуально. Свого часу знаменитий Віне Джіронда навчив мене такого прийому.
Він робив 15-20 сетів однієї вправи (20 повторів в сеті), а потім, на наступний день прислухався до того, яку ділянку м'язи болить. У підсумку я склав щось на зразок саморобного атласу вправ для накачування трицепса і точно знав, куди направлена навантаження того чи іншого руху.
Відомо, що тренування потрібно починати з базового руху. Для мене таким вправою був жим лежачи вузьким хватом. Однак при накачуванні трицепса не всім потрібно йти за такою схемою. Справа в тому, що багато хто має трицепс, слабкий від народження. Це означає, що природа обділила масою і силою головний довгий пучок трицепса. В цьому випадку накачування трицепса буде ефективною, якщо ви все сили кинете на виправлення браку.
Довгий пучок качають все вправи, в яких ваші лікті знаходять у вас над головою. Сюди потрапляють всі різновиди французького жиму та розгинання через голову з гантелей. На жаль, саме ці рухи найбільш травмонебезпечні. Якщо ви починаєте тренування з французького жиму лежачи або сидячи, ретельно розігрійте трицепс. При цьому знайте, що генетично слабкий пучок найбільше схильний до травм! Так що, перед початком вправи прицільно розігрійте довгий пучок декількома сетами з мінімальною вагою.
Акцент на довгий пучок не означає відмови від ізольованого тренінгу двох інших пучків. Головне - це завжди качати довгий пучок першим.
Якщо ж з пучками трицепса у вас повний порядок, то першим ділом виконайте «вузький» жим лежачи, потім переходите до ізолюючої роботі над кожним з трьох пучків.
Програма для трицепса
Жим лежачи вузьким хватом
Розгинання через голову
Розгинання в нахилі
Навігація по публікаціям
Надіслати відповідь
Sort by: newest | oldest | most voted
Поділитися через Facebook Поділитися через Twitter Поділитися через Google
Голос за 0 Голос проти
6 років 2 місяців назад