Дорослій людині потрібно близько 60 грамів білка в день. Багатий білками раціон необхідний для того, щоб бути здоровим і підтримувати хорошу форму. Крім того, є вигоди, які можна отримати, якщо додати в раціон високобілкові продукти. У цій статті ми розповімо про те, чому варто їсти багато білка і де його брати.
Коротко про білку
Згідно Вікіпедії, жінкам потрібно споживати від 58 до 87 грамів білка (протеїну) в добу, чоловікам - від 65 до 117 грамів на добу.
При споживанні недостатньої кількості білка стає складно скинути вагу, як і наростити м'язову масу; сповільнюється метаболізм; болять м'язи і коливається настрій; знижується імунітет і наростає втома.
У той же час, за даними численних досліджень, споживання білка має багато вигод - про ці вигоди ми і розповімо в цій статті.
1. Споживання високобілкової їжі знижує апетит і допомагає схуднути
Три макроелементи - жири, білки і вуглеводи - діють по-різному, і білки найкраще насичують, дозволяючи зберігати відчуття ситості за рахунок меншої кількості їжі. Про це йдеться в різних дослідженнях. Почасти це пов'язано з тим, що вживання білкової їжі знижує рівень греліну, який називають гормоном голоду, і підвищує рівень пептиду YY, який відповідає за відчуття ситості.
Окремі дослідження показали, що збільшення частки білка в раціоні, допомагає знизити відчуття голоду і схуднути. Тому, якщо стежте за фігурою і хочете скинути кілька кілограмів, додайте в раціон більше білкових продуктів, наприклад, м'яса, риби, молочних продуктів, сиру і т.п.
2. Людям, які споживають більше білка, простіше дотримуватися дієти
3. Їжа для спортсменів і бодібілдерів
Відомо, що для нарощування м'язової маси потрібно багато білка. Це підтверджується численними дослідженнями. Крім того, білок необхідний, якщо ви скидаєте вагу, але хочете зберегти м'язову масу.
4. Білок, як і кальцій, фосфор і вітамін-D, корисний для здоров'я кісток
5. Білок допомагає спалювати калорії
В одному дослідженні порівнювалися дві групи учасників: ті, хто споживав більше білка, і ті, хто споживав його менше. Виявилося, що в першій групі спалювалося більше калорій, ніж у другій.
Крім того, відомо, що якщо повечеряти високобілковою їжею, то збільшаться витрати енергії в стані спокою (це кількість калорій, які витрачаються після занять в спортзалі і навіть під час сну).
6. Білок корисний для здоров'я
7 готових смачних продуктів, в яких міститься найбільше білка
Білкова закваска. в 100 грамах спеціальної білкової закваски PRO, призначеної для активних людей, міститься 4,5 грама білка (тобто, в одній пляшці - не менш 20 грамів білка).
Мигдальні горіхи. 21 грам білка на 100 грамів горіхів. Крім білків, в мигдальних горіхах міститься вітамін молодості і краси біотин, вітамін Е, калій, кальцій і магній. який забезпечує гарний настрій.
Кисломолочний сир. в 100 грамах сиру 5% жирності міститься 16 грамів білка при калорійності всього 117 калорій. Чим не ідеальний перекус для тих, хто стежить за здоров'ям і фігурою?
Турецький йогурт. в 100 грамах турецького йогурту - 3,75 грамів білка. Турецький йогурт може стати прекрасним перекусом сам по собі, а можна додати в нього трохи горіхів, насіння, фруктів, сухофруктів.
Тунець в олії. в 100 грамах - 23 грама білка.
Хліб з висівками. в 100 грамах - 7 грамів білка.
Насіння гарбуза: 19 грамів білка на 100 грамів. Насіння гарбуза можна додавати в молочні і кисломолочні смузі.
Міститься білок і в молочних продуктах: молоці, кефірі, ряжанка, Геролакт, кислому молоці, фруктових йогуртах. Напої, приготовлені на молочних продуктах (наприклад, смузі, молочні шийки) стануть немає тільки смачним десертом, але і забезпечать ваш організм вітамінами, мікроелементами і білком.
Поматеріаламauthoritynutrition.com
Знаменита торгова марка з насиченою історією якості тривалістю понад півстоліття