Обсяг, або кількість виконуваної роботи. може вимірюватися як з точки зору ваги, що піднімається за тренувальну сесію, мікроцикл або макроцикл. так і з точки зору загальної кількості підходів або повторень, виконуваних за тренувальну сесію, мікроцикл, макроцикл або рік. Тренери і спортсмени повинні фіксувати піднятий тоннаж (загальна вага) або кількість підходів і повторень. виконаних за тренувальну сесію або етап для того, щоб запланувати обсяг майбутніх тренувань.
Обсяг тренування змінюється в залежності від фізичних вимог певного виду спорту, бази силової підготовки спортсмена і типу виконуваної силового тренування.
Наприклад, спортсмен, який поставив за мету розвиток м'язової витривалості, використовує великий обсяг тренувань, тобто виконує багато повторень. З іншого боку, при тренуванні максимальної сили використовується меншу вагу і щільність, незважаючи на високе навантаження, оскільки спортсмен виконує меншу кількість повторень, а перерви на відпочинок стають довшими. Для спортсменів, які займаються силовими видами спорту, найбільш типовим є середній обсяг тренування з навантаженням, що коливається від низького до середнього рівня.
Загальний обсяг тренування починає грати більш суттєву роль у міру того, як спортсмен досягає високого рівня демонстрованих результатів.
Легких шляхів немає. Висока результативність спортсмена досягається за рахунок високої частоти тижневих тренувань, яка, в свою чергу, означає більший обсяг. У міру того, як спортсмени адаптуються до підвищеного обсягом тренування, вони починають краще відновлюватися, оптимізується структурна і нервова адаптація. Таке зростання працездатності в подальшому допоможе спортсмену краще переносити етапи підвищеної інтенсивності, а також буде сприяти поліпшенню результативності.
Як тільки досягається оптимальний обсяг, основним фактором напруги для зрілих спортсменів повинна ставати інтенсивність. Підвищення працездатності відбувається з часом, таким чином, для збільшення обсягу за рахунок більшої частоти тренувань необхідно спочатку знизити обсяг роботи, що виконується за тренувальну одиницю. Це досягається шляхом поділу раніше виконуваного за мікроцикл обсягу на нове більшу кількість тренувальних одиниць. Підвищення кількості тренувальних одиниць при збереженні тижневого обсягу дозволяє домогтися збільшення інтенсивності виконуваної роботи за рахунок посилення ефекту від відновлення через скорочення обсягу і тривалості тренувальної одиниці. В результаті з'являється можливість досягти більш високого рівня адаптації [1].
Надалі, при необхідності, обсяг виконуваної за тренувальну сесію роботи може бути збільшений. Як приклад можна припустити, що метою є збільшення кількості тренувальних одиниць за мікроцикл з трьох до чотирьох і що вихідною точкою є мікроцикл, що включає в себе три силових тренувальних сесії, обсяг кожної з яких становить 8 тонн (таким чином, загальний обсяг за мікроцикл становить 24 тонни). Для подібної ситуації нижче приведена неправильна і правильна методика роботи.
- Неправильна методика: додавання тренувальної одиниці об'ємом в 8 тонн при різкому збільшенні загального обсягу микроцикла з 24 тонн до 32 тонн (збільшення на 25 відсотків).
- Правильна методика: поділ загального обсягу в 24 тонни на нове загальна кількість тренувальних одиниць. Загальний обсяг микроцикла залишається незмінним (24 тонни), але обсяг одиночній тренувальної сесії знижується до 6 тонн (зниження на 25 відсотків), таким чином, підвищується середня інтенсивність і поліпшується відновлення. Згодом обсяг тренувальної сесії може бути збільшений - в разі необхідності.
Обсяг силового тренування залежить від біологічного розвитку організму спортсмена, специфіки виду спорту та важливості сили для даного виду спорту. Дорослі атлети, що володіють багатим досвідом силових тренувань, можуть витримувати більший обсяг, але обсяг не слід підвищувати без причини. Навпаки, підвищення обсягу повинно відбуватися тільки в тому випадку, якщо того вимагає певна ситуація, але ніколи - на шкоду якості специфічної тренування.
Оскільки тренування біомоторних здібностей (моторного потенціалу спортсмена) поєднується зі специфічною тренуванням (специфічної роботою), вихідною точкою має бути найменший обсяг тренування, який є ефективним на момент підвищення показників певних біомоторних здібностей. В принципі, на етапі загальної підготовки обсяг тренування біомоторних здібностей повинен бути таким, щоб надавати тимчасове вплив на специфічну результативність. На етапі спеціальної підготовки має витримуватися співвідношення між підвищенням показників біомоторних здібностей і специфічної результативністю. А під час змагального етапу тренування біомоторних здібностей повинна бути такою, щоб спортсмен підтримував рівень специфічної результативності, трохи підвищував його або виходив на його піковий рівень.
Різке збільшення обсягу може заподіяти шкоду незалежно від виду спорту і здібностей спортсмена і привести до стомлення, нераціональної роботі м'язів і ризику отримання травми. Можна уникнути даної пастки за умови впровадження плану поступового підвищення навантаження з використанням відповідної методики контролю збільшення навантаження. Нижче представлено кілька основних правил.
- Тривалість тренувальної сесії не повинна перевищувати 75 хвилин, за винятком високоінтенсивної тренувальної сесії на розвиток максимальної сили з довгою перервою на відпочинок або тривалої сесії на розвиток м'язової витривалості для сверхвинослівості спортсмена.
- Сесія анатомічної адаптації повинна складатися з 16-32 підходів; сесія гіпертрофії - з 16-24 підходів (при загальній тривалості менше однієї години); сесія максимальної сили - з 16-24 підходів; потужності - з 10-16 підходів; сесія м'язової витривалості або короткостроковій м'язової витривалості - з 4-12 підходів.
- Як тільки буде встановлено кількість підходів, воно не повинно змінюватися більш ніж на 50 відсотків в рамках макроцикла, наприклад, 2 підходи на вправу протягом першого мікроциклу, 3 підходи на вправу протягом другого і третього микроциклов, 2 підходи протягом четвертого (розвантажувального) микроцикла.
Загальний обсяг залежить від декількох факторів, що визначає же є важливість сили для виду спорту. Наприклад, важкоатлети міжнародного рівня найчастіше планують підйом 33 коротких тонн (30 тонн) на тренувальну сесію і приблизно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на рік. Для інших видів спорту даний обсяг істотно змінюється (див. Таблицю). Швидкісно-силові види спорту вимагають використання набагато більшого обсягу, ніж, наприклад, бокс. Для таких видів спорту, як академічне веслування та веслування на байдарках і каное, в яких переважаючим фактором є м'язова витривалість, річний обсяг може бути в три-шість разів вище.
Рекомендований річний обсяг силових тренувань (в тоннах)
Вид спорту або змагання