У питанні ефективного схуднення чималого успіху досягли професійні спортсмени.
Особливо чітко це видно в культуризмі, де атлети не можуть собі дозволити ні грама зайвого жиру під шкірою під час виступів на змаганнях.
Одна з методик, яку вони використовують, називають білково-вуглеводним чергуванням (Буч).
У цій статті ми детально її розглянемо, з'ясуємо принципи і правила, а також наведемо приклад відповідного меню.
особливості методики
Спочатку Буч отримало визнання серед професійних спортсменів, так як ця система харчування дозволяє в невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси і привести м'язи в тонус.
переваги
- ситне і повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
- вважається однією з найбільш ефективних і безпечних систем харчування;
- зайва вага йде в результаті спалювання жирових запасів, а не м'язової маси;
- в меню використовуються прості і доступні продукти;
- чергування дозволяє зберегти хороший рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
- сумісно з важкими фізичними навантаженнями, так як харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал для розвитку м'язів (білки).
недоліки
- не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен бути дорівнює періоду прямування системі білково-вуглеводного чергування;
- наявність вуглеводних днів не має на увазі вживання улюблених солодощів та десертів;
- необхідність проходження досить жорсткій системі чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
- по ефективності не перевищує класичні дієти.
Протипоказання
При наявності захворювань нирок, печінки рекомендується відмовитися від цієї системи харчування. Не рекомендується дотримання чергування при наявності проблем з травною системою, а також вагітним і годуючим груддю жінкам.
При виникненні питань слід звернутися за консультацією до фахівця.
ефективність
Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів і циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається, в основному, з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість того, щоб спалювати його.
Результати залежать від початкових параметрів.
Буч ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу ( «сухості») і позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м'язів. При оцінці результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей - талії - стегон. Багато, хто прагне до певних пропорцій, відстежують також зміна обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.
Виділяються також такі результати, як поліпшення самопочуття, отримання хорошої фізичної форми і відсутність постійного відчуття голоду.
Правила дієти
Основа системи харчування укладена в назві. Її суть в чергуванні днів з вживанням білкової, вуглеводної або змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 - 2 вуглеводних і 1 - 2 змішаних або низьковуглеводних днів.
Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально і залежить від цифр на вагах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:
- 4 - 5 гр. вуглеводів в вуглеводні дні;
- 3 - 4 гр. білка в протеїнові дні;
- 2 - 2,5 гр. вуглеводів і 1,5 - 2 гр. білка в змішані дні.
У протеїнові дні допускаються наступні продукти:
- нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка);
- яйця;
- молочні продукти;
- Риба та морепродукти;
- горіхи в невеликій кількості.
Для гарніру можна використовувати трохи овочів в сирому вигляді або приготованих на пару.
У вуглеводний день ефективно робити упор на «корисні» вуглеводи - інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП і зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші «порожні» калорії.
В змішані дні в меню можна комбінувати продукти з двох груп.
Режим тренувань для схуднення необхідно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправи краще робити в вуглеводні дні, а в білкові та низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з відновлюючий ефект.
Денна норма калорій коливається в районі 1200-1500. але обов'язково не менше 1000. Краще, щоб графік харчування укладав в собі 4 - 6 невеликих прийомів їжі для збереження обмінних процесів організму в потрібному режимі.
Також необхідно контролювати обсяг споживаної води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кави, без цукру або з замінником.
Алкоголь заборонений. На ніч рекомендується випивати склянку кефіру (при відсутності тренувань) і білковий коктейль (для тренуються).
Співвідношення протеїнових і вуглеводних днів
Буч має безліч модифікацій - варіантів, які відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових і вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:
Новачкам рекомендується саме цей вид для того, щоб звикнути до чергування коротких циклів.
1 і 2 дні - протеїнові.
3 день - вуглеводний.
4 день - змішаний.
Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів проходження дієті повинно бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).
Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводних і, нарешті, білковий.
Буч, розписане на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції споживаних калорій; вуглеводів і білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед проходженням дієті рекомендується провести день - завантаження і протягом нього з'їсти їжі на 2500 калорій.
Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій і поживних речовин.
Наприклад, у вівторок, четвер і суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500), в понеділок, середу і п'ятницю - більше білків (калорійність 1200), а в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном з будь-яких продуктів на 2 тис. Калорій.
Максимальний період, протягом якого дозволено проходження Буч за цією схемою - 12 тижнів.
Буч від Е. Малишевої
Такий вид дієти був придуманий як екстрений спосіб схуднення, наприклад, перед важливою подією і несе в собі більше шкоди здоров'ю в порівнянні з іншими модифікаціями.
Чергування складається з 2 - денних циклів: в перший можна з'їсти 1 варене яйце і 1 варену курку (несолону, без шкіри і жиру), у другій - розділити протягом дня на кілька порцій салат з капусти. буряка і моркви (по 500 гр.) з заправкою з лимонного соку.
приклад меню
протеїновий день
Пропонуємо кілька варіантів:
- сніданків і перекусів: сир з корицею; 2 варені яйця + салат зі свіжих овочів; омлет + зелень і морепродукти;
- обідів: салат + риба на пару; грудка курки + тушковані овочі;
- вечерь: тушкована яловичина; сир .
вуглеводний день
- сніданків і перекусів: каша з будь-якої крупи; ягоди або фрукти; мюслі з молоком / медом; житні хлібці + кефір / йогурт без добавок;
- обідів: рис / локшина + м'ясо / морепродукти; крупа + овочевий салат із заправкою з оливкового масла;
- вечерь: м'ясо або риба, можна додати кефір.
змішаний день
- сніданків і перекусів: хлібці + шматочок сиру + кефір; сирники / вівсянка + сухофрукти; сир + фрукт.
- обідів: рис / гречка + риба на пару; вермішель + м'ясо + шматок житнього хліба.
- вечерь: м'ясо + салат / сочевиця; яєчня + помідори + хліб з висівок; сир г + зелень.
Буч має багато позитивних відгуків. Згідно з розповідями, чергування часто допомагає тим, у кого вага стоїть досить довгий час, незважаючи на всі зусилля і хитрощі.
Серед плюсів також відзначається повноцінність і простота раціону, відсутність постійного відчуття голоду і поліпшене самопочуття.
Одним з головних переваг відгуки виділяють можливість поєднувати харчування з тренуваннями, так як правильно підібране під себе меню допомагає отримати достатньо енергії і сил для різних занять.
Однак і ті, хто не старався в спортивному залі, відзначають хороші позитивні результати. Головним чином це зміна якості тіла через спалювання жиру, а не м'язів.
Є і негативні відгуки. Велика частина з них пов'язана з протипоказаннями - захворювання травлення, печінки і нирок. При наявності таких проблем харчування по дієті може привести до поганих наслідків.
- Суть Буч полягає в зміні циклів білкових, вуглеводних і змішаних днів. Наукове обгрунтування: отримуючи переважно протеїнові продукти, організм використовує жирові відкладення як джерело енергії. Вуглеводний день відновлює запаси сил і не дозволяє організму «спалювати» м'язові волокна. Змішаний же день дає невеликий перепочинок і готує до наступного циклу.
- Головний результат при харчуванні Буч краще відстежувати не по ваг, а по вимірюванню обсягів. Ефективність чергування дозволяє працювати саме на якість тіла, щоб позбутися зайвого жиру і отримати красиво окреслений силует.
- Буч має ряд протипоказань, тому перед тим, як харчуватися за такою системою, слід звернутися до лікаря.