1. Не тільки ОФП
Регулярних занять одними силовими вправами недостатньо. Потрібно відпрацьовувати основні рухи і зв'язки ударів, щоб вони не залишилися тільки в голові, а проникли в м'язову пам'ять. У бійці ти будеш діяти так, як звик, - значить, потрібно звикнути діяти ефективно.
Дуже важливо зрозуміти, які удари для тебе найбільш природні і будуть найефективнішими в твоєму виконанні. У кожного свій набір базових рухів - він залежить від зростання, комплекції, розвитку м'язів, минулих травм. Людям невисокого зросту потрібно звикнути направляти удари вище, високим - нижче, тобто орієнтуючись на середній зріст супротивника, бити в обличчя, сонячне сплетіння, по больових точках, а не махати руками у нього над головою, наприклад.
Удари потрібно відпрацьовувати як в «бій з тінню», так і по тренажеру - груші, набивні мішку, боксерської «лапі». Тільки, заради Бога, не бий руками по дошках або бетонній стіні - цим тільки зіпсуєш лікті, роздрібнити кісточки і нашкодиш зв'язкам. Залиш кіношні прийоми високооплачуваним акторам. Матеріал тренажера повинен бути таким, щоб поглинати енергію удару, а не повертати її. Тобто набитий ганчірками мішок краще, ніж гумова автомобільна покришка. Оптимальне поєднання твердості, потрібної для напрацювання ударів, і м'якості, що оберігає кінцівки від травми, дає дерев'яна колода, обгорнутий поролоном або утеплювачем в кілька шарів.
По можливості потрібно і спарингувати з товаришами. Всі відпрацювання треба проводити в русі: не стояти на місці, постійно кружляти, зміщуватися, імітувати ухилення і захист отударов. За тренування постарайся провести не менше 5-7 раундів по 3-4 хвилини кожен, перемежовуючи роботу в середньому темпі з «вибуховими» навантаженнями, коли ти рухаєшся і лупішь з максимальною швидкістю, на яку здатний, при цьому не забуваючи правильно дихати. Перерви між раундами потрібно робити невеликі, щоб зберігати бойовий тонус.
«Бій з тінню» потрібен тобі для того, щоб звикнути переміщатися, наносити удари в різних напрямках і захищатися з усіх боків. Робота з тренажером, з іншого боку, дозволяє «поставити» удар. Просто махати руками не годиться, тому що ти повинен звикнути зустрічати на шляху свого удару мета - і вкладати в неї весь імпульс. Ти ж не позначати удари для набору очок зібрався, а вивести ворога з ладу. Твій удар повинен збивати з ніг, ламати кістки, дезорієнтувати противника в просторі. Все це звучить загрозливо, але не так вже важкодоступна. Просто потрібно не лінуватися відпрацьовувати удари по тренажеру в повну силу. Немає можливості купити боксерську грушу - підвісь набитий ганчірками мішок, автомобільну покришку, згорнутий матрац. Звичайно, хороша і відпрацювання з партнером, але бити товариша в повну силу ти не будеш - залиш це для тренажера, а з напарниками відпрацьовуй тактику.
Є ще один важливий нюанс: сучасна людина повинна перебороти себе, щоб в повну силу вдарити іншу людину. Робота з тренажером дозволяє звикнути бити в тих чи інших напрямках, не думаючи, що хтось, який опинився на шляху, постраждає - адже цього ти і добиваєшся.
При відпрацюванні ударів старайся діяти не окремими рухами, а серіями різноманітних ударів, що припадають в різні точки тренажера, тобто в різні частини тіла умовного противника. Перерви між ударами повинні бути мінімальними, а сила і швидкість - максимальними. В ході атак рухайся навколо груші, щоб звикнути бити на ходу. Ідеальний варіант - повісити або поставити кілька тренажерів, щоб відпрацювати удари у всіх напрямках. Якщо можливо, постав «супротивників» по колу і відпрацьовуй удари і зміщення так, щоб за мінімальний час вразити максимальне число цілей, не забуваючи про захист.
2. Точність, потужність і швидкість
Першочергова задача відпрацювання ударів - точність. Противник весь час рухається, до того ж в різних точках він вразливий в різному ступені: удар в грудину не так ефективний, як в сонячне сплетіння. Тренажер, на якому ти відпрацьовуєш удари, зазвичай закріплений, так що зробити з нього рухому мішень здається неможливим. Але це не завжди так. Боксерський набивної мішок можна розгойдати, в домашніх умовах можна наповнити водою велику пластикову пляшку і підвісити до стельового гака або перекладині. Так ти створиш для себе якусь подобу рухомій мішені. До речі, не забувай і сам зміщуватися щодо мети - обходити її по колу, ухилятися, рухатися по діагоналі.
Кількість рухомих снарядів треба по можливості збільшувати - з часом будеш працювати, коли навколо тебе розгойдуються на незалежних підвісах дві, три, чотири пляшки або манекена. Потрібно вчитися наздоганяти ударом віддаляється мета, зустрічним ударом зупиняти мішок, що летить на тебе.
Для точності влучень також добре відпрацьовувати поразку позначеної на тренажері точки. Нанеси на мішок або манекен кілька кольорових гуртків розміром не більше твого кулака і попадай в них в певній або довільної послідовності. Таку роботу можна поєднати з ударами по рухомому тренажеру. Якщо є можливість працювати з партнером, скористайтеся тенісними м'ячами. Тренують кидає м'ячики з невеликої відстані з максимальною швидкістю. Тренований повинен або атакувати їх зустрічним ударом, або збивати на короткій дистанції передпліччя і ліктями. Якщо ні те ні інше не вдалося, від м'яча потрібно ухилитися, не втрачаючи захисної позиції. Таким чином розвиваються точність і автоматизм не тільки атакуючих рухів, але і активного захисту сбиванием удару.
Крім потужності удару, його жорсткості, створюваної напругою м'язів в момент зіткнення б'є кінцівки і цілі, небезпека атаки прямо пропорційна швидкості удару. Швидкість залежить від напруженості м'язів і швидкості їх скорочення. Немає сенсу від початку до кінця удару тримати руку або ногу «затиснутою» - це тільки зменшить твою швидкість і не принесе позитивного результату. Тому «запускати», посилати удар потрібно розслабленими м'язами, але бути готовим будь-якої миті сконцентрувати зусилля при контакті з мішенню.
Для розвитку швидкості руху можна влаштувати будинку два тренажера. Першим тренажером послужить палаюча свіча. Постав її перед собою на такій відстані, щоб ти не діставав до неї повністю випрямленою рукою або ногою сантиметрів десять. Почни наносити удари, наче цілячись в полум'я свічки. Якщо удар виконується з достатньою швидкістю, свічка буде гаснути від пориву повітря. Зверни увагу: ти повинен не просто відхилити вогник, а одним рухом погасити свічку. Причому ти повинен зберігати правильне положення руки і тіла, щоб бути готовим захищатися і атакувати.
Другий тренажер - підвішений на волосіні або мотузці аркуш паперу. Годиться чверть газети або папір для принтера формату А4.
Нехай листок висить вільно, ніщо не повинно фіксувати його нижній край. Тобі потрібно так бити по листку, щоб папір не відхилялася, не м'явся, а просто лопалася під ударом. Відпрацюй таким чином удар кулаком, стопою, пальцями, підставою долоні, ліктем. Коли навчишся рвати один лист, підвісь два, складені разом і скріплені по нижньому краю. Потім три. Потім чотири. Якщо можеш ударом змусити лопнути складену вчетверо газету, значить, у тебе все виходить.
Відпрацьовуючи удар на швидкість, ти помітиш, що найкращого результату вдається добитися, починаючи рух з розслабленою рукою і концентруючи зусилля в кінцевій точці. Коли ж ти рухаєшся, до м'язової роботі руки або ноги потрібно додавати інерцію тіла.
Коли справа дійде до бійки, тобі, швидше за все, не світить битися один на один, як спортсмени на рингу. Шпана нападає, тільки маючи чисельну перевагу. Тому з самого початку потрібно готуватися до бою з кількома супротивниками, до відбиття атак в різних напрямках. Відпрацьовувати удари по мішенях, що знаходяться збоку, ззаду, під різними кутами і на різній висоті. Твої розгойдуються або рухливі тренажери повинні оточувати тебе, рухатися вроздріб - ті ж пляшки, підвішені на різній висоті і наведені в рух твоїми ударами, допоможуть розвивати координацію, почуття дистанції, готовність переміщатися.
Привчіть бачити мету периферичним зором. Вважається, що у жінок воно розвинене краще, ніж у чоловіків, - що ж, в такому разі моїм читачкам пощастило більше, ніж читачам. Але і тим і іншим потрібно не покладатися на природні дані, а вчитися бачити як слід. Всі ті ж підвішені пляшки, що розгойдуються мішки і тенісні м'ячі, які летять з різних сторін, привчають захищатися і атакувати, тримаючи в полі зору весь навколишній простір і зміщуючись так, щоб не залишати для себе «сліпих плям». Точно так же розвивається почуття дистанції. Як бачиш, партнер, який кидає в тебе м'ячі, необхідний. Ніяке пристрій, навіть дорога тенісна машина, що стріляє м'ячами, не замінить тут живу людину.