Коли ми говоримо про правильне харчування, то в першу чергу згадуємо, що необхідно їсти більше овочів і фруктів. Це в теорії. А на практиці наполегливо тягнемося до свого шматка ковбаси на білому хлібі. Іноді і це потрібно собі дозволити, щоб не вводити організм в стрес, але без овочевий клітковини нам все одно не обійтися.
Основна помилка в тому, що багато хто розглядає овочі виключно як гарнір до обіду. Щоб збільшити споживання овочів, вони повинні стати обов'язковою частиною кожного (!) Прийому їжі.
Як це можна зробити:
1. Овочі по-новому
• Якщо не уявляєте свій сніданок без омлету або яєчні, то спробуйте приготувати їх в поєднанні з овочами. Це може бути все, що завгодно: гриби, цибуля, солодкий перець, спаржа або кабачки. Просто трохи обсмажте овочі зі спеціями і залийте їх яйцями.
• Для швидкого перекусу завжди тримайте під рукою помідори черрі, огірки, морква і селера.
• Бутерброди можуть бути різні, в тому числі овочеві. Вони не менш смачні, а використовувати можна практично будь-які овочі, які зручно викласти на кусень хліба. Наприклад, розім'яту авокадо або паштет з кабачків.
2. Першим номером йде салат!
Почніть вечерю з великої тарілки зеленого салату. Такий прийом допоможе вам зменшити кількість калорій, адже в шлунку залишиться куди менше місця, коли справа дійде до основного блюда.
Картопля, гарбуз, цвітна капуста, цибуля-порей, брокколі - будь-які готові овочі можна швидко перетворити в суп-пюре з овочів за допомогою блендера і нежирних вершків. Один з рецептів можна подивитися тут.
4. Їжте салат як основне блюдо.
Один раз в тиждень подайте на вечерю в якості основної страви салат. Наприклад, такий як салат Niçoise: змішайте зелене листя салату, приготовлену на пару стручкову квасолю, відварену картоплю, зварені круто яйця і тунець. Заправте все соусом «вінегрет». На додаток - свіжий хліб з цільного зерна.
5. Перекладіть овочі з нижнього відділу холодильника на верхню полицю
До тих пір, поки овочі «нудьгують» на периферії, ви будете згадувати про них тільки у виняткових випадках. І навпаки - чим частіше вони будуть потрапляти вам на очі, тим більше шансів їх використовувати. Особливо це стосується овочів, які можна задіяти в якості швидкого гарнір - помідори, огірки, морква, зелень.
6. Експрес - заготовки
Завчасно наріжте тонкими смужками червону і білокачанну капусту, моркву, зелень петрушки і тримайте цю вітамінну заготовку як доповнення до супів, салатів або тушкованим овочам. Мінімум клопоту, зате під рукою завжди готовий арсенал корисної овочевої суміші.
2-х хвилинний рецепт оригінального салату: загорніть жменю нарізаних овочів в салатний лист латуку або Айсберга. Для того щоб лист не розгортався, перев'яжіть його пір'їнкою зеленої цибулі. Це найшвидший спосіб для тих, хто любить виправдовувати свою неорганізованість відсутністю часу.
7. Перетворюйте овочі в пюре
Як щодо риби разом з пюре з запеченого червоного перцю, приправленого зеленню і лимонним соком? Або курки, поданої з дивовижним пюре з мускатної гарбуза з морквою, присмачене для смаку натертим імбиром і пучкою цукру?
Обридлі відварені овочі легко трансформуються в вишукані соуси і пюре, якщо не лінуватися і проявити трохи винахідливості.
8. Овочева Salsa для любителів гострої кухні
По-перше, томатна Сальса сама по собі є нетривіальною закускою. Зазвичай вона використовується в поєднанні з хрусткими чіпсами. Якщо до нарізаним соковитим томатам додати не тільки цибулю з пекучим перцем, але також кубики солодкого жовтого перцю і кабачки, то вийде повноцінний овочевий гарнір до м'ясного стейку, курячої грудях, картоплі або яйцям.
9. Влаштуйте «Пісний понеділок»
Один раз в тиждень відмовтеся від м'яса на користь овочів. Хочете відчути себе ще більшим вегетаріанцем? Тоді додайте в свою тарілку велику жменю горіхів, наприклад, кедрових, кешью, несолоних фісташок; рясно посипте блюдо будь-яким цільним зерном або зародками злаків, насінням гарбуза, соняшнику, кунжуту, сої.
10. Маловідомі страви з екзотичних овочів
Щотижня купуйте кілька екзотичних овочів, які, можливо, ви ніколи раніше не пробували.
Ось кілька ідей:
цей овоч відноситься до салатним культурам, має м'який, гіркуватий присмак. Він багатий клітковиною, залізом і калієм. Використовуйте ендивій в різних салатах, заправляючи рослинним маслом.
азіатська капуста, смачна в тушкованому вигляді разом з арахісовим маслом і соєвим соусом.
капуста, трохи нагадує ріпу, але більш соковита і ароматна.
Кольрабі хороша в будь-якому вигляді, але особливо виграє в салатах.
Ось як можна приготувати простий освіжаючий салат: змішайте нарізані в рівних частинах кольрабі і зелену частину стебел молодого цибулі. Полийте салат олією, зверху, не шкодуючи, присипте підсмаженими насінням.
фенхель:
також відомий як солодкий аніс, має м'який смак лакриці. Його ніжно зелене листя служать для ароматизації тушкованих страв, сама ж цибулина, дрібно нарізана кубиками, придатна для супів, м'ясного фаршу або для посилення смакових якостей соусу. Салатний варіант цікавий, перш за все, в нетрадиційному поєднанні м'якоті фенхеля з солодким луком, зеленими яблуками, стиглими грушами.