Ось, що вам необхідно знати:
Хват - слабке місце у більшості атлетів. Щоб це виправити, тренуйтеся з товстим грифом.
Вправа "перенесення снаряда в одній руці" - це найкраще рішення всіх питань, пов'язаних з розвитком м'язів корпусу. Знайдіть важку гантель або гирю, підійміть її та пройдіть деяку відстань, утримуючи її в одній руці на зразок валізи. Чоловікам підійде вага в 40 кілограм, а жінкам - 25. Сьогодні ви побачите силу свого хвата, а завтра з'являться і косі м'язи живота.
За шеститижневий період ніщо так не заповнить дефіцит сили, як ізометричні вправи.
Кілька місяців в році працюйте над розвитком силових показників. Використовуйте важкі ваги і мала кількість повторень. Потім збільшуйте кількість повторень, але не занадто скидайте робоча вага.
Вага може бути одночасно і королем, і тираном. Після початкового стрибка, для підтримки прогресу необхідно циклировать свою програму або дотримуватися принципів періодизації.
Вам необхідний посудину побільше
Істотне розвиток сили займає деякий час. Від Бретта Джонса я дізнався про переваги збільшення сили: "Абсолютна сила - це судина. Все інше є рідиною всередині цієї судини. Чим більше посудину, тим більше всього іншого ви можете зробити". Це означає, що чим ви сильніше, тим більше спортивних якостей ви можете додати до своєї діяльності. З огляду на цей факт, нижче представлені "секрети", які допоможуть вам стати сильніше:
1. Перевірте і збільште силу хвата
Я б не говорив про це кілька років тому, тому що в дитинстві ми часто грали на рукоходами і підтягувалися до втрати сил. Ми виросли з сильним хватом. Насправді про ремені для зап'ясть я почув лише через кілька місяців занять важкою атлетикою. Але це було тоді. Сьогодні здається, що слабкий хват набув масштабів епідемії. На щастя, руки - це дивовижне досягнення інженерного мистецтва. Наш мозок використовує величезну кількість енергії і нервових зв'язків, щоб удосконалити роботу рук. Таким чином, зосередившись на хваті, ми можемо навчитися краще використовувати можливості свого мозку.
Проведіть тест на силу хвата
В першу чергу необхідно визначити наскільки сильний ваш хват. Будь-яка людина має бути в змозі провисеть на турніку як мінімум тридцять секунд. Тільки з цього тесту деякі з нас виявлять, наскільки слабка у них хват і виснажений плечовий пояс. Але це спрощена версія. Сам тест полягає в наступному: Спочатку провис на перекладині тридцять секунд, а коли таймер прозвініт, виконайте підтягування. Якщо ви впоралися, значить все не так погано.
Якщо у вас немає товстого грифа, використовуйте адаптери. Або скористайтеся найдешевшим варіантом - візьміть поливинилхлоридную трубу необхідної довжини і ширини і надіньте її на стандартний гриф. Діаметр в п'ять сантиметрів - це вже складно, а в дсять - справжній виклик собі.
2. Працюйте над силою м'язів корпусу
Розвиток сили в області між тазом і головою вимагає чогось більшого, ніж простих скручувань на прес. Найчастіше тренувати силу м'язів середини корпусу і хвата слід разом. Вправа "перенесення снаряда в одній руці" - це мій черговий відповідь на всі питання, пов'язані з м'язами корпусу. Знайдіть важку гантель або гирю, підійміть її та пройдіть деяку відстань, утримуючи її в одній руці на зразок валізи. І це все. Чоловікам слід працювати з вагою 40 кілограм, а жінкам - близько 25. Сьогодні ви побачите силу свого хвата, а завтра з'являться і косі м'язи живота.
Додатково: секрет вправи "перетягування снаряда"
Тепер давайте повернемося до сили хвата. Разом з тестом на силу хвата в підтягуваннях ви одночасно перевіряєте і силу м'язів середини корпусу. На задньому дворі будинку у мене висять гімнастичні кільця, завдяки яким я проводжу приголомшливі тренування. Виконання вправ на рукоходами такий же відмінний спосіб тренування сили хвата і корпусу, як і лазіння по канату і використання гімнастичного обладнання.
Я працюю з приймаючим гравцем зоряної бейсбольної команди, і він вірить в ранкові тренування з використанням гімнастичних кілець і в їзду на велосипеді BMX, які допомагають йому бути успішним в бейсболі. Обидва ці варіанти тренують хват і м'язи корпусу без безпосереднього впливу на ці області. Ключовий момент: тренуйте ці дві області і насолоджуйтеся поліпшенням роботи всього організму. Додайте перенесення снаряда в одній руці, збільште кількість підтягувань, і ви доб'ється сильних м'язів корпусу і хвата.
3. Використовуйте ізометричні вправи
Кілька років тому мені випав шанс поспілкуватися з Діком Смітом, який був одним з учасників великої революції в світі силового спорту на початку 1960-х. Крім того, що він виступав на користь "рожевих таблеток" [стероїду дианабола], він також був одним з перших, хто почав застосовувати изометрическую навантаження в силових тренуваннях, зокрема, в олімпійських підйомах. Ізометричні навантаження. Так, протягом тривалого часу їм надавали надмірно велике значення. Однак варто зазначити, що нерухоме утримання ваги відмінно тренує і стимулює роботу нервової системи. Сміт виділив три пункти в підтримку изометрических навантажень:
Ніякої перетренированности!
Мотивація!
Гнучкість!
В даному випадку гнучкість відноситься до якості розуму. Він хотів, щоб ви підходили до тренувань з розумом.
Дік все ще шкодує про втрату інтересу до изометрическим тренувань в США. Більшість людей просто не використовують їх. І чому ж? Ізометричні вправи не викликають втоми. Таким чином, люди поступово б додавали навантаження - кілька підходів тут і там, і в підсумку виявилося б, що вони виконали чималу роботу. На думку Діка проблема полягає в тому, що більшість людей на тренуваннях просто ігнорують свої слабкі місця. "Вдаючись до ізометрії, ви концентріруетесь на проблемі". Звичайно, після таких тренувань ви не будете відчувати себе втомленим, але вони надають величезного позитивний вплив на здатність до відновлення. Дік пропонував людям важко тренуватися в силовій рамі, але ніхто не слухав, наскільки прості ізометричні вправи, і ми відкинули їх в сторону.
Додатково: ізометричні вправи, які працюють
Для ізометричних вправ потребує додаткового обладнання. Крім того, також вам доведеться бути чесним перед самим собою щодо своїх слабких місць. Але знайте, що ніщо так добре не справляється з нестачею сили, як шеститижнева програма ізометричних тренувань.
У моєму випадку слабким місцем була точка, коли гриф зупинявся в 85 снтіметрах від статі у фронтальних присіданнях. Я працював над цим протягом шести тижнів за допомогою ізометрічекіх вправ. Я просто завантажував штангу всім, що було під рукою так, що не міг зрушити її з місця, і виконував одне ізометричне утримання протягом дванадцяти секунд (плюс-мінус) два рази на тиждень протягом декількох тижнів. І проблема була вирішена. Ізометрія працює. Не ігноруйте її.
4. Дотримуйтеся "Правила десяти"
Якби я міг зробити так, щоб всі, хто займається силовим спортом, почали все з початку, я б наполягав на тому, щоб всі починали з штанги з фіксованою вагою. Або, як у той час, коли я вчився в коледжі. У нас зовсім не було маленьких дисків. Коли було потрібно збільшити вагу, в нашому розпорядженні були тільки 12-кілограмрвие диски. І дозвольте вам сказати, збільшення робочого ваги відразу на двадцять чотири кілограми дійсно розвиває силу.
Коли я тільки почав займатися силовим тренінгом, у більшості людей був лише гантелі по 25 кг з магазину Sears. Ми робили одне потворне повторення жиму лежачи з цим вагою. Протягом наступних кількох тижнів ми працювали виключно на розвиток сили в діапазоні від одного до п'яти повторень. Потім кількість повторень збільшилася, і в міру того, як ми входили в діапазон гіпертрофії, починали вимальовуватися м'язи.
Тоді я багато дізнався про силу, і ці знання я відобразив у своєму "Правило десяти". Воно відноситься до виконання приблизно десяти робочих повторень в силових тренуваннях. Ось як виглядає класична тренування за цим правилом:
5 підходів по 2 повторення
3 підходи по 3 повторення
2 підходи по 5 повторень
Важко виконати більше десяти повторень.
Постарайтеся кілька місяців в році приділяти розвитку сили: менше повторень і більше ваги. Потім зі своєю знову придбаної силою збільшуйте кількість повторень, але не поспішайте сильно зменшувати ваги. Ось вам рецепт сили і розміру.
5. Додавайте вагу, але не забувайте про план.
Я вірю в збільшення робочого ваги. Але, майте це на увазі: в якості додаткового ваги можна використовувати все що завгодно. Звичайно, штанги, гантелі і гирі найбільш поширений варіант, однак сюди також відмінно підійдуть ланцюга, експандери і навіть просте тиск руками.
У більшості ліфтерів проблема полягає в тому, що вони готові жертвувати всім (здоров'ям, фізичною формою і життям) заради збільшення робочого ваги. Але вся справа в тому, що тільки початківці в дійсності можуть збільшувати ваги на кожному тренуванні або щотижня; у інших на це йде більше часу. Таким чином, силові тренування існують в неоднозначному світі. З одного боку, збільшення навантаження виступає в якості доказу, критерієм оцінки і нагородою за грамотний тренінг. З іншого боку, збільшення навантаження призводить до невдалих повторенням. Я знаю одне: кожна травма, яку я коли-небудь отримував на помості, пов'язана з невдалим повторенням.
Таким чином, навантаження - це король, але одночасно і тиран. Після початкового сплеску прогресу, більшості з нас необхідно циклировать навантаження або дотримуватися принципів періодизації, зберігаючи прогрес. Через кілька місяців процентного тренінгу я можу спробувати щось новеньке, наприклад "метод підвищення щільності роботи" (від англ. Escalating Density Training).