П'ЯТЬ СПОСОБІВ розкочегарили СВОЮ ТРЕНУВАННЯ
1. Застосовуйте тимчасові обмеження
Щоб визначити, скільки потрібно часу на виконання кожної вправи, оцініть тривалість кожного сету і відпочинку між ними. Потрібно виділити 30 секунд на кожен сет і 2,5 хвилини на відпочинок між ними. Виходить 21 хвилина на виконання всієї серії. Чому потрібно виділяти час на виконання вправи, а не сету? Якщо перерви між сетами однакові, то зусилля неефективні, так як між розминкою сетами не потрібні такі ж перерви, як між робочими, а між початковими робочими сетами можна відпочивати менше, ніж між останніми.
Встановлюючи ліміт часу для всієї вправи, а не для кожного окремого сету, можна збільшити ефективність зусиль, менше відпочиваючи між початковими сетами і довше між останніми, коли накопичується втома і потрібен додатковий час на відновлення.
2. Використовуйте вправи, які не потребують тривалої підготовки
Цей приклад може не підійти змагаються пауерлифтерам, але якщо ви до них не належите, і у вас проста мета - збільшити м'язи і силу, яка різниця, яким способом цього добиватися? Знаєте, як багато масивних бодібілдерів наростили гігантські ноги за допомогою жимів ногами і гакк-приседов? Ще один рух, яке не потребує попередньої підготовки - це сідничні міст або підйоми тазу. Перед ними майже не потрібно розігріватися, навіть якщо працювати з важкою вагою. Спробуйте виконувати їх відразу після мертвих тяг, раз ви вже навантажили штангу.
З точки зору навантажувальних параметрів, протокол Павла Цацулін «сходи» - дуже ефективний спосіб швидкого набору тренувального обсягу. Перший сет складається з одного повторення, другий - з двох повторень, третій - з трьох, і так далі, поки не дійдете до точки за одне-два повторення до м'язової відмови. Це одна драбина. Потім приступайте до другої сходах. Використовуйте тимчасові обмеження для цих вправ або виконуйте стільки повторень, скільки зможете за 20 хвилин. Чи не занадто захоплюйтеся цими конкретними прикладами. Навпаки, виходите зі своїх тренувальних цілей і відповідності їм вправ. Які позитивні і негативні сторони вправ, які ви виконуєте зараз? Чи потрібно перед ними довго розминатися, готувати обладнання або відточувати навички, яких ще немає? Чи є у вашому арсеналі прості і швидкі інструменти?
3. Менше вправ, більше сетів
Популярні тактики «опрацювання м'язів під різними кутами» і «заплутування м'язів» містять частку істини, але їх зазвичай неправильно застосовують. Результат багато в чому залежить від постійної постановки нових завдань перед м'язами. Проблема в тому, що якщо ви вирішили виконувати кожне відому вправу для верхньої частини спини протягом наступних шести тижнів, то які вправи слід запланувати на наступний шеститижневий цикл? Інша проблема полягає в тому, що чим більше в тренуванні вправ, тим більше потрібно розминок сетів. Розігрів необхідний, але він не забезпечить вам потрібний рівень адаптації.
Кращий підхід - це взяти кілька хороших вправ для групи м'язів на цикл, а потім відпрацьовувати їх до досконалості на кожному тренуванні. Якщо зараз у вас чотири руху для м'язів задньої поверхні стегна по чотири сети з восьми повторень в кожному, то спробуйте звести це до двох вправ з восьми сетів на кожне. Такий узкосфокусірованний тренувальний стрес максимально посилить м'язовий зростання. Потім, через 4-6 тижнів, коли м'язи адаптуються, замініть поточні вправи двома новими в наступному циклі. Основна ідея: опрацювання м'язів під різним кутом і за допомогою різних вправ - це правильний принцип, просто не потрібно робити це одночасно.
4. Застосовуйте целеоріентірованной тренувальні тактики
Вам потрібні великі м'язи, сила, або і те, і інше. Підбір специфічною тактики, що відповідає цілям, окупиться згодом. Якщо потрібно збільшити м'язи, то, головний стимул гіпертрофії - це загальний тренувальний обсяг. Вибирайте вправи з широкою амплітудою. Жим лежачи на лаві з гантелями, а не жим лежачи на підлозі, наприклад. Вам також корисно встановити навантажувальні параметри, що дозволяють збільшити обсяг до максимуму. Це означає - відносно легку вагу і відносно високий число повторень. Чи можна наростити м'язи важкими сетами з трьох повторень? Звичайно, але потрібно виконати багато сетів з трьох повторень, щоб отримати такий же тренувальний обсяг, як в результаті сету з 10 повторень.
Зростання м'язової маси більше залежить від «відчуттів», ніж розвиток сили. Так що в фазі гіпертрофії, приділяйте увагу зв'язку мозок-м'язи. Для цього потрібно рухатися вдумливо і повільно, навчитися сприймати (відносно) легка вага важким. Для збільшення сили потрібна дещо інша тактика. Основний пріоритет - це вага штанги і вправи, що дозволяють безпечно його збільшити. Можна спробувати присідання, жими лежачи зі штангою, армійські жими і мертві тяги. З точки зору щотижневого прогресу у вирішальний момент жертвуйте кількістю повторень на користь ваги, а не навпаки.
І останнє: пам'ятаєте, що силовий тренінг вимагає роботи з важкими вагами, а це означає, що необхідно більше розминок сетів, тобто загальне число вправ повинно бути менше, ніж для тренування на гіпертрофію.
5. Сконцентруйтеся на загальне навантаження
Інший приклад: хоча 50 присідань зі своєю вагою, звичайно, вражають, - це надмірне навантаження, і залишок тренувального тижня буде погублений. Інтенсивність корисна доти, поки її можна підтримувати в довгостроковій перспективі. Зростання сили і м'язової маси вимагає часу. Грайте вдолгую!
Попередній запис ТЕМНИЙ БІК СИЛИ: ЯК ВЛАШТОВАНА ПІДПІЛЬНА ТОРГІВЛЯ стероїдів