Пампинг в бодібілдингу
Що таке пампінг?
Як і чимала кількість інших сучасних термінів, актуальних для бодібілдингу, слово «пампінг» прийшло до нас з-за океану. Англійською воно звучить точно так же - pumping, і буквально означає «накачування».
По суті, це слово досить точно описує сам процес: при певному способі виконання вправ (детально - нижче) значно збільшується кількість крові, приливає до м'язових волокон. В результаті опрацьовують м'язова група практично моментально візуально збільшується в розмірах. Однак не поспішайте з висновками - пампінг-треніровкадает тимчасовий результат, який так само швидко проходить. Час, за яке кровотік повернеться до нормального режиму, індивідуально для кожного. Зазвичай - 10-20 хвилин.
Основи пампінг-тренувань
Не слід думати, що пампінг в бодібілдінгеявляется якийсь надскладної методикою, доступною тільки чемпіонам - досягти результату, описаного вище, легко може і новачок.
Основою основ пампинга є багаторазове виконання вправи зі зменшеною вагою. Тиснете 100 кілограм на 5 раз? Знизьте ці показники до 50 кілограм на 20 раз - це і буде пампінг-тренування.
Додатковий нюанс, що вимагає уваги. виконувати кожен повтор обов'язково потрібно якісно, в повну амплітуду (до речі, саме тому штангу рекомендується замінювати гантелями).
Результативність такого способу ви відчуєте буквально після першого ж підходу. У перший час цілком можливо, що будуть відчуватися слабкі м'язові болі, які досить швидко пройдуть. Після адаптації волокон до нового режиму навантаження після кожного підходу ви будете відчувати емоційний підйом (що обумовлено усилившейся виробленням ендорфіну). Як результат - покращиться якість тренувань.
У чому ефективність пампинга?
Візуальний ефект
Серед професіоналів, які виступають на змаганнях, нерідко називається косметичним пампингом. В цьому випадку пампінг використовується безпосередньо перед виступом або фотосесією - щоб поліпшити рельєфність і збільшити обсяг м'язів.
продуктивний ефект
Основна мета, заради якої застосовується пампінг в бодібілдінге- це стимуляція м'язового зростання.
Для початку - короткий екскурс в анатомію м'язів. Волокна діляться на два типи:
1. Повільні м'язові волокна (ММВ) - не здатні ефективно працювати з великою вагою, проте витривалі і витримують тривалі навантаження. До речі, саме цей тип волокон відповідає за повсякденне рух нашого тіла і постійна підтримка корпусу в потрібному положенні.
2. Швидкі м'язові волокна (БМВ) - мають прямо протилежну особливість: швидко «втомлюються», однак здатні справлятися з серйозними навантаженнями. Саме вони задіюються при силовому тренінгу.
При пампінг-тренуванні основне навантаження, природно, отримують саме ММВ. Як результат - відбувається збільшення витривалості м'язів, що позитивно позначається на заняттях спортом і на фізичному стані в цілому.
Швидко чи повільно: темп руху при Пампинг
Щоб на собі випробувати, що таке пампінг-тренування, Програманія просто повинна змінитися в плані робочих ваг. Важливим нюансом є і сам темп рухів. Правильно визначити інтенсивність рухів доведеться самостійно - цей параметр є індивідуальним для кожного організму. Зрозуміти, з якою швидкістю вам необхідно займатися. щоб домогтися пампинга, можна дуже просто: потратьте декілька тренувань, експериментуючи в кожному підході зі швидкістю руху, і уважно стежте за результатом.
Виконання підходу в швидкому темпі добре тим, що задіює як швидкі, так і повільні волокна, а також невеликі групи м'язів, які не включаються в роботу при повільній швидкості руху. Вага, при цьому, повинен становити близько 50% від максимально можливого в даній вправі, а оптимальна кількість повторень - близько 20 за підхід.
Повільний темп виконання теж не обділений перевагами. Якщо висока швидкість руху включає в роботу більше м'язів, то повільні, концентровані повторення дозволяють волокнам певної групи працювати в повну силу. Для збільшення обсягів цей варіант більш актуальне. Робочий вага повинна складати приблизно 60-70% від максимально можливого, а кількість повторів - близько 10.
Як правильно застосовувати пампінг для поліпшення результатів
Якщо ви тільки почали опановувати основи бодібілдингу та / або шукаєте спосіб різноманітності тренувань - обов'язково зверніть увагу на пампінг.
Наведемо кілька основних правил його використання на практиці:
- Пампинг не є ефективною заміною силового тренінгу. Для нарощування маси оптимальним способом є саме робота з великими вагами, а пампінг - лише доповнення.
- Не використовуйте занадто маленькі ваги. Якщо ваші результати в жимі перевищують 100 кілограм - смішно очікувати прогресу, працюючи з порожнім грифом. Оптимальний варіант - використовувати приблизно 50% від максимально можливого ваги.
- Оптимальна кількість повторень - 10-20 (в залежності від проробляється групи м'язів це число може варіюватися).
- Виконуйте підхід якісно, в ідеалі - без зупинок.
- Забудьте про «читинг».
- Менше відпочивайте між підходами.
Використовуйте супермережу для м'язів-антагоністів.