Ти фізично готовий до сходження, якщо можеш:
- пробігти в будь-якому темпі 8 км (або годину за часом);
- підтягнутися на турніку 7 разів для чоловіків і 1 раз для дівчат;
- присісти на одній нозі 3 рази;
- віджатися від підлоги 20 разів;
- пробігти по сходах 9-ти поверхового будинку туди назад три рази;
- присісти на обох ногах 50 разів.
Основні принципи
1. Починати фізично готуватися потрібно як мінімум за два місяці до сходження. Важливо розуміти, що чим раніше начінёшь тренування, тим краще. АЛЕ! Навіть якщо ти почнеш тренуватися за місяць - це буде краще, ніж не робити взагалі нічого.
2. Основний упор в тренуванні потрібно робити на підвищення витривалості організму. Для цього ідеально підходить біг. Важливо! Бігай так, щоб не перетренувати свій організм від надмірного завзяття. Якщо ти зовсім не тренувався, почни з бігу два рази в тиждень і невеликих дистанцій 2-3 км. Легко? Збільшуй і бігай три рази в тиждень. Орієнтуйся на тривалість бігу по часу, а не на кілометраж, старайся довести час бігу до години.
3. Не забувай про тренування інших частин тіла. На твоїй спині буде рюкзак, і інші частини будуть постійно задіяні. Наприклад, тиждень можна спланувати так: два або три рази - біг, і один день (в який ти не бігаєш) - вправи на прес і спину, підтягування, віджимання і т.д.
4. Включи в свій раціон свіжі фрукти і овочі, білок, цільнозернові каші. Пий більше чистої води. Обмеж вживання здобної випічки, фаст фуду, газованих напоїв, жирних і смажених страв.
5. В ідеалі за місяць до початку подорожі припинити курити і вживати спиртне, це дозволить кровоносних судинах відновити еластичність, а тиску - прийти в норму
6. При наявності хронічних захворювань, надлишковій вазі, фізіологічної схильності до підвищеного артеріального тиску слід попередньо проконсультуватися з лікарем.
особливості тренувань
Дуже ефективно додавати до бігу специфічні вправи. Вони дуже важливі для підготовки до сходження і дають відчутний ефект. Але не варто виконувати тільки їх весь час, чергуйте зі звичайним бігом.
- Інтервальний біг. наприклад, 200 метрів біжиш дуже швидко (80 -90% від максимально можливої швидкості) потім 400 метрів - повільного, «відпочиваючого» бігу. Вся дистанція не більше 3 км.
- Ходьба з великими кроками-випадами вперед - спробуйте з 20 випадів, далі відрегулюй за своїми можливостями.
- Біг по сходах - бігти потрібно по кожній сходинці (не йти, а бігти), спускатися теж бігом. Спробуй почати з трьох забігів туди-назад по сходах 9-ти поверхового будинку, далі регулюйте кількість збігів. Це тренування ідеальна для сходжень, особливо спуски. Багато з восходителей забувають, що піднятися на вершину - це половина справи, попереду чекає спуск, який для деяких важче, ніж підйом.
- Присідання на одній нозі, «пістолети» - почни з одного разу і далі збільшуй. Не можеш робити на одній нозі, роби звичайні присідання - це теж хороша вправа для сходжень.
парочка Лайфхак
1. Іноді буває бажання не тренуватися, не бігати, хоча вже три дні був відпочинок. Як бути? Зроби «ледачу тренування». пробіжка 2 км і три підтягування на турніку. Якщо в процесі такої «тренування» захочеться зробити більше, йди цим бажанням. Суть проста: будь-яке навіть незначне фізична вправа не дасть втратити твою фізичну форму.
2. За два тижні до дати сходження дай організму відпочинок. Відпочинок не пасивний: в перший тиждень можна два рази в тиждень ходити на турнік і підтягуватися 50% від максимально можливого, бігати не більше 2 км два рази в тиждень. У другу, ближче до поїздки, краще відпочити повністю від фізичного навантаження.
3. Відстежуй пульс при всіх тренуваннях. Якщо протягом 5 хвилин після тренування пульс не впав нижче 120 ударів в хвилину, варто міняти тренування або зменшувати її інтенсивність. Якщо ти можеш пробігти тільки 6 км звичайним бігом, це при сходженнях це позначиться менше, ніж перетренированность. В горах такі «перетренувалися» люди помітні відразу, на відпочинку після переходу вони погано відновлюються, і пульс у них на висоті майже не падає, а це велике навантаження на серце.
Список необхідного спорядження - дивитися тут
Матеріали статті частково запозичені з сайту