Ми закінчуємо цикл статей для відповідальних майбутніх матусь, які готуються до такої важливої події, як вагітність, як відмінниці до іспиту - заздалегідь і старанно 🙂
Готуємося до вагітності: займаємося спортом
Поки ви ще не вагітні, вітається всіляке зміцнення вашого тіла. Обов'язково вкажіть в свою програму підготовки до вагітності вправи (вдома або в тренажерному залі), а також на ваш вибір - плавання, аеробіку, фітнес, танці, тривалі прогулянки пішки.
Ваша мета - рівномірно і послідовно зміцнювати м'язи спини, преса, плечового пояса і ніг. Дуже скоро вони почнуть відчувати пристойну навантаження 🙂
Доведено: чим витривалішими і краще фізично підготовлена жінка, тим легше вона переносить вагітність і пологи, тим здоровіше малюк і тим швидше вона повертається до колишньої форми.
Підготовка до вагітності: вправи, без яких ніяк не можна
Ну звичайно, це ті самі вправи Кегеля! Без них не обійтися, але вони того варті - чудово зміцнюють м'язи тазового дна, від стану яких багато в чому залежить складність і тривалість пологів.
Їх можна робити хоч на роботі, хоч удома, хоч в транспорті, і на будь-якому терміні вагітності.
Напружте м'язи промежини, неначе хочете затримати процес сечовипускання. В такому стані затримайте їх секунд на 10. Потім розслабте. При цьому не слід ні затримувати дихання, ні напружувати інші м'язи. Ваше завдання - вчитися регулювати скорочення м'язів, вміти напружувати і розслабляти їх і довести ці процеси до автоматизму.
Ще варіант: уявіть, що ті самі м'язи промежини - це «ліфт», який потроху піднімається на кожен наступний поверх, а потім так само поступово спускається. Вчіться відчувати і відчувати м'язи тазового дна і управляти ними.
Навіть якщо ви в найближчому майбутньому не плануєте займатися підготовкою до вагітності, вправи Кегеля все одно варто освоїти. Це прекрасна профілактика багатьох проблем по жіночій частині.
Вагітність і вправи: що можна, а що не можна
Правила заняття вправами для вагітних
- Орієнтуйтеся на своє самопочуття. Будь-які хворобливі відчуття, нудота, запаморочення - привід припинити заняття.
- Пийте достатньо води - до, під час і після тренування (якщо немає інших рекомендацій від вашого лікаря).
- Підберіть зручний одяг, зокрема, бюстгальтер повинен забезпечувати хорошу підтримку для грудей. Чи не перегрівайтеся! Краще мати кілька шарів одягу, щоб зняти зайве, якщо вам стане жарко.
- Будь-яке тренування починайте з розминки.
- Якщо ви почали займатися, продовжуйте тренуватися регулярно. Не створюйте своєму організму стресову ситуацію, коли раз на місяць, а то і в два ви раптом вирішите потренуватися «як слід», а потім закинути цю справу.
Що не можна
- Забороняються будь-які різкі рухи, стрибки, глибокі присідання.
- Забороняються вправи на прес, інтенсивні нахили, а починаючи з другого триместру - вправи лежачи на спині, оскільки в такому положенні погіршується постачання плода киснем.
Найкраще жінкам в положенні підходять плавання, аеробіка і фітнес без навантажень і стрибків, аквааеробіка, йога і стретчинг для вагітних.
На початку вагітності можна освоювати дихальну гімнастику, вправи для зміцнення м'язів плечового пояса, ніг.
У міру збільшення терміну більше вправ слід виконувати сидячи, щоб знизити навантаження на хребет. Обов'язково освоюйте під час підготовки до вагітності вправи на розслаблення - цей навик буде корисний у процесі пологів.
Sympaty.net радить обов'язково включити в свою підготовку до вагітності вправи і всі види фізичної активності, які дозволить вам ваш лікар. Ваші зусилля повернуться вам у вигляді гарного самопочуття під час вагітності, посприяють під час пологів і допоможуть швидше відновитися після народження дитини.