Підйом ноги з упором на руки (Leg Pull Back) або підйом ноги з упору ззаду - вправа Пілатес, для зміцнення м'язів преса, а також розтяжки і зміцнення спини, сідниць, рук і ніг.
Техніка виконання вправи
Вихідне положення. Сядьте на мат, випряміть ноги, зведіть їх разом і відтягніть носки, як показано на малюнку. Прямі руки спираються на мат крижі позаду, пальці звернені в сторони. Підніміть таз і випрямити тіло так, щоб при погляді збоку воно представляло собою пряму лінію від кісточок до плечей. Такий стан називається упором ззаду.
Вдих. Підніміть одну ногу вгору.
Видих. Опустіть ногу на мат.
Вдих. Підніміть іншу ногу.
Видих. Опустіть ногу на мат. Повторіть підйом ніг з упору ззаду 10 раз (по 5 разів кожною ногою).
Основні працюють м'язи
М'язи спини, стабілізуючі положення хребта: м'яз, що випрямляє хребет (остистая, найдовша і клубово-реберний м'язи), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
М'язи живота, стабілізуючі положення хребта: пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, поперечний м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна (полуперепончатая і напівсухожильний м'язи, двоголовий м'яз стегна).
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна, кравецький м'яз, напрягатель широкої фасції стегна, гребенчатая м'яз.
М'язи, що опускають лопатки: нижній пучок трапецієподібного м'яза, передній зубчастий м'яз.
М'язи, що зводять лопатки: трапецієвидна м'яз, ромбовидні м'язи.
допоміжні м'язи
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м'яз стегна.
М'язи, які здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: литковий м'яз, камбаловидная м'яз.
М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
Рекомендації по техніці виконання
У 1-й фазі сильно упріться ступнями в мат і підійміть таз за рахунок м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, особливо задньої групи м'язів стегна. Це допоможе домогтися збереження рівної лінії тіла. Одночасно активізуйте м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, щоб підняти верхню частину тулуба. М'язи живота і спини підтримують нейтральне положення тазу і хребта.
При підйомі ноги в 2-й і 4-й фазах і при її опусканні в 3-й і 5-й фазах, яке здійснюється головним чином за рахунок концентричного, а потім ексцентричного скорочення м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, стежте потім, щоб протилежна сторона таза не опускалася, а постійно залишалася в нейтральному положенні.
В ході всього вправи підйому ніг з упору ззаду ноги повинні бути повністю випрямлені, а шкарпетки відтягнуті за рахунок дії м'язів, що розгинають ногу в колінному суглобі і здійснюють підошовне згинання стопи. Уникайте гиперєкстензии колінного суглоба опорної ноги.
У той час як руки допомагають утримати тулуб у висячому положенні за рахунок роботи м'язів, що розгинають руку в плечовому суглобі, стежте за тим, щоб руки були повністю випрямлені в ліктях, але не допускайте їх гиперєкстензии. Уникайте підйому лопаток, використовуючи м'язи, що опускають їх. Крім того, лопатки повинні бути зведені.
Уявний образ. Щоб домогтися стабільності положення тіла, уявіть, що ваше тулуб, що спирається на руки і ногу, являє собою міст, а піднята нога - це трос, на якому підвішена його конструкція.
Примітки
За принесеної користі підйом ніг з упору ззаду схоже з містком на плечах. Воно також включає в себе динамічну розтяжку задньої групи м'язів стегна, але в ньому використовується нейтральне положення тазу і хребта, без прогину в попереку. Крім того, таз знаходиться в безопорному положенні, а вся вага тіла утримується на випрямлених ногах і руках. Це ставить більш важкі завдання в плані стабілізації тулуба. Довший важіль, створюваний ногами, змушує м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, працювати з більшим навантаженням, щоб утримати таз у висячому положенні. Прямі руки також створюють більший діапазон рухів, результатом чого стає розтяжка м'язів, що згинають руку в плечовому суглобі, що необхідно багатьом людям. Однак подібна опора для тіла пред'являє більш високі вимоги до правильності положення кінцівок. Уникайте гиперєкстензии колінних і ліктьових суглобів і надмірного підйому і розведення лопаток. Можливо, в якості підготовки слід скористатися спрощеними модифікаціями цієї вправи.
Опускання лопаток. Положення, коли витягнуте тіло знаходиться на вазі, спираючись на ноги і руки, сильно розігнуті в плечовому суглобі, природно, супроводжується підйомом лопаток, в результаті чого плечі часто піднімаються мало не до вух. Використовуйте м'язи, що опускають лопатки, зокрема нижні пучки трапецієподібного м'яза і передньої зубчастої м'язи, щоб звести такий рух до мінімуму. Трапецієподібний м'яз знаходиться в задній частині тулуба, і її скорочення зводить лопатки. Передній зубчастий м'яз прикріплюється до бічної поверхні грудної клітки і, скорочуючись, розводить лопатки. Скоординоване взаємодія цих двох м'язів дозволяє опустити лопатки і в той же час не дає їм розходитися в сторони, щоб плечі залишалися розправленими. У 1-й фазі свідомо опустіть лопатки, перш ніж відривати тіло від мату. Координація дій трапецієподібної і передньої зубчастої м'язів грає ключову роль в оптимальному використанні рук в багатьох вправах пілатесу.
модифікації
Обмежтеся тільки 1-й фазою вправи підйому ніг з упору ззаду, піднімаючи і опускаючи тулуб, строго стежачи за тим, щоб в кінцевому положенні воно було повністю випрямлено. Освоївши цю фазу, можете додати підйом ніг. Дана модифікація може бути використана також в якості розминки перед виконанням основного вправи.
При виконанні підйому ніг з упору ззаду можна також повернути руки всередину в плечових суглобах, щоб пальці були звернені в напрямку ніг. Таке положення рук може послужити підготовкою для виконання складних вправ пілатесу на тренажерах. Крім цього, ви можете робити кілька послідовних рухів однією ногою і тільки після цього переходити до іншої. Це дозволяє збільшити силу і витривалість м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі.