Пила (Saw) - вправа Пілатес, яке діє на декількох рівнях, але його головна мета - розтягнути хребет, боки, внутрішні і нижні м'язи стегон при збереженні стабільності корпусу.
Техніка виконання вправи
Вихідне положення. Сядьте прямо, витягніть ноги перед собою, розведіть їх трохи ширше плечей, випряміть в колінах і підтягніть пальці до гомілок (тильне згинання стопи). Розведіть руки в сторони і трохи назад на рівні плечей, випряміть їх в ліктях. Долоні звернені вниз.
Вдих. Поверніть корпус в сторону, як показано на малюнку, а потім нахиліть голову і верхню частину тулуба вперед. Дістаньте рукою до зовнішньої поверхні разноименной стопи, якщо дозволяє гнучкість спини. Друга рука повертається всередину в плечовому суглобі і відводиться назад і вгору.
Видих. Чи не розгинаючись, зробите ще три похилих руху, щоразу намагаючись дотягтися рукою трохи далі, як ніби ви пиляйте пилкою-ножівкою. Випрямити спину і поверніть тулуб у вихідне положення.
Вдих. Поверніться в іншу сторону і повторіть вправу пила, починаючи з 2-ї фази.
Видих. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу пила 10 раз (по 5 разів на кожну сторону).
Основні працюють м'язи
М'язи, які здійснюють обертання хребта: зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, м'яз, що випрямляє хребет (остистий м'яз, довга м'яз, клубово-реберний м'яз), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
М'язи, що розгинають спину: м'яз, що випрямляє хребет (остистий м'яз, довга м'яз, клубово-реберний м'яз), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
допоміжні м'язи
М'язи живота, стабілізуючі положення хребта: поперечна м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
М'язи, які здійснюють тильне згинання стопи в гомілковостопному суглобі: передня великогомілкова м'яз, довгий розгинач пальців стопи.
М'язи, що відводять руку в плечовому суглобі: бічний пучок дельтоподібного м'яза, надостная м'яз.
М'язи, що згинають руку в плечовому суглобі: передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок).
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, велика кругла м'яз.
М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі: трицепс.
М'язи, що зводять лопатки: трапецієвидна і ромбовидні м'язи.
Рекомендації по техніці виконання
У 1-й фазі вправи пила, а також на початку 2-й і 4-й фаз використовуйте рекомендації до поворотів корпусу сидячи, що стосуються координації роботи м'язів живота і м'язів, що розгинають спину, щоб під час поворотів тулуба воно залишалося в вертикальному положенні.
В кінці 2-й і 4-й фаз злегка зігніть хребет, контролюючи даний рух за допомогою ексцентричного скорочення м'язів. Таз при цьому зберігає нейтральне положення.
Коли рука в 3-й і 5-й фазах тягнеться вперед, здійснюючи пилковидні руху, з кожним разом намагайтеся розтягнути м'язи спини трохи сильніше. При цьому не слід сильно розгойдуватися, так як це підвищує ризик травми хребта. Одночасно уникайте переднього нахилу таза, сильніше втягуючи живіт.
Зверніть увагу на положення рук під 2-5-й фазах. Передня рука тягнеться вперед, і м'язи, що згинають її в плечовому суглобі, протидіють її опускання під дією сили тяжіння, а задня рука повертається всередину в плечовому суглобі і відводиться назад і вгору за рахунок роботи м'язів-розгиначів плеча.
При підйомі тулуба в 3-й і 5-й фазах продовжуйте втягувати живіт. Одночасно задійте м'язи, що розгинають спину, щоб поступово, хребець за хребцем, починаючи з поперекового відділу, повернути тіло у вертикальне положення.
Повертаючи тулуб особою вперед в кінці 3-й і 5-й фаз вправи пила, подумки підтягніть голову до стелі, щоб домогтися узгодженого скорочення м'язів спини і живота, що випрямляють спину.
Одночасно поверніть обидві руки в початкове положення. Вони повинні бути спрямовані в сторони і трохи назад на рівні плечей, щоб активізувати узгоджену роботу м'язів, розвідних лопатки, відвідних руку в плечовому суглобі і разгибающих її в ліктьовому суглобі.
Уявний образ. Під час поворотів корпусу уявляйте хребет у вигляді викрутки, яка, загвинчуючи або вигвинчуючи шуруп в кришці столу, зберігає пряме і вертикальне положення. Ноги і таз грають в даному випадку роль стабільного і нерухомого столу, а рух здійснює тільки викрутка.
Примітки
Як і повороти корпусу сидячи, вправа «Пила» розвиває вміння повертати тулуб за рахунок зусиль м'язів силового центру, зберігаючи його вертикальне положення. Однак в цій вправі тулуб потім відхиляється від вертикалі. Для того щоб хребет в повернутому стані міг нахилятися в заданому напрямку і випростатися, повинен бути точно і злагоджена робота м'язів.
Змініть вихідне положення при вправу пила: руки спрямовані точно в сторони і повернені назовні долонями вперед, лопатки знаходяться в нейтральному положенні. Спина при нахилах не згинається, а зберігає пряме положення. Нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі, за рахунок чого акцент робиться головним чином на розтяжку задньої групи м'язів стегна. Таз при згинанні в тазостегновому суглобі сильно нахиляється вперед, щоб сідничні кістки були спрямовані назад. Підйом тулуба в 3-й і 5-й фазах також відбувається з прямою спиною, за рахунок зусиль м'язів, які здійснюють розгинання в тазостегновому суглобі.