початківцю лижникові
Раніше, коли були тільки дерев'яні лижі, вибору не було - які вибрати лижі. Зараз вже про дерев'яні лижах забули. Все катаються на пластикових лижах і з кожним роком вони все більше вдосконалюються.
У кожної людини повинен бути особистий спортивний інвентар, завжди готовий до «бою»: випав сніг - ви відразу встали на лижі і пішли! Зберігати лижі краще в целофанових герметичних чохлах.
Кілька порад по тренуванню.
Якщо у вас зайва вага і погано розвинене відчуття рівноваги, почніть з ходьби на лижах з палицями по рівному, без гірок місця, на якому прокладете коло 100-300 м.
Лижник з палицями - фігура дуже стійка. Куди стійкіше, ніж людина, що крокує без лиж по тротуару. Палиці страхують його від втрати рівноваги в поперечній площині, дві довгі лижі - в поздовжньої. І сніг навколо м'який. Це не асфальт. Значить, боятися нема чого.
Коли відчуєте, що не втрачаєте рівноваги на лижні, починайте відпрацьовувати без палиць ковзання на одній лижі: штовхнув правої - котитеся на лівій, штовхнув лівої - котитеся на правій. Намагайтеся якомога довше котитися на одній лижі.
Ходьбу без палиць в перший час (протягом тижня-двох) застосовуйте при кожному виході на сніг: коло пройдіть з палицями, потім без палиць, знову з палицями ...
Палиці використовуйте виключно для посилення поштовху ногою. Рука при поштовху палицею розпрямляється, йде далеко назад.
Розучуйте одночасні ходи - бесшажний, одношажного і двухшажний. При одношажного на один поштовх ногою ви одночасно відштовхуєтеся двома палицями. При двухшажного - після двох поштовхів (кроків) ногами відштовхування виконується одночасно обома палицями. У бесшажном - ви лише відштовхуєтеся палицями.
Навчіться підніматися в гори. Пологі підйоми долають в «лоб», прихлопуючи сильно лижами про сніг, щоб вони краще прилипали серединою до снігу. Більш крутий підйом долають «ялинкою». Зовсім крутий - «драбинкою», або зигзагами.
Освойте основну і обтічну стійки.
Основна стійка - стійка і зручна. Лижі трохи вже плечей, одна на 5 см висунута вперед (для збільшення стійкості), коліна зігнуті, вони немов пружини, м'яко амортизують всі нерівності рельєфу. Руки з палицями злегка розведені в сторони (страхують від втрати рівноваги).
Обтічна стійка. Ноги в тій же позі, що і в основній, а палиці підібрані під пахви, тіло нахилене вперед, лікті спираються на коліна. Вага тулуба як би спочиває на стопах. Це дуже важливо - адже лижник -гонщик на спуску повинен максимально відпочити. Коли втрачається поперечна стійкість, він на мить розводить руки з палицями в сторони і знову змикає їх.
Перш за все знайдіть пологу гору з поступовим викочуванням на рівну вільну площадку, де легко зупинитися. Утопчіте гірку і майданчик, піднімаючись «драбинкою» від низу до верху. Нагорі встаньте в основну стійку, пострибайте на місці, не до кінця випростуючи коліна і зберігаючи позу стійки. Глибоко вдихніть і впевнено штовхніться палицями.
Приймати основну стійку, підстрибуючи на місці, корисно і вдома щодня під час зарядки перед дзеркалом, оскільки повторення поз, рухів прискорює процес навчання.
Також і відпрацьовуйте і обтічну стійку.
Ніколи не починайте спускатися зверху безпосередньо по незнайомій гірці, не подивившись, що внизу. Це найнебезпечніша, найпробачніша і, на жаль, поширена помилка! Кожну незнайому гірку освоюють від низу до верху, кожен раз забираючись трошки вище.
Залишилося навчитися гальмування і поворотів.
Поворот переступанням, або «віялом», спочатку зробіть на місці вправо-вліво. Потім освойте його на найменшій пологої гірці, де лижі ледве їдуть. І теж вліво-вправо. Нарешті, спробуйте при переступання зовнішньої лижею злегка відштовхнутися, немов би коником.
Гальмування «плугом». Розучувати його слід на досить добре битій маленької гірці або на гірці з твердим настом, присипаним сніжком.
Встаньте в основну стійку, руште з місця, злегка присядьте, випрямтеся і ковзаючим рухом розсуньте в сторони п'яти лиж. (П'яти розсунуті, а шкарпетки разом - звідси і назва - «плуг»). Сили тертя «постараються» поставити лижі паралельно, а ви чиніть опір, м'язами ніг утримуйте «плуг». Потім розслабте м'язи - лижі зімкнуться, наберуть швидкість - ви знову загальмуєте «плугом».
Повторюйте гальмування «плугом» на прямий доти, поки добре не освоїте його. А освоїли - поїхали прямо, загальмували «плугом» - і перенесіть вагу тіла на ліву лижу. У вас вийде поворот «плугом» вправо. Освоївши його, можете регулювати швидкість, безпечно спускатися з не дуже крутих, але довгих гірок.
Повільна, рівномірна ходьба на лижах, володіючи чудодійним оздоровчим ефектом, пред'являє організму не надто високі вимоги, а значить, доступна практично будь-якій людині.
Коли людина йде або біжить на лижах, в роботу включені м'язи рук, спини, плечей, а не тільки ніг - працює все тіло. Додаткових «насосів», які допомагають роботі серця, куди більше. Значить, для людини зі слабкою серцево-судинною системою пересування на лижах надійніше і легше, ніж звичайні ходьба і біг. Лижі заспокійливо діють на нервову систему. Вони не гірше бігу розвивають спритність, поставу, відчуття рівноваги. При бігу на лижах у людини в морозну погоду у людини згорає більше калорій, а значить, таким чином можна позбутися від зайвих кілограмів.
Рівномірна тренування в повільному і середньому темпі (при поступовому збільшенні подоланого відстані) дуже добре розвиває загальну витривалість.
Тренування в змінному темпі теж необхідна: вони розвиває пристосувальні реакції серцево-судинної і дихальної систем, витривалість і швидкість. Самим чуйним критерієм правильного дозування служить дихання. На першому етапі, поки ви слабо треновані, при цьому виді вправ дихайте тільки через ніс. Пересуваючись на лижах в повільному і легкому темпі метрів 200-300, робіть невелике прискорення - до утрудненого дихання, потім скидайте темп, йдіть повільно до тих пір, поки не віддихаєтеся. Віддихалися - і знову ривок.
На другому етапі занять з ростом тренованості (через півроку, а для кого, можливо, і через рік, два, три) проробляти те ж саме, але вдих і видих можете виконувати через рот.
Вчіться постійно контролювати своє дихання. На утрудненому або плутано диханні, «себе перемагаючи», слабо тренованому, не зовсім здоровій людині взагалі не слід тренуватися. Добре тренованому людині на утрудненому, плутано диханні (коли дихайте і через рот) можна або фінішувати, або долати кінець підйому, після якого буде час перевести дух на узвозі.
Які доступні орієнтири для підбору оптимальної дози фізичного навантаження можна запропонувати?
При нестачі фізичного навантаження наростає дратівливість. Після нормальної дози м'язових зусиль настає стан комфорту.
Якщо ж доза м'язових зусиль (в суботу, неділю або під час відпустки в лижному поході) була надмірною, на наступний день може з'явитися дратівливість. Це вже сигнал початкового перевтоми: навантаження треба знизити.
Сон - один з найкращих «індикаторів». Він погіршується разом з настанням дратівливості (знову ж при нестачі або надлишку фізичних навантажень). При недостатній фізичній активності, що є типовим для міського жителя, сон стає менш глибоким, більш поверхневим, коротким. Він не дає повноцінного відпочинку і може перейти в безсоння.
Тривала ударна (до втоми) навантаження на свіжому повітрі відновлює сон. Прогулянки по лісі, збір грибів, походи з рюкзаком і на байдарках, лижні прогулянки і катання з гір на лижах, косовиця, робота в городі - вельми корисні.
Короткочасні ж інтенсивні навантаження, які виконуються переважно в аеробному режимі і призводять до утворення кисневого боргу (швидкий біг, підйом штанги, підскоки, темпова гімнастика, зарядка в закритому приміщенні), надають на організм інший вплив. Вони збуджують нервову систему. Тому незадовго до сну такі вправи краще не виконувати.
При оптимальній дозі м'язових зусиль творча працездатність, ясність думок зростають: при нестачі працездатність падає, настає смуга застою, невдач.
Ударна доза м'язової навантаження (у вихідний день або у відпустці) викликає в корі великих півкуль мозку гальмування, яке нерідко залишається на наступний день (а якщо навантаження велика, то і на два-три дні). Після цього, як правило, настає компенсаторний творчий підйом (коли ви за два-чотири дні можете зробити більше, ніж за два тижні).
М'язи теж посилають надійні сигнали про втомі і, навпаки, про стан комфорту.
У спокої при нормальній температурі навколишнього середовища шкіра еластична, суха. У спеку - червона і волога. У холодну погоду шкіра блідне і синіє. А що відбувається зі шкірою після короткочасної розминки? Температура її знижується на 1-2 градуси, тому що кров відливає до працюючих м'язів, в яких розширилися судини. Усередині організму розливається тепло, а пальці рук і ніг (взимку, на початку тренування) в цей час можуть ще сильніше замерзнути. Надалі, коли в м'язах від роботи накопичиться надлишкове тепло, судини в шкірі розширяться, шкіра почервоніє, зволожиться і почне віддавати тепло в зовнішнє середовище. В цей час на морозі ви відчуваєте стан комфорту. Зігріваються і пальці. Йдуть назустріч люди з посинілими носами, піднявши коміри, а ви біжите на лижах в легкому тренувальному костюмі, не чуючи холод.
Існують і об'єктивні орієнтири для самоконтролю.
Перш за все це підрахунок виконаної роботи за кожну лижну прогулянку, тренування.
Підрахунок можна проводити по витраченому часу на лижну прогулянку, тренування в різному темпі; за кількістю повторення тренувальних кіл, підйомів в гору, спусків; по кілометражу, набігає по лижнях здоров'я (якщо вони розмічені - це найкращий спосіб).
Важливо дотримуватися основні фізіологічні принципи тренування: поступовість, різнобічність, регулярність, систематичність і цілорічність.
Влітку, коли немає снігу, можна: займатися плаванням на відкритих водоймах, подорожувати з рюкзаком або на байдарках, збирати гриби, ягоди, їздити на велосипеді, колоти дрова, косити, займатися ранковою гімнастикою і бігом.
Ось, наприклад, як можна побудувати тижневий цикл занять. У будні щодня робити гімнастику (близько 1000 рухів за 17-25 хв.) І пробігати по 3-5 км. У вихідні дні зазвичай застосовувати ударні навантаження - один з перерахованих видів спорту, фізичної праці або туризму.
Звичайно, можна застосовувати й інший тижневий цикл навантажень - хвилеподібний: взимку тренування на лижах через день, а між ними заняття гімнастикою. Влітку замість лиж - біг або велосипед.
Обраний вами цикл навантажень слід повторювати без перерв круглий рік - тиждень за тижнем, щоб він став для вас звичним і необхідним. І тоді через кілька років регулярні заняття не тільки будуть щодня обдаровувати вас підвищену працездатність і бадьорістю, а й допоможуть позбутися від різних недуг, допоможуть подолати несподівані життєві перевантаження.
Крім основних правил техніки спуску з гірок існують деякі заходи попередження травматизму, яких необхідно дотримуватися, щоб лижна прогулянка була не тільки корисною, а й приємною.
При спуску слід тримати палиці тільки кільцями назад, а не вперед, як часто роблять новачки. Це може служити причиною важкої травми. До повної зупинки не можна встромляти палиці в схил, намагаючись уповільнити рух, це небезпечно.
Потрібно завжди пам'ятати, що спускається з гори, особливо недосвідчений лижник, - джерело підвищеної небезпеки. У безлюдних місцях він може травмуватися сам, а в місцях масового катання з гір представляє серйозну загрозу для інших. Не рекомендується спускатися там, де велелюдно, якщо немає повної впевненості в тому, що при будь-яких обставинах ви будете впевнено керувати своїми рухами.
Лижникам на рівнинних лижах не варто спускатися з гір там, де катаються на гірських лижах.
Ну, а як бути, якщо ви раптом бачите, що на вас зверху мчить інший лижник? Все залежить від того, хто виконує спуск - кваліфікований спортсмен або новачок. Якщо ви бачите, що у вашому напрямку рухається людина на гірських лижах в обтічної стійці - значить, це досвідчений спортсмен і можна покластися на його вміння і залишатися на місці. Для нього стоїть лижник - чергова перешкода, яке він безумовно обійде. Якщо ж ви станете кидатися, спортсмену буде важко визначити, з якого боку вас краще об'їхати.
Якщо ж ви бачите лижника на рівнинних лижах, що мчить вниз на широко розставлених ногах, будьте обережні. Треба уважно стежити за го рухами, і в разі необхідності відсунутися в сторону.
При неминучому падінні намагайтеся приземлитися на бік. У цей момент ні в якому разі не можна розслаблятися. М'язи повинні бути напружені, створюючи, таким чином, пружну захист кістках і зв'язкам, оберігаючи їх від ударів і більше серь