Мета: витягнути весь хребет - крижову, поперекову, середню і верхню частини; навчитися керувати диханням в стані релаксації, відчувати, як наповнюються і порожніють легкі; максимально використовувати легкі, направляючи повітря в спину.
Це чудова для розслаблення позиція, що дозволяє подовжити та «освіжити» хребет. У даній вправі ми вирішили скомбінувати її зі спинним диханням, оскільки саме в цій позиції найкраще відчувається, як вдихаємо повітря наповнює легені. Сприяйте цьому наповненню легенів.
Якщо у вас травмовано коліно, то в такій позиції ви можете пошкодити суглоб, так що відмовтеся від цієї вправи. Зі спинним диханням ви можете попрактикуватися, згорнувшись калачиком на боці.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт в цьому положенні, можете, якщо так буде зручніше, підкласти під голову, коліна або сідниці подушки.
- Сідайте на ноги, а не між ніг.
Після виконання вправи «Кішка» ви стоїте на четвереньках, поставивши коліна на ширину стегон і строго під ними, а руки розставивши трохи ширше плечей.
Тепер зведіть ступні так, щоб носки стикалися. Ступні і раніше витягнуті.
1. Зробіть підготовчий вдих.
З положення спокою перенесіть руки на спину, так, щоб верхня частина долонь перебувала на нижніх ребрах, а пальці були звернені до сідниць.
1. Зробіть глибокий вдих, дозволяючи повітрю наповнити задню частину легенів; спина, розширюючись, розсовує руки. Вдихайте до рахунку «п'ять», по тому видихайте до рахунку «п'ять». Ви повинні відчувати руками рух спини в міру рас ширення і стиснення легень.
2. Зробіть 10 вдихів і видихів.
3. Після завершення вправи неквапливо розгорніться; голова піднімається в останню чергу. Дотримуйтеся тієї ж схеми, за якою ви піднімалися після «Скручування біля стіни» (вправа 2, с. 36).
ВПРАВИ З ОБТЯЖЕННЯМИ
Ім'я Гордона Томсона я вперше почув від свого театрального агента: він говорив про якийсь новий метод, де м'язи подовжуються, а не накачуються, де живіт весь час підтягнутий, а хребет витягнуть. Взявшись за мене і моє тіло, Гордон в буквально сенсі перекроїв його. Нарешті я придбав по-справжньому гарну фізичну форму. І настільки ж радикально змінилося в моєму житті все інше.
Користь силових вправ
З народження до вступу у доросле життя людина росте і, відповідно, збільшуються його м'язи. На жаль, з віком і зміною способу життя ми стаємо менш активними і поступово втрачаємо м'язову масу; до 80 років від неї залишається не більше 20-40%. М'язові волокна «усихають» і замінюються жирової або сполучною тканиною. Центральній нервовій системі, яка збуджує ці волокна, стає все важче передавати свої сигнали м'язам, а м'язи швидше втомлюються.
Проте дослідження показують, що ці зміни визначаються не тільки віком, але і в рівній мірі сидячим способом життя. А це означає, що, працюючи над своїми м'язами, ми можемо запобігти їх зменшення і ослаблення. Досягнення в галузі медицини дозволяють багатьом
з нас розраховувати на більш довге життя, і було б дуже добре, якби ці «осінні» роки життя ми могли прожити досить активно.
З віком страждають не тільки м'язи. Велику небезпеку для людей похилого віку представляють переломи, викликані остеопорозом, або розрідженням кісток. За статистикою, одна з трьох британських жінок рано чи пізно ламає зап'ясті, шийку стегна або хребет, а одна з п'яти після такого нещасного випадку помирає протягом року.
Щільність кісток можна вимірювати за допомогою рентгена. Візуально ж першими ознаками остеопорозу є найчастіше зменшення росту людини і збільшення кривизни хребта - поява всім відомого «горба».
Це була погана новина. Хороша ж полягає в тому, що все більше говорять і пишуть про цінності вправ з обтяженнями в якості засобу профілактики остеопорозу для жінок, які переживають і вже пережили клімакс. Нещодавно проведені дослідження показали, що регулярні заняття гімнастикою, вправи з обтяженнями і багата кальцієм дієта спільними зусиллями здатні запобігти крихкість кісток.
Щоб бути корисними, вправи повинні виконуватися з обтяженнями і при цьому націлюватися на цілком певні ділянки тіла, оскільки ефект силового тренінгу кісток має спрямовану дію, т. Е. Вправи з обтяженнями на ногах не збільшать щільність кісток рук!
Відведення стегна (з ножними обтяженнями)
Мета: зміцнити відводять (зовнішні) м'язи стегна, сідничні м'язи, а також м'язи крижової області (нижньої частини спини); тонізувати верхню частину ноги і позбутися целюліту.
Це дуже популярна вправа! Ви тренуєте відводять м'язи стегна, які проходять по зовнішній стороні тазостегнового суглоба і сідниці.
При виконанні кожного з цих вправ дуже важливо стабілізувати корпус за допомогою глибинних черевних м'язів.
Напрягатель широкої фасції стегна
Навчитися зберігати нерухомість і стабільність тулуба при русі кінцівок - одна з головних ваших завдань. З обтяженнями починайте працювати тільки тоді, коли в достатній мірі опануєте цією вправою.
- Підтягуйте пупок до хребта (с. 44), щоб захистити нижню частину спини і не давати їй вигинатися в ту або іншу сторону.
- Тягніть п'яту від стегна якнайдалі; нога стає все довше і довше.
- Повертайте ногу всередину в тазостегновому суглобі, а не в гомілковостопному.
- Якщо ви щасливо уникли появи природних «подушечок» навколо тазостегнових суглобів, вам може бути незручно лежати в такому положенні.
В цьому випадку підкладіть під стегно шматок поролону.
Ця вправа становить першу частину серії з чотирьох вправ. Ви можете виконати всю серію лежачи на одному боці, після чого перевернутися і повторити всі чотири вправи на іншому.
# 9632; Спочатку потренуйтеся виконувати цю вправу без обтяжень, поки в достатній мірі не познайомитеся з ним і не будете впевнені, що обтяження не доставлять вам ніякого дискомфорту. Потім можете пристебнути до щиколоток обтяження вагою до 1 кг. Починайте з самого малого ваги.
Ляжте на правий бік, щоб тіло витягнулося по прямій лінії - це надзвичайно важливо, тому для більшої впевненості можете лягти вздовж стіни. Але стіну не підпирайте! Не забувайте також про вирівнюванні «північ-південь».
Права рука витягнута вперед, голова лежить на ній. Зігніть праву ногу в коліні. Це забезпечить нахил таза, необхідний для захисту поперекового відділу хребта.
Ліва рука служить опорою. Протягом усього вправи талія повинна бути піднята над підлогою, а тулуб максимально витягнуто.
1. Підніміть ліву ногу на 10-15 см над підлогою - на рівень тазостегнового суглоба і в одну лінію з тулубом. Чи не виводьте її назад!
2. Злегка поверніть ногу всередину в тазостегновому суглобі і підтягніть ступню до себе.
4. Зігніть ліву ногу і покладіть її на праву відпочити.
Вправи 32 І 33
Вгору-вниз і 20 підйомів (з ножними обтяженнями)
Мета: зміцнити відводять стегнові і сідничні м'язи.
Ця вправа чудово зміцнює м'язи сідниць і нижньої частини спини. Сідничні м'язи дуже важливі для правильної постави. Їх слабкість може негативно відбитися на вирівнюванні всього тіла. Вперше спробувавши виконати цю вправу, ви здивуєтеся тому, наскільки воно важке, - це особливо вірно, якщо у вас надмірно розвинені інші ножні м'язи.
Зверніть увагу, що в роботі бере участь і нижня нога - вона утримує вас на місці!
Це досить складні вправи. Не намагайтеся виконувати їх, поки в достатній мірі не опануєте вправою 31. Якщо у вас травмована спина, попередньо порадьтеся з лікарем.
- Не забувайте тримати ногу прямо і протягом усього вправи повертати її тільки в тазостегновому суглобі.
- Носок постійно підтягнутий.
- Переконайтеся, що тазостегновий суглоб залишається позаду, а спина випрямлена в нейтральному положенні між «північчю» і «півднем».
- Постійно підпирайте хребет м'язами живота.
- Виносячи ліву ногу вперед, не тягніть за нею корпус і не вигинає спину.
- Постійно витягайте тулуб; талія постійно працює, щоб не прогнутися на підлогу.
- Не піддавайтеся спокусі використовувати обтяження занадто великого
# 9632; Ножні обтяження (на розсуд).
Як у вправі 31.
1. Повільно підніміть ногу на рівень тазостегнового суглоба (10- 15 см над підлогою). Поверніть всю ногу в тазостегновому суглобі всередину, повертаючи стопу до себе так, що пальці майже що дивляться на вас.
2. Зробіть підготовчий вдих, а на видиху підтягніть пупок до хребта і повільно винесіть ногу вперед. Ваша кінцева мета - прямий кут між ногою і спиною, але досягайте цього поступово.
4. Поверніть пряму ногу в початкове положення.
5. Повторіть рух 10 разів, не опускаючи ногу на підлогу. Піднімаючи ногу, вдихайте, опускаючи, видихайте. Потім підігніть ногу в коліні і покладіть її на іншу ногу.
Як у вправі 32.
1. З вихідного положення підніміть ногу, поверніть її всередину в тазостегновому суглобі і підтягніть ступню. Зробіть підготовчий вдих.
2. Видихаючи, підтягніть пупок до хребта і винесіть ногу вперед, щоб вона утворила прямий кут з тулубом.
4. Повторіть рух до 20 разів, чергуючи вдих і видих через кожні п'ять підйомів.
