Для росту м'язів вирішальне значення мають не робочі ваги, а вміння відчувати цільову м'язову групу. Але далеко не всім вдається відчути роботу потрібної м'язи в базових вправах - в такому випадку на виручку прийде методика, яка називається попередніми втомою.
Для чого потрібно попереднє стомлення
Попереднє стомлення зазвичай використовують при роботі з відстаючими м'язами. Причому це повинні бути великі групи м'язів, такі як груди, спина, ноги - плечах або, скажімо, трапеціям попереднє стомлення ні до чого.
Справа в тому, що в базових рухах крім цільової м'язової групи беруть участь більш дрібні м'язи-асистенти, які забирають на себе істотну частину навантаження. Для грудей - це трицепси і передні дельти, для спини - біцепси, для квадрицепсов - задня поверхня стегна і сідниці. Асистенти менш витривалі і вимикаються з роботи раніше великих м'язових груп, через що останні отримують менше навантаження, ніж повинні. Саме через це багато хто не відчувають цільову м'яз навіть при ідеальній техніці.
Щоб найбільше навантаження в базовому русі припадала саме на цільову м'яз, перед ним виконується одна-два ізольованих вправи - це і називається попередніми втомою.
- Так як методик розвитку м'язової гіпертрофії дуже багато, я б сказала, що це один з варіантів тренувань, настільки ж ефективний, як і всі інші. Попереднє стомлення ефективно швидше для більш тренованого спортсмена. Новачкові недоцільно брати всі ці хитромудрі методики, тому що йому потрібно спочатку напрацювати базу: іннервацію, тобто йому треба навчитися відчувати своє тіло, володіти технікою рухів на всі 100%, щоб в майбутньому уникнути травм, це для новачка найважливіше. М'язи набагато швидше розвиваються, ніж зв'язки, і без правильної техніки при силовому навантаженні неминуче з'являться травми. Тобто застосовувати методику попереднього стомлення я б рекомендувала мінімум після року тренувань. Тільки тоді можна вибирати різні методики, і краще їх постійно міняти, тим більше в бодібілдингу, тому що там потрібно постійно пробувати щось нове. М'язова гіпертрофія зупиняється на певному рівні. Наш організм не здатний постійно нарощувати м'язову масу. Коли ти дійшов до якоїсь межі в розвитку, методика попереднього стомлення може бути одним з варіантів для подальшого зростання.
Попереднє стомлення м'язів-асистентів
Існує багато видів попереднього стомлення, і перший з них підходить для тих, у кого добре розвинені дрібні групи м'язів, які виконують допоміжну функцію при базових рухах - біцепси, трицепси, плечі. В цьому випадку відмінний спосіб збільшити навантаження на цільовий м'яз - втомити асистуючі м'язи.
Наприклад, перед вправою на груди можна зробити по одному ізольованому вправі на трицепс і передній пучок дельт, щоб під час виконання важких жимів вони по мінімуму відбирали навантаження у грудних. Для трицепса це може бути розгинання рук на верхньому блоці, а для передньої дельти - махи гантелей перед собою. При цьому перестаратися в ізольованих вправах не варто, адже якщо занадто сильно вимотати трицепс і дельти, то на базову вправу просто не залишиться сил. Трьох підходів з вагою в 70% від максимального буде досить.
Попереднє стомлення цільової м'язи
Інший спосіб використання стомлення - виконувати ізольоване вправу на цільову м'яз. Наприклад, перед тягою в нахилі можна втомити спину пуловером, перед жимом зробити кросовер і так далі. Вага в базовій вправі доведеться знизити, але робота цільової м'язи буде відчуватися куди краще.
- Якщо, припустимо, нам треба розвинути квадріцепс, з якоїсь причини він у нас відстає, хоча це рідко буває, то ти попередньо стомлює його разгибанием гомілки в тренажері. Але твоя задача прогрузити його в тій мірі, поки молочна кислота не порушила іннерваціонних процес. Тому що коли креатинфосфат повністю вичерпаний з м'язи, то ти ніяке присідання вже не зможеш зробити. Відповідно, робимо 3-4 підходи разгибаний на квадріцепс ні з максимальною вагою, щоб не було перевантаження, і йдемо відразу на присідання в 3-4 підходу, - пояснює Дар'я Когадеева.
- Є ще варіант виконання цієї методики в сплите. Попереднє стомлення і базова вправа виконуються по черзі з перервою між сплитами. Цільова м'яз втомлюється і відключає додаткові волокна, які раніше, можливо, і зовсім не працювали, - зазначає Дарина.
Третій варіант, який радить Дарина - навантажувати два дні поспіль одну і ту ж м'язову групу. Попрацював над групою м'язів, і на наступний день на стомлені, ще не відновлені м'язи, знову даєш навантаження. Найчастіше це дає ефект при тренуванні ніг. Але тут теж потрібно дивитися на реакцію тіла і пробувати різні варіанти. Також можна давати навантаження на одну і ту ж групу м'язів вранці і ввечері. Вранці - ізолюючі вправи, а ввечері - базові.
Попереднє стомлення - один із способів шокувати м'язи і набагато глибше відчути їх роботу. Але застосовувати цей метод потрібно не часто, а головне правильно.
- Попереднє стомлення підходить для людей зі стажем тренувань від року;
- воно найбільш ефективно для великих, але відстаючих м'язів;
- в ізольованому вправі беріть невелику вагу, у вас повинні залишитися сили на базу;
- вага в базовій вправі після попереднього стомлення повинен бути трохи нижче звичайного.
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1