Веганські дієта, що передбачає споживання тільки рослинної їжі, має багато переваг, адже вона корисна для серця, знижує підвищений артеріальний тиск, знижує «поганий» холестерин і допомагає захиститися від раку і діабету. У той же час, щоб зміцнити, а не послабити здоров'я на такій дієті, треба підійти до справи ретельно, вдумливо. Медики, фахівці зі здорового харчування, дають такі корисні поради:
· Якщо ви - «справжній», строгий веган, варто планувати харчування. У тому числі в тому, що стосується ваших потреб у білку. Розраховуйте споживання калорій, щоб несподівано сильно не схуднути.
Як купувати продукти? Якщо ви початківець веган, наступні поради будуть вкрай корисні:
- Перевіряйте склад всіх продуктів, які використовуєте в готуванні - особливо якщо вживаєте бульйонні кубики, соуси, консерви на предмет вмісту сироватки, казеїну і лактози. Це все молочні продукти, і вони можуть викликати алергію.
- Треба врахувати, що багато сортів вина і пива виробляють з використанням тваринних продуктів, це далеко не завжди веганські напої!
- Більшість сортів хліба і печива містять вершкове масло, деякі - молоко.
- У десерти і пудинги найчастіше виробники кладуть тваринний желатин, але можна знайти десерти з додаванням агару і вег-гелю - їх виробляють з водоростей (що краще).
- Тофу та інші соєві продукти замінюють молочку і десерти на молочній основі. Корисно вживати соєве молоко, збагачене вітамінами (в тому числі В12).
Норма споживання поживних речовин (в день) для дорослої людини вказана в таблиці справа.
Веганські дієта дуже багата корисною клітковиною, вітаміном С і фолатом (спасибі, фрукти і овочі!), Але іноді бідна іншими вітамінами і мінералами. Особливо важливо додатково споживати вітамін В12, який не міститься в рослинній їжі.
Варіанта два: або збагачені вітамінами, і в тому числі В12, готові сніданки і \ або збагачене В12 соєве молоко, або прийом лікарської добавки з Метилкобаламін (це наукова назва вітаміну В12). Норма споживання В12 - всього 10 мкг (мікрограмів) в день. Приймати цю таблетку або вживати в їжу збагачені вітаміном В12 продукти треба кожен день, а не від випадку до випадку.
В12 важливий тому, що бере участь в кровотворенні (позначається на гемоглобіні), а також для правильного функціонування нервової системи. М'ясоїди споживають його з яловичої печінкою, яєчним жовтком, і в зовсім невеликих дозах він міститься в молоці і сирі.
Інший важливий для веганів вітамін - D. Жителі сонячних регіонів отримують його від сонця, але можна споживати збагачені цим вітаміном соєві продукти або соєве молоко. Особливо це важливо взимку, коли сонця мало. Приймати треба теж по 10 мкг.
Що їсти на сніданок?
Сніданок - це «початок дня», і його, як усім відомо, не варто пропускати. Промахнутися «мимо» сніданку означає запустити свій цукор в крові на «американські гірки» - він буде скакати цілий день, і якщо у вас не залізна воля, то з великою ймовірністю «неврівноважений» цукор буде раз у раз штовхати вас протягом дня на споживання не самих здорових продуктів: солодких газованих напоїв, снеків і т.п. Насправді, навіть якщо ви всерйоз худнете, сніданком можна нехтувати!
Що конкретно є на сніданок? Наприклад, цільнозернові млинці, смузі з фруктами (для поживності додайте кокосову стружку і пюре манго).
Делікатесний і дуже поживний варіант: поєднати вівсянку з кокосовим або соєвим йогуртом. Просто замочіть на ніч вашу звичну порцію геркулесу, і змішайте вранці з веганським йогуртом або кокосовим кремом, додайте 1-2 ст.л. насіння Чіа або подрібненого лляного насіння, а також сироп стевії або кленовий сироп, свіжі фрукти. Можна ще посипати горішками, додати корицю, ваніль ... Смачно і корисно!
Не забувайте, що шматочки фруктів не тільки прикрашають вівсянку на сніданок, але і роблять її помітно багатшими вітамінами.
Протеїнові смузі - модний і корисний тренд. Іноді дозволяйте собі такий «рідкий» сніданок. Тим більше, що в нього можна «зарядити» далеко не менше білка, корисних вітамінів і мінералів, ніж в кашу.
Кіноа - дуже корисна і легко засвоюваних крупа, просто ідеальна на сніданок. Ви, звичайно, можете прикрасити її фруктами, сиропом-цукрозамінників, додати корицю, ваніль, гілочку свіжої м'яти - в загальному, поліпшити «просту» кашу на ваш смак, щоб вона не приїдалася.
Багато людей отримують достатньо калорій саме перекушуючи делікатесними, поживними веганські продуктами кілька разів протягом дня. У випадку з веганами-спортсменам кількість прийомів їжі може доходити до 14 в день. Головне, споживати не просто смачні, а по-справжньому корисні снеки. Пам'ятайте про правило, яке не втомлюються повторювати лікарі-дієтологи: «Хоча б 5 порцій свіжих фруктів і овочів в день!». Кожен день.
Чим перекусити? Наприклад, соєвим йогуртом з фруктами. Або домашнім, приготованим своїми руками, протеїновим батончиком. Або саморобної Гранола.
Чим замінити вершкове масло? Підійде кокосове масло, масло авокадо, горіхове (в тому числі, звичайно, арахісове) масло, а також (креативний хід!) Пюре з овочів і, звичайно, веганські спреди (веганські маргарин) хорошої якості.
А що є на обід?
Веганські дієта містить дуже малу кількість хворих насичених (сатурірованних) жирів, зате бідна корисними для серця амінокислотами Омега-3, відомими також як абревіатури EPA і DHA. Але всупереч міфу, вони містяться далеко не тільки в риб'ячому жирі! Просто регулярно їжте горіхи (їх краще попередньо замочувати), різні насіння і олії з насіння, зокрема, дуже корисні масло волоського горіха, лляне масло, конопляне і рапсове масло.
Також споживайте морську капусту (суші-норі), вона становить делікатесне поєднання з рисом. Не обов'язково навіть робити суші-роли, можна їсти вприкуску або загортаючи в сушену морську капусту гарячий рис прямо «на ходу»: для цього ідеально підходить спеціальний формат суші-норі величиною з долоню. Насправді, японці в побуті частіше їдять саме такі, «моментальні», суші з рисом.
Багато людей звикли перекушувати між обідом і вечерею. Вам, як початківцю веганів, не потрібно відмовлятися від цієї звички, просто віддайте перевагу здоровим продуктам. Наприклад, поїжте суміш із сухофруктів з несолоними горішками або насінням - і смакові рецептори порадуєте, і нерви заспокоїти (адже так приємно щось пожувати!), І завантажте організм білком. Або безвідмовний варіант - смузі на соєвому або кокосовому молоці.
Вечеря вегана не обов'язково повинен бути строго аскетичним. Як правило, вечеря повинна складатися наполовину з різнокольорових овочів, наполовину з зернобобових або тофу. Можна додати - для смаку і користі - екстракт харчових дріжджів: він не тільки корисний і поживний, але ще і багатий вітаміном В12. Ви також можете посипати гаряче блюдо подрібненим лляним насінням (норма - 1-2 столові ложки в день), або заправити лляним, рапсовим або конопляним маслом, або маслом волоського горіха.
Таким чином, успіх початківця вегана складається в придбанні ряду корисних звичок:
· Купувати їжу і їсти не імпульсивно «що хочеться», а обдумано. Поступово тіло саме почне «просити» тільки корисну, легко засвоювану і поживну їжу;
· Вважати - хоча б приблизно - калорії. Вже через тиждень ви будете приблизно знати, коли треба «налягти» на калорії, а коли достатньо. Не обов'язково вважати все «в грамах»;
· Не пропускати сніданок. Є на сніданок поживна, але не жирне і не важке, а вітаміни, білок і клітковину;
· Перекушувати не "хімією», а корисними продуктами, наприклад, свіжими фруктами або сумішшю горіхів і насіння;
· Споживати потрібні вітаміни, в тому числі В12 і D на щоденній основі. У довгостроковій перспективі це запорука вашого здоров'я і успіху як суворого, «справжнього» вегана;
· Більше готувати і менше купувати готові продукти.
· Виявляти уяву, щоб не готувати і не є одне і те ж на сніданок і в інші прийоми їжі. Творчість на кухні стане легким приємним проведенням часу і натхненням для вас і всієї сім'ї!
Якщо слідувати цим досить простим радам, то перехід на веганство у вас протягнуто гладко і з радістю. Ви дасте простір своїй уяві, зарядіть організм корисним речовинами, порадуєте себе і близьких незвичайними і дуже смачними стравами, і взагалі будете відчувати себе чудово!