техніка виконання
1 Варіант 1: Лягти на живіт, помістити долоні під плечима, притиснути лікті до ребер, з'єднати п'яти.
2 Напружити стопи, стегна і сідниці, м'язи між лопатками і підняти грудну клітку разом з долонями (долоні розгорнуті вперед, немов вони впираються в стінку).
3 розчепіривши пальці рук, зігнути їх, як кігті крокодила, випрямивши тільки вказівні пальці.
4 Дихати рівно і глибоко, стежити, щоб грудна клітка розширювалася в різні боки рівномірно.
5 Варіант 2: Відрізняється від першого варіанту становищем рук: потрібно переплести пальці на на потилиці і, піднімаючи грудну клітку, відтягувати лікті назад.
6 Варіант 3: Те ж саме, але з піднятими догори ногами (п'ятки разом!).
Перед виконанням Макарасани не завадить підготувати поперек: трохи підніміть грудну клітку на руках і потягніть її вперед, подовжуючи нижній відділ спини, щоб при прогині уникнути зайвого здавлювання хребців.
як поглибити
- Переплести пальці рук за головою (але не на шиї), розгорнути лікті назад, розкриваючи грудну клітку. Стиснути сідниці, втягнути анус, повністю витягнути ноги. З видихом відірвати руки, голову і груди від статі, підняти їх якомога вище. Ще сильніше стиснути сідниці і витягнути ноги. Затриматися в позі на 5-10 секунд (поступово збільшуючи час до 20 секунд), поміняти перехресті пальців за головою і виконати позу ще раз.
- Лежачи на животі, підніміть корпус, витягніть руки в сторони, а потім - вперед вперед паралельно один одному. Розгорніть долоні всередину. Підніміть прямі ноги вгору, утворюючи «човник». Тримайте стопи разом. Намагайтеся не згинати ноги в колінах, не піднімати голову занадто високо, зберігаючи шию вільною.
Макарасана відноситься до позам йоги, коригуючих поставу. Макарасана виправляє сутулість і гіперлордоз попереку за рахунок скорочення м'язів сідниць і м'язів між лопатками. Не менш корисна ця поза йоги для травлення - за рахунок м'якого масажу внутрішніх органів. Макарасана зміцнює м'язи спини, одночасно розвиваючи гнучкість хребта, зменшує болі в крижової і поперекової області, оздоровлює сечовий міхур і передміхурову залозу.
Шлунково-кишкові розлади, метеоризм, зміщення хребців (тільки під наглядом йога-терапевта).
Протипоказання
Головний біль, серйозні травми спини, підвищена температура, вагітність, грижа. У разі нещасного випадку шиї слід залишати голову на підлозі, дивлячись вниз, або підкладати під лоб складену ковдру.
Макарасана (накрасана) - поза крокодила. Один з варіантів Шалабхасани (пози Кузнечика).