техніка виконання
1 Початкове положення - похилий упор: стопи на ширині плечей, руки на ширині плечей, все тіло витягнуто по похилій прямій від п'ят до маківки.
2 Упираючись в підлогу підставами долонь, розгорнути ліктьові суглоби вперед і, притискаючи лікті до корпусу, опустити корпус нижче, так, щоб тіло розташувалося на чотирьох опорних точках паралельно підлозі.
3 Затриматися в цій позі з рівним диханням скільки можливо, з часом збільшуючи тривалість виконання.
Долоні звернені пальцями вперед: середні пальці паралельні, інші розведені в сторони.
П'яти відтягнуті назад.
Ноги випрямлені і напружені.
Сідниці зібрані, куприк спрямований «під себе» так, щоб розпрямити нижній відділ спини.
Живіт підтягнутий.
Плечі відведені від вух.
Грудна клітка розкрита і розташована паралельно підлозі на рівні плечових кісток.
Руки зігнуті в ліктях так, щоб між кістками плеча та передпліччя утворився кут а 90 градусів.
Верхівка витягнута вперед.
- Важливо утримувати тіло в одній лінії від п'ят до маківки. Не останню роль в цьому відіграє стан сідниць - напружуючи їх і направляючи куприк «під себе», ми правильно «вибудовуємо» нижню частину спини.
- Чи не виконуйте цю вправу на затримці дихання! Намагайтеся розправляти груди і концентруватися на рівному диханні. Згодом все вийде!
- Просунутим учням часто пропонують входити в чатуранга Дандасану стрибком з положення «навпочіпки». При цьому НЕОБХІДНО приземлятися відразу (!) В горизонтальному положенні на зігнутих руках і з витягнутою спиною, а не «як вийде». В іншому випадку приземлення замість додаткового внутрішнього імпульсу дасть зайвий компресійний удар в поперек.
неправильно
як полегшити
- Виконати упор «від колін», але зберігаючи при цьому максимально випрямлена тулуб.
- Виконати горизонтальний упор на «трикутнику» - лікті на підлозі на ширині плечей, долоні складені «кулак в кулак». Все тіло, як і в основному варіанті, витягнуто від п'ят до маківки.