Біг і ходьба є одними з найпоширеніших фізичних навантажень для зниження ваги і підтримки себе в формі. Які правила необхідно дотримуватися запобігання травм і інших неприємних відчуттів.
Біг і ходьба є одними з найпоширеніших фізичних навантажень для зниження ваги і підтримки себе в формі. Заняття на біговій доріжці, пробіжки в парку або в лісі, участь в марафонах і групових забігах - все це відмінна можливість підтримати своє тіло і м'язи в тонусі, а також позбутися від зайвих калорій.
Дійсно, складно придумати більш ефективний спосіб спалити зайві кілограми, ніж біг: навіть в спокійному темпі втрачається близько 8,5 ккал. в хвилину. Справжніх шанувальників бігу не зупинить ні погана погода, ні відсутність паркової зони поруч з будинком, ні недолік вільного часу: для здійснення ранкової пробіжки багато прокидаються з першими променями сонця.
При бігу варто враховувати ряд простих правил, які не тільки допоможуть швидко домогтися гарних фізичних результатів, але і дозволять уникнути неприємних ситуацій під час занять легкою атлетикою, наприклад, розтягнень, перевантаження м'язів, вивихів, болів в суглобах, перепочинок. Існує безліч рекомендацій, як правильно бігати. Основні і обов'язкові до виконання представлені нижче:
1) Чергуйте навантаження. складіть розклад бігу. Для того, щоб не заморити організм і не страждати після першого ж забігу болем в м'язах, необхідно підійти з розумом до черговості тренувань. Поступове збільшення навантажень і часу пробіжки, заняття бігом кожні 2-3 дні, принесуть більший результат, ніж короткі виснажливі, але щоденні тренування. Збільшуйте щотижневий кілометраж не більше, ніж на 10%.
2) Дотримуйтесь техніку бігу. Частота кроків при правильній техніці бігу - від 3 до 5 секунд. Біг повинен бути безшумним, приземлятися потрібно на передню частину ноги, зігнутою в коліні. Біг - це перебування в умовах недостатнього постачання організму повітрям, тому дихання через рот є обов'язковим. Не бігайте занадто швидко: швидкість пригнічує витривалість. Чим довше за часом ви бігаєте, тим краще будуть досягнуті результати.
3) Дотримуйтесь правило порожнього шлунку. Між останнім прийомом їжі і тренуванням повинно пройти не менше 2-х годин. Після прийому їжі необхідно, щоб вона встигла перетравитися, інакше підвищується ризик черевних спазмів, спучування і навіть блювоти. Після прийому важкої їжі, багатої жирами і вуглеводами, час на перетравлення збільшується до 3-4 годин.
4) Не починайте бігти відразу. Пробіжка повинна починатися з розігріву м'язів, підготовки організму до навантаження, для того щоб поліпшити кровообіг. Перед тренуванням спочатку 10-15 хвилин пройдіться швидким кроком. Так само потрібно і закінчувати тренування - після пробіжки 10 хвилин спокійно пройдіться, так як раптова зупинка після бігу може викликати спазми в ногах, нудоту, запаморочення і навіть непритомність.
5) Не забувайте про підтримку водного балансу. Під час активних фізичних навантажень, при рясному виділенні поту, організм втрачає багато вологи. Слід не допускати зневоднення, доводячи себе до почуття спраги під час тренувань. При пробіжці завжди беріть з собою пляшечку чистої негазованої води.
6) При систематичних заняттях бігом необходімособлюдать як режим харчування (не рекомендується збагачувати організм вуглеводами, виключити з раціону важку, жирну їжу), так і режим сну.
Для отримання консультації по складанню коректного режиму харчування заповніть форму нижче:
Дізнайтеся, як харчуватися
збалансовано
і контролювати
свій весУзнать більше
7) Правило нових кросівок. Для бігу потрібна спеціальна взуття. Тренуючись в бігових кросівках, ви зменшуєте ризик отримання травм, адже бігуни часто страждають від болю в колінах, тазостегнових суглобах, м'язах ніг. Взуття для бігу змодельована з урахуванням фізіологічних особливостей людини. Таке взуття при постійних забігах швидко зношується і втрачає корисну функцію, тому професійні бігуни радять міняти кросівки кожні 600-800 кілометрів.
8) Зустрічний вітер. як і підйоми в гору, біг по піску, траві і пухкої землі, збільшує опір і уповільнює вашу швидкість. Контролюйте свої зусилля, а не темп. Пам'ятайте, що такі тренування вимагають менше часу для досягнення результату.
Дотримання правил при бігу дозволить худне спалити більше калорій при мінімальних навантаженнях, а прагнуть придбати рельєфні обриси фігури і стрункі підтягнуті ніжки досягти якнайшвидших помітних результатів. Прочитати про те, які вправи для струнких ніг найбільш ефективні, можна перейшовши за посиланням