Головна »Харчування» Дієти »3 програми харчування від професійних спортсменів
Цілком природно, що харчування при заняттях спортом (фітнес, бодібілдинг) має істотні відмінності в порівнянні з підходом до їжі у людей, які ведуть неспортивний спосіб життя. Це пояснюється тим, що для виконання спортивних вправ і навантажень потрібна велика кількостей енергії. Тому для хорошої роботи організму в даних умовах, слід звертати увагу на вибір раціону харчування спортсмена.
Як впливає харчування на спосіб життя спортсмена?
Розглянемо основні вимоги, яким повинна відповідати їжа для спортсменів, щоб отримувати максимальні результати тренувань:
- організм на протязі дня повинен отримувати з їжею необхідну кількість калорій, вітамінів і корисних речовин. Воно розраховується з урахуванням завдань, які виконуються на тренуваннях;
- їжа повинна сприяти гарному метаболізму;
- в залежності від мети (набір або зниження м'язової маси, позбавлення від жирових відкладень), підбирається денний раціон;
- стабілізація і підтримання гормонального фону, що дає можливість «розкрити» всі фізичні здібності організму спортсмена.
Кожен вид спорту потребує певного підходу до харчування, тому що мети і навантаження різні. Бодібілдери, наприклад, повинні віддавати перевагу білковій їжі, що пов'язано з необхідністю нарощування м'язової маси.
Багато спортсменів вважають, що наголос має робитися тільки на тренування і пускають на самоплив харчування. Однак, як доведено фізіологами в області спорту, кожен компонент в спортивній підготовці (тренування, відпочинок і відновлення, харчування) важливі, але тільки не окремо, а всі разом.
Правила харчування при спортивних тренуваннях
Заняття спортом припускають гарне насичення організму, а їстівні продукти повинні надавати сили займається і не бути шкідливими.
Наведемо перелік моментів, на які слід звернути увагу при складанні меню спортсмену:
- Угльоводсодержащие продукти повинні бути з низьким глікемічним індексом, який розраховується за вмістом цукру в прийнятих продуктах. Така їжа має здатність повільного розщеплення і всмоктування в кров глюкози. Завдяки цьому ви не наберете вагу і зарядіть організм енергією.
- Не варто їсти в той момент, коли почуття голоду досить сильне. Кращий варіант - харчування через кожні 2-2,5 години, порції не повинні бути великими.
- Організму потрібно отримувати необхідну кількість чистої води (2 л на добу). Якщо її буде недостатньо, то при фітнес-тренуваннях можливе порушення рідинного обміну в організмі і, як наслідок, з'являться набряки на ногах. Також, не потрібно забувати, що займаючись спортом, ви потієте, а це призводить до додаткової потреби води.
- Багато спортсменів вважають, щоб схуднути, потрібно їсти тільки знежирені продукти. Ця думка є помилковим, тому що при відмові від містять жири, організм не буде отримувати необхідних кислот, що беруть участь в обміні речовин. Також при виробництві знежирених продуктів використовується більша кількість цукру і крохмалю, для посилення їх смакових якостей, а це підвищує калорійність.
Як бачите, якщо знати, як правильно приймати їжу при заняттях фітнесом або бодібілдінгом, з'являється можливість стати володарем красивої, підтягнутою фігури, а також в цілому оздоровити організм і відчути бадьорість і прилив сил.
Сьогодні троє професійних атлетів поділяться з нами своїми програмами харчування, які допомогли їм побудувати справді чудове тіло.
Коли справа стосується харчування, багатьом з нас важливо мати своєрідні зразки для наслідування. Під час пошуків дієти для нарощування (або як мінімум підтримки) м'язової маси, ви, ймовірно, стикалися з величезною кількістю суперечливої інформації від незліченних експертів, щодо часу прийому їжі, рівня споживання жирів, вуглеводів і т.д.
Чому б не знайти рольову модель у вигляді атлетів, які мають статурою, про який ви завжди мріяли? У даній статті троє чоловіків з чудовими тілами - серед них професійний бодібілдер, фітнес-модель і боєць ММА - поділяться з нами своїми секретами харчування.
Рід занять. Професійний бодібілдер IFBB
Марк описує свою дієту в міжсезоння як нетрадиційну. Навіть під час набору маси він вважає за краще тримати споживання вуглеводів під контролем, на відміну від багатьох інших атлетів, які налягають на вуглеводи, навіть не боячись того, що велика їх частина перетвориться в жирові відкладення.
«Я прихильник підтримки жиру в організмі на рівні не перевищує 9% круглий рік, тому що відчуваю, як м'язи ростуть навіть без надлишків жиру в організмі», - каже Дагдейл.
Ще одна незвичайна деталь його раціону - велика кількість дичини. Він настільки любить м'ясо бізона, що їсть його на сніданок. «Я готую м'ясо (грудину) протягом 8 годин в мультиварці. 2,5 кілограма м'яса забезпечують мене сніданками на весь тиждень », - говорить він.
Марк віддає перевагу м'ясу диких тварин трав'яного відгодівлі, таких як бізон, кабан і лось. Для цього є 3 причини:
План харчування бодібілдера Марка Дагдейл:
- М'ясо бізона - 170 г
- Квашена капуста - 1 чашка
- Іезекіільскій хліб з 1/2 ложки кокосового масла - 1 шматочок
- Салат: куряча грудка, рукола, салат-латук, грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи, оливкове масло, морська сіль - 1 порція
- Протеїновий коктейль - 1 порція
- Мигдаль - 1/4 чашки
Четвертий прийом їжі
- Салат: куряча грудка, рукола, салат-латук, грецький йогурт, подрібнені волоські горіхи, оливкове масло, морська сіль - 1 порція
- Протеїновий коктейль - 1 порція
- Мигдаль - 1/4 чашки
- Предтренировочний комплекс добавок - 1 доза
- ВСАА - 10 мг
Сьомий прийом їжі
- Стейк з лосятини - 220 г
- Пюре з цвітної капусти: 1/2 головки відвареної цвітної капусти змішаної з сиром пармезан, 1 ст.л. органічного вершкового масла і морською сіллю.
Рід занять. фінтес-модель
У зв'язку з цим дієта Грег Плітт нагадує дієту воїна, яка передбачає прийом невеликих порцій протягом дня, і однієї великої порції ввечері. «Я вважаю за краще робити великий прийом їжі в середині дня, в той час як більшість людей їдять тільки 5-6 невеликих порцій. Мій підхід гарантує, що вся їжа перетравиться перед сном », - говорить Грег Плітт, одна з найвідоміших фітнес-моделей в світі.
Всі інші калорії Грег споживає з рідиною до і після тренувань. Його раціон може змінюватися з каж
дим днем і залежить головним чином від робочого графіка.
«Мій план харчування безпосередньо залежить від робочого розкладу. Тобто якщо у мене заплановані зйомки (Грег Плітт підробляє актором) або фотосесія, моя дієта змінюється. Зазвичай в періоди підготовки до них я відвідую тренажерний зал двічі в день. Я починаю їсти тільки після того, як закінчив роботу, щоб поповнити запас поживних речовин. У мене немає сніданку, обіду або вечері як таких, і я не їм строго за розкладом. Я приймаю їжу тільки для того, щоб живити своє тіло, а не задовольнити апетит », - говорить Грег Плітт.
План харчування фітнес моделі Грег Плітт:
Перед ранковим тренуванням
- Коктейль з «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутаміну, креатину, гідроксіметілбутірата (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїну і 1 ст. л. сирого меду.
- Коктейль з сироваткового протеїну (0,6 г на 1 кг маси тіла), глюкози (0,4 г на 1 кг маси тіла), креатину, глутаміну і НМВ.
Головний прийом їжі за день
- М'ясо, риба або птах, овочі - всього 3500 ккал.
- Сьомга, приготована на грилі і спаржа
- Запечена палтус зі шпинатом і зеленою квасолею
- Курка на грилі або приготовані на пару креветки з морквою та огірками.
Перед вечірнім тренуванням або кардіо
- Коктейль з «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутаміну, креатину, гідроксіметілбутірата (НМВ), омега-3, мультивітамінів, сироваткового протеїну і 1 столовою ложкою сирого меду.
- Коктейль з сироваткового протеїну (0,6 г на 1 кг маси тіла), глюкози (0,4 г на 1 кг маси тіла), креатину, глутаміну і НМВ.
Рід занять. професійний боєць ММА
«Їжа - паливо, яке допомагає вам працювати. Від нього залежать ваші результати ». За свою дієту Станн дякує дружина Терезу, яка має вчений ступінь по дієтології. Система харчування заснована на якісних джерелах білка, таких як курячі грудки, лосось, яйця, а також на фруктах, овочах і багатому здоровими жирами мигдалі.
Крім цільних продуктів, на початку і часто протягом дня Брайан приймає добавки.
Суворе розклад прийому добавок має вирішальне значення для підтримки сил в період схуднення для підготовки до боїв. Вони також допомагають йому підтримувати м'язову масу, не дивлячись на щільний графік тренувань. «При 3-4 тренуваннях на тиждень, останнє, що мені потрібно - втрата м'язової маси».
План харчування бійця Брайана станемо
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 скупий
- Яєчні білки - 6 шт
- Мигдаль - 1/2 чашки
- «Gaspari Anavite» - 3 таблетки
- Грецький йогурт - 1 порція
- Мигдальне масло - 1 столова ложка
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 скупий
- «Gaspari BCAA» - 4 таблетки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 2 скупа
- «Powdered Greens Mix» - 1 порція
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» - 40 г
Четвертий прийом їжі
- Куряча грудка приготована на грилі з овочами - 2 шт
- Грецький йогурт з малиною і чорницею - 1 порція
- Мигдальне масло - 1 столова ложка
- Салат з тунця длинноперий (без заправки) - 1 порція
- «Gaspari Anavite» - 3 таблетки
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 2 скупа
- «Powdered Greens Mix» - 1 порція
- «Waxy Maize Carbohydrate Complex» - 40 г
Після тренування (для відновлення)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» - 1 скупий
- «Gaspari BCAA» - 4 таблетки
Дев'ятий прийом їжі
- Смажений на грилі лосось з овочами - 1 порція
Десятий прийом їжі
- Фруктовий салат з чорниці, малини, полуниці і йогурту - 1 порція
Одинадцятий прийом їжі (перед сном)
- «Gaspari Myofusion Probiotic» з мигдальним маслом і «BCAA 6000»