Правильне харчування школярів

харчування школяра

Правильне співвідношення між собою поживних речовин їжі визначає принцип збалансованості харчування. До складу їжі повинні входити не тільки білки, жири і вуглеводи, а й незамінні фактори харчування без яких неможлива повноцінна життя. Ці фактори, не синтезуються в організмі, необхідні для нормального обміну речовин. До них відносяться амінокислоти, вітаміни, деякі жирні кислоти, мінерали і мікроелементи.

Харчова цінність білка залежить не тільки від його кількості в раціоні, але і від містяться в ньому амінокислот. Одноманітне білкове харчування призводить до дефіциту одних амінокислот і надлишку інших, тобто до незбалансованості харчування по амінокислотам, отже, порушується синтез власних білків організму. А це в свою чергу веде до затримки росту і розвитку.

Білкова недостатність може розвинутися не тільки при голодуванні, але і в результаті порушення принципів збалансованості харчування.

Надлишок білка в раціоні теж ні до чого доброго не приведе, а змусить з напругою працювати шлунково-кишковий тракт і нирки, змушені виводити підвищену кількість продуктів азотистого обміну.

Потреба організму в білковому компоненті залежить від віку, статі, фізичного і розумового навантаження, умов проживання. Для зростаючого організму дитини білок, який є пластичним матеріалом, вкрай важливий не тільки в кількісному, але і в якісному відношенні.

Найбільш цінними в харчуванні дитини є білки тваринного походження (м'ясо, риба, молоко), тоді як вживання тільки рослинного білка призводить до амінокислотної недостатності. У пшениці досить лізину і треоніну, в кукурудзі мало триптофану.

Зате в продуктах тваринного походження міститься висока кількість цих амінокислот. Тому в добовому раціоні рекомендується комбінація харчових продуктів, що заповнює відсутні компоненти.

Якість харчового білка залежить від ступеня його засвоюваності в шлунково-кишковому тракті з подальшим всмоктуванням амінокислот. Найкраще засвоюється, а тому найбільш цінним є рибний і молочний білок. На другому місці м'ясної білок, а на третьому - білок рослинного походження.

Дитина шкільного віку повинен отримувати на добу 75-90 г білка, з них 40-55 г тваринного походження. У його раціоні щодня повинні бути присутніми продукти: 500 мл молока або кисломолочного напою, 50 г сиру, 20 г сиру, 50 г риби, 150-200 г м'ясних продуктів, 1 яйце.

100 г напівжирного сиру = 100 г риби (філе тріски) або 90 г м'яса.

20 г сиру = 50 г риби.

100 г м'яса = 110 г сиру.

Необхідні для життєдіяльності жири організм одержує не тільки з жирних постачальників (масло, сало та ін.), А й у вигляді прихованого жиру, що входить до складу інших продуктів (м'ясо, молоко, риба). Харчова цінність окремих джерел жирів різна. Тваринні жири засвоюються гірше рослинних, так як є тугоплавкими.

Вживання в їжу тільки тваринних жирів позбавляє організм життєво важливих необхідних поліненасичених жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.

Жири мають високу енергетичну цінність: 1 г жиру приносить організму 9 кілокалорій (ккал). У зв'язку з цим кількість жиру в раціоні слід обмежувати жир здатний синтезуватися в організм з вуглеводів і відкладатися про запас в жирових депо, щоб при необхідності покривати енергетичні і пластичні потреби. У добовому раціоні 30% калорійності має покриватися за рахунок жирів. Потреба школяра в жирах становить 80-90 г на добу. Мова йде не тільки про жирових продуктах, але і про прихований жирі, що міститься в інших джерелах. Перевищення потреби в жирах (ковбаса, здобні булочки, кондитерські вироби) веде до надмірної ваги і зростання навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат.

Харчова цінність жирів залежить від змісту в них жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Особлива цінність укладена в поліненасичених жирних кислотах (ПНЖК), які беруть участь в процесах обміну речовин, регулюють відкладення холестерину, благотворно впливають на розвиток нервової системи та органів чуття. ПНЖК міститися в риб'ячому жирі і рослинному маслі. Основна кількість жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К) організм отримує з жирових продуктів. Четверта частина добового раціону школяра повинна складатися з жирів рослинного походження.

Щодня дитина повинна отримувати 25-40 г вершкового масла, 15-30 г рослинного масла, 15-20 г сметани.

У раціоні школяра повинні переважати складні вуглеводи, що містять неперетравлювані харчові волокна. У добу школяр повинен отримувати 300-400 г вуглеводів, з них на частку простих має припадати не більше 100 г.

Мінімальна кількість вуглеводів у добовій дієті не повинно бути нижче 60 м При зниженні кількості надходять в організм вуглеводів порушується обмін речовин, посилено розщеплюються білки власних тканин, накопичуються недоокислені продукти обміну.

Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами має бути 1: 1: 4

Енергія, що надходить з їжею в організм повинна забезпечувати його енерговитрати.

Оптимальне харчування має на увазі рівновагу між надходженням і витрачанням основних харчових речовин з урахуванням додаткових потреб організму, пов'язаних з його зростанням і розвитком, з зміна умов зовнішнього середовища, з підвищеним фізичним або емоційним навантаженням.

Калорійність раціону школяра коливається від 2400 ккал для вікової групи 7-10 років, до 2600 ккал для дівчат 14-17 років і 3000 ккал для юнаків 14-17 років.

У порівнянні зі своїми ровесниками спортсмени повинні отримувати на 300-500 ккал більше. Для збільшення сили м'язів кількість білка в раціоні повинно бути збільшено, у дітей у віці 11-13 років становитиме 100-120 г, а у віці 14-17 років - 130-140 г на добу.

Співвідношення білки: жири не 1: 1, а 1: 0,7. якщо дитина займається зимовими видами спорту, то кількість жирів в раціоні має бути збільшено, так як жири є постачальниками теплової енергії.

Під час тренувань і змагань потрібно бистровсасивающуюся і легкоусвояемая їжа. Це моносахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) і полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина, геміцелюлоза і пектинові речовини). Під час занять спортсмен втрачає з потом рідину і мінеральні речовини, які необхідно заповнювати. Настільки ж важливо вводити вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у всіх видах посилено протікає обміну речовин.

Під час важкого фізичного навантаження порушується кислотно-лужний баланс в організмі зі зрушенням в кислу сторону. Його так само необхідно відновлювати.

Якщо тренування проводяться в першу половину дня, сніданок повинен бути більш калорійним.

Якщо тренування відбудеться у вечірній час, то більш калорійним стане вечеря.

Після прийому їжі до початку занять повинно пройти не менше 2,5 годин.

У дні змагань і відповідальних виступів їжа не повинна бути об'ємною, але обов'язково висококалорійної, багатої білками, вуглеводами і вітамінами.

Харчові потреби школяра

Риба під маринадом, цвітна капуста під молочним соусом, чай

Погана екологія завдає удар по імунній системі, в результаті чого дитина часто і тривало хворіє на ГРЗ, піддається впливу сильних алергенів з розвитком важких алергічних захворювань, відчувають перевантаження його нервова система, травний апарат і інші органи і системи.

На зростаючий організм негативно впливають підвищені концентрації шкідливих речовин з атмосфери, води, грунту, викликаючи розвиток хронічної інтоксикації, ознаками якої є зниження ваги, анемія, гіповітаміноз і порушення всіх видів обміну.

Кількість жирів залишається в межах вікової норми, але значно збільшується частка рослинних жирів, що містять в своєму складі вітаміни А і Е. Додаткове введення цих вітамінів необхідно при порушенні окислювально-відновних процесів, що відбуваються в умовах хронічної інтоксикації організму.

Рослинні жири, так само як і риб'ячий жир, є носіями ПНЖК. Діти, які відчувають вплив несприятливої ​​екології повинні щодня одержувати жирну рибу (оселедець, кілька, мойва, палтус, скумбрія, окунь).

Вітамін А синтезується в організмі з провітаміну каротину, який міститься в моркві, солодкому перці, зеленій цибулі, щавлі, шпинаті, зелені, плодах чорноплідної горобини, шипшини і обліпихи.

Вітаміну Е багато в печінці, яйцях, пророщених зернах пшениці, вівсяної і гречаної крупи.

Для нормалізації обмінних процесів, зміцнення імунітету, посилення кровотворення необхідні мінеральні солі та мікроелементи: залізо, фтор, кобальт, селен, мідь і інші.

Для дітей, які проживають в районах, що зазнали радіаційного впливу, вкрай необхідний йод. Він міститься в морській рибі і морепродуктах, морських водоростях, а так само в чорноплідної горобини, кедрових горіхах, редисці, моркви і т.д.

Для прискореного і посиленого виведення токсичних речовин з організму дитина повинна отримувати достатню кількість пектинових речовин. Вони, як відомо, мають адсорбційними властивостями, зв'язують і нейтралізують токсини, а потім виводять їх з кишечнику. Пектини міститися в бананах, яблуках, персиках, дині, чорній смородині, суниці, чорниці.

Дуже важливо налагодити роботу кишечника, щоб запобігти запори, що сприяють посиленню інтоксикації. З цим впораються овочі та фрукти, що містять рослинну клітковину: капуста, буряк, кабачки, ріпа, зелень, чорнослив, пшеничні і житні висівки, зернові каші, а так же хліб з борошна грубого помелу.

Зростає значення вітаміну С, який підвищує захисні сили організму, покращує обмінні процеси, посилює опірність до зовнішніх впливів. Вітамін С слід приймати цілий рік, підвищуючи дозу в період підвищеної захворюваності сезонними інфекціями і посиленою фізичною та розумовою роботи.

Корисний зелений чай, а так само відвари листя брусниці, квітів ромашки, хвоща польового, безсмертника, деревію, кропу, м'яти, шипшини і т.д.

Велику допомогу в оздоровленні дітей надають вітамінно-мінеральні комплекси, призначені індивідуально для різних вікових груп.

Не годуйте дитину насильно! Його організм здатний самостійно визначити свої потреби в харчових речовинах і калоріях.

Схожі статті