харчування школяра
Правильне співвідношення між собою поживних речовин їжі визначає принцип збалансованості харчування. До складу їжі повинні входити не тільки білки, жири і вуглеводи, а й незамінні фактори харчування без яких неможлива повноцінна життя. Ці фактори, не синтезуються в організмі, необхідні для нормального обміну речовин. До них відносяться амінокислоти, вітаміни, деякі жирні кислоти, мінерали і мікроелементи.
Харчова цінність білка залежить не тільки від його кількості в раціоні, але і від містяться в ньому амінокислот. Одноманітне білкове харчування призводить до дефіциту одних амінокислот і надлишку інших, тобто до незбалансованості харчування по амінокислотам, отже, порушується синтез власних білків організму. А це в свою чергу веде до затримки росту і розвитку.
Білкова недостатність може розвинутися не тільки при голодуванні, але і в результаті порушення принципів збалансованості харчування.
Надлишок білка в раціоні теж ні до чого доброго не приведе, а змусить з напругою працювати шлунково-кишковий тракт і нирки, змушені виводити підвищену кількість продуктів азотистого обміну.
Потреба організму в білковому компоненті залежить від віку, статі, фізичного і розумового навантаження, умов проживання. Для зростаючого організму дитини білок, який є пластичним матеріалом, вкрай важливий не тільки в кількісному, але і в якісному відношенні.
Найбільш цінними в харчуванні дитини є білки тваринного походження (м'ясо, риба, молоко), тоді як вживання тільки рослинного білка призводить до амінокислотної недостатності. У пшениці досить лізину і треоніну, в кукурудзі мало триптофану.
Зате в продуктах тваринного походження міститься висока кількість цих амінокислот. Тому в добовому раціоні рекомендується комбінація харчових продуктів, що заповнює відсутні компоненти.
Якість харчового білка залежить від ступеня його засвоюваності в шлунково-кишковому тракті з подальшим всмоктуванням амінокислот. Найкраще засвоюється, а тому найбільш цінним є рибний і молочний білок. На другому місці м'ясної білок, а на третьому - білок рослинного походження.
Дитина шкільного віку повинен отримувати на добу 75-90 г білка, з них 40-55 г тваринного походження. У його раціоні щодня повинні бути присутніми продукти: 500 мл молока або кисломолочного напою, 50 г сиру, 20 г сиру, 50 г риби, 150-200 г м'ясних продуктів, 1 яйце.
100 г напівжирного сиру = 100 г риби (філе тріски) або 90 г м'яса.
20 г сиру = 50 г риби.
100 г м'яса = 110 г сиру.
Необхідні для життєдіяльності жири організм одержує не тільки з жирних постачальників (масло, сало та ін.), А й у вигляді прихованого жиру, що входить до складу інших продуктів (м'ясо, молоко, риба). Харчова цінність окремих джерел жирів різна. Тваринні жири засвоюються гірше рослинних, так як є тугоплавкими.
Вживання в їжу тільки тваринних жирів позбавляє організм життєво важливих необхідних поліненасичених жирних кислот і жиророзчинних вітамінів.
Жири мають високу енергетичну цінність: 1 г жиру приносить організму 9 кілокалорій (ккал). У зв'язку з цим кількість жиру в раціоні слід обмежувати жир здатний синтезуватися в організм з вуглеводів і відкладатися про запас в жирових депо, щоб при необхідності покривати енергетичні і пластичні потреби. У добовому раціоні 30% калорійності має покриватися за рахунок жирів. Потреба школяра в жирах становить 80-90 г на добу. Мова йде не тільки про жирових продуктах, але і про прихований жирі, що міститься в інших джерелах. Перевищення потреби в жирах (ковбаса, здобні булочки, кондитерські вироби) веде до надмірної ваги і зростання навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат.
Харчова цінність жирів залежить від змісту в них жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Особлива цінність укладена в поліненасичених жирних кислотах (ПНЖК), які беруть участь в процесах обміну речовин, регулюють відкладення холестерину, благотворно впливають на розвиток нервової системи та органів чуття. ПНЖК міститися в риб'ячому жирі і рослинному маслі. Основна кількість жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К) організм отримує з жирових продуктів. Четверта частина добового раціону школяра повинна складатися з жирів рослинного походження.
Щодня дитина повинна отримувати 25-40 г вершкового масла, 15-30 г рослинного масла, 15-20 г сметани.
У раціоні школяра повинні переважати складні вуглеводи, що містять неперетравлювані харчові волокна. У добу школяр повинен отримувати 300-400 г вуглеводів, з них на частку простих має припадати не більше 100 г.
Мінімальна кількість вуглеводів у добовій дієті не повинно бути нижче 60 м При зниженні кількості надходять в організм вуглеводів порушується обмін речовин, посилено розщеплюються білки власних тканин, накопичуються недоокислені продукти обміну.
Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами має бути 1: 1: 4
Енергія, що надходить з їжею в організм повинна забезпечувати його енерговитрати.
Оптимальне харчування має на увазі рівновагу між надходженням і витрачанням основних харчових речовин з урахуванням додаткових потреб організму, пов'язаних з його зростанням і розвитком, з зміна умов зовнішнього середовища, з підвищеним фізичним або емоційним навантаженням.
Калорійність раціону школяра коливається від 2400 ккал для вікової групи 7-10 років, до 2600 ккал для дівчат 14-17 років і 3000 ккал для юнаків 14-17 років.
У порівнянні зі своїми ровесниками спортсмени повинні отримувати на 300-500 ккал більше. Для збільшення сили м'язів кількість білка в раціоні повинно бути збільшено, у дітей у віці 11-13 років становитиме 100-120 г, а у віці 14-17 років - 130-140 г на добу.
Співвідношення білки: жири не 1: 1, а 1: 0,7. якщо дитина займається зимовими видами спорту, то кількість жирів в раціоні має бути збільшено, так як жири є постачальниками теплової енергії.
Під час тренувань і змагань потрібно бистровсасивающуюся і легкоусвояемая їжа. Це моносахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) і полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина, геміцелюлоза і пектинові речовини). Під час занять спортсмен втрачає з потом рідину і мінеральні речовини, які необхідно заповнювати. Настільки ж важливо вводити вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у всіх видах посилено протікає обміну речовин.
Під час важкого фізичного навантаження порушується кислотно-лужний баланс в організмі зі зрушенням в кислу сторону. Його так само необхідно відновлювати.
Якщо тренування проводяться в першу половину дня, сніданок повинен бути більш калорійним.
Якщо тренування відбудеться у вечірній час, то більш калорійним стане вечеря.
Після прийому їжі до початку занять повинно пройти не менше 2,5 годин.
У дні змагань і відповідальних виступів їжа не повинна бути об'ємною, але обов'язково висококалорійної, багатої білками, вуглеводами і вітамінами.
Харчові потреби школяра
Риба під маринадом, цвітна капуста під молочним соусом, чай
Погана екологія завдає удар по імунній системі, в результаті чого дитина часто і тривало хворіє на ГРЗ, піддається впливу сильних алергенів з розвитком важких алергічних захворювань, відчувають перевантаження його нервова система, травний апарат і інші органи і системи.
На зростаючий організм негативно впливають підвищені концентрації шкідливих речовин з атмосфери, води, грунту, викликаючи розвиток хронічної інтоксикації, ознаками якої є зниження ваги, анемія, гіповітаміноз і порушення всіх видів обміну.
Кількість жирів залишається в межах вікової норми, але значно збільшується частка рослинних жирів, що містять в своєму складі вітаміни А і Е. Додаткове введення цих вітамінів необхідно при порушенні окислювально-відновних процесів, що відбуваються в умовах хронічної інтоксикації організму.
Рослинні жири, так само як і риб'ячий жир, є носіями ПНЖК. Діти, які відчувають вплив несприятливої екології повинні щодня одержувати жирну рибу (оселедець, кілька, мойва, палтус, скумбрія, окунь).
Вітамін А синтезується в організмі з провітаміну каротину, який міститься в моркві, солодкому перці, зеленій цибулі, щавлі, шпинаті, зелені, плодах чорноплідної горобини, шипшини і обліпихи.
Вітаміну Е багато в печінці, яйцях, пророщених зернах пшениці, вівсяної і гречаної крупи.
Для нормалізації обмінних процесів, зміцнення імунітету, посилення кровотворення необхідні мінеральні солі та мікроелементи: залізо, фтор, кобальт, селен, мідь і інші.
Для дітей, які проживають в районах, що зазнали радіаційного впливу, вкрай необхідний йод. Він міститься в морській рибі і морепродуктах, морських водоростях, а так само в чорноплідної горобини, кедрових горіхах, редисці, моркви і т.д.
Для прискореного і посиленого виведення токсичних речовин з організму дитина повинна отримувати достатню кількість пектинових речовин. Вони, як відомо, мають адсорбційними властивостями, зв'язують і нейтралізують токсини, а потім виводять їх з кишечнику. Пектини міститися в бананах, яблуках, персиках, дині, чорній смородині, суниці, чорниці.
Дуже важливо налагодити роботу кишечника, щоб запобігти запори, що сприяють посиленню інтоксикації. З цим впораються овочі та фрукти, що містять рослинну клітковину: капуста, буряк, кабачки, ріпа, зелень, чорнослив, пшеничні і житні висівки, зернові каші, а так же хліб з борошна грубого помелу.
Зростає значення вітаміну С, який підвищує захисні сили організму, покращує обмінні процеси, посилює опірність до зовнішніх впливів. Вітамін С слід приймати цілий рік, підвищуючи дозу в період підвищеної захворюваності сезонними інфекціями і посиленою фізичною та розумовою роботи.
Корисний зелений чай, а так само відвари листя брусниці, квітів ромашки, хвоща польового, безсмертника, деревію, кропу, м'яти, шипшини і т.д.
Велику допомогу в оздоровленні дітей надають вітамінно-мінеральні комплекси, призначені індивідуально для різних вікових груп.
Не годуйте дитину насильно! Його організм здатний самостійно визначити свої потреби в харчових речовинах і калоріях.