Ніхто не буде сперечатися, що наше здоров'я значною мірою залежить від харчування. На жаль, в наш час продукти містять чимало шкідливих компонентів і добавок, часом, досить токсичних і навіть заборонених. Тому харчування майбутньої мами повинно враховувати не тільки раціон «на двох», а й корисність продуктів. Як повинна харчуватися майбутня мама, і чим керуватися при виборі продуктів?
Харчування на ранніх термінах вагітності
Одне з першорядних умов для нормального розвитку малюка в утробі - це повноцінне харчування мами. організму якої потрібно набагато більше поживних речовин і вітамінів. чим звичайно. Тому раціон на ранніх термінах вагітності хоч і не особливо відрізняється від звичного, але вже повинен враховувати всі нюанси харчування майбутньої мами.
- Використовуємо тільки свіжі продукти і їмо виключно свежеприготовленную їжу.
- Замінюємо сахарозу фруктозою, медом, глюкозою. Це стосується і кондитерських виробів - солодощі з сахарозою в складі залишаємо в магазині.
- Чи не переїдати. Слідство надлишку поживних речовин - зміни роботи залоз внутрішньої секреції, а також обміну речовин малюка в утробі, що, в свою чергу, веде до порушення розвитку органів дитячого організму. В результаті карапуз народжується з надлишком ваги, з вельми пухкої мускулатурою і, нерідко, з недостатнім розвитком певних органів.
- Чи не голодуємо. Дефіцит харчування мами також відбивається на здоров'я дитини негативно. Особливо, коли це нестача вітамінів, поліненасичених жирних кислот, мінералів або амінокислот. Слідство дефіциту харчування - порушення в роботі обмінних процесів у плода, недолік маси тіла при народженні, відставання в розвитку, болючість та ін.
- Кількість прийомів їжі - 4-5 р / день.
- Про будь-які дієтах забуваємо мінімум на півтора року.
- Овочі / фрукти чистимо від шкірки (саме в ній накопичуються пестициди).
Що можна і не можна їсти на ранніх термінах вагітності?
Виключаємо повністю нікотин з алкоголем
Пам'ятайте, навіть півкелиха вина може стати причиною серйозних наслідків. Кофеїн, колу і шоколад також виключаємо або зводимо їх вживання до мінімуму.
Перші 3 місяці вагітності - це, як відомо, період, протягом якого відбувається формування органів майбутнього малюка. Тому всі мікроелементи, вітаміни та інші корисні речовини повинні надходити в мамин організм в належному кол-ве.
Рекомендовані вітаміни і мікроелементи - в яких видах продуктів їх шукати?
- Вітамін А . Добова норма - близько 800 мкг. Отримуємо його з вершкового масла і яєчних жовтків, з жовтих / зелених овочів.
- Вітамін В1. Добова норма - близько 1,5 мг. Шукаємо в зернових і в молоці.
- Вітамін В2. Добова норма - близько 1,6 мг. Його отримуємо з сиру і яєць, з морепродуктів, із зелених овочів, а також з молочних продуктів.
- Вітамін В6. Добова норма - близько 2,2 мг. Шукаємо в рибі та м'ясі курки. Не забуваємо про фундуку, про арахісі і волоських горіхах.
- Вітамін В12. На добу належить - 2,2 мкг. Шукаємо в сирі (тільки тверді сорти), в морепродуктах і курятині, в яловичої печінки. Також він присутній в морській капусті, шпинаті і зеленому салаті.
- Вітамін С . На добу - 70 мг. Всупереч думці, що склалася, він присутній не тільки в цитрусових, але і в зелені, а також в більшій частині фруктів / овочів.
- Вітамін D. На добу - 200-400 МО. Шукаємо в ікрі, вершковому маслі, в молоці і білках яєчних.
- Вітамін Е . На добу - 10 мг. Отримуємо з продуктів тваринного походження.
- Вітамін К. На добу - близько 65 мг. Сприяє засвоєнню кальцію. Шукаємо в томатах і білокачанну капусту.
- Фолієва кислота . На добу - від 0,4 мг. Шукати її в продуктах безглуздо - ніякої раціон не забезпечить організм необхідною кількістю даного елемента. Тому приймають фолієву кислоту додатково, щоб уникнути патологій у малюка.
- Залізо. На добу - до 30 мг. Необхідний для вироблення гемоглобіну елемент. Шукаємо в м'ясі і бобових.
- Фосфор. На добу - близько 1000 мг. Шукаємо в рибі, в м'ясі.
- Цинк. На добу - близько 15 мкг. Вкрай важливий в 1-му триместрі мікроелемент. Шукаємо у фруктах.
Звичайно, вираховувати кількість мікроелементів на тарілку немає потреби. Тим більше що при правильному харчуванні доктор призначає додатково тільки фолієву кислоту, кальцій і залізо - саме в них у майбутніх мам відчувається, як правило, максимальний дефіцит.
Особливості раціону в другому і третьому триместрах
З 2-ї половини вагітності жінка починає набирати по 300-350 г за тиждень. Правила харчування з цього періоду трохи змінюються. Енерговитрат значно знижуються, відповідно, і калорійність страв слід зменшувати.
- Переходимо на 5-6 разове харчування - частіше їмо, поменше порції.
- Зразковий режим харчування. 1-й сніданок - в 8-й ранку, 2-й - в 11-ту годину, о 2 годині дня - обід, полуденок - о 16.00, вечеряємо в 7 вечора, перед сном п'ємо кефір. У сніданок і обід повинні входити крупи і риба (або м'ясо), а ось в вечірній прийом їжі краще обійтися молочно-рослинними продуктами.
- Стежимо за зміною своїх переваг. Якщо раптом гостро і постійно хочеться продуктів, які раніше й не їли, можливо, вам не вистачає речовин, що містяться в цих продуктах. Наприклад, під постійною тягою до салатів з листових овочів може ховатися анемія і кисневе голодування крихти.
Основні поживні речовини
- Оптимальна кількість поживних речовин на добу при загальній енергоцінності 2700-3000 кКал: 400 г вуглеводів, до 85-ти г жирів і близько 120-ти г білків.
- Потреба (на день) в тваринних білках - до половини всього раціону. З цієї половини: близько 5% - яйця, 20% - молоко, риба або м'ясо - 25%. Не забуваємо про рослинних білках, їх норма зараз - до 30 г / добу.
- Сіль - до 8 г у 2-му триместрі. І до 5 г добової дози на останні 2 місяці.
- Вода - близько 1,5-2 л. На останніх тижнях - до 4-х склянок, щоб уникнути набряків.
- Залізо - до 15-20 мг / добу. «Беремо» його із зелені і фруктів, вівсянки і гречки, жовтків і печінки.
Харчування для вагітних - небезпечні продукти
Більшу частину правил харчування для майбутніх мам складають заборони. На жаль. Але погодьтеся, що заради здоров'я крихти, 9 місяців можна і потерпіти.
- Кола, шоколад, кава - все продукти, що містять кофеїн.
- Фаст-фуд, гамбургери, шаурма та ін.
- Консерви, копченості.
- Будь-які нездорові страви з жирними соусами, смаковими добавками, оцтом, великою кількістю масла і ін.
- Торти, тістечка.
- Гострі сири і ковбаси.
- Газована вода (будь-яка).
- Непастеризоване молоко (це небезпечно!).
- Недожаренное м'ясо (не ризикуйте здоров'ям малюка).
- Соління і маринади (обмежуємо).
Рекомендації по складанню повноцінного меню
Щоб не перекушувати на ходу і не переживати - а чи вистачило сьогодні карапузові корисних речовин - краще складати меню заздалегідь. Пам'ятайте, що ситний сніданок зараз просто необхідний для вашого малюка, а сосиску в тісті або гамбургер краще «віддати ворогу».
Зразкове тижневе меню при вагітності:
- На 1-й сніданок - легкий вінегрет (з ростить / маслом) + яйце (відварити круто) + настій шипшини + сирне суфле.
- На 2-й сніданок - пара фруктів + молоко.
- Обід - мус із журавлини + борщ + вермішель з куркою (відварити).
- На полуденок - настій шипшини + фрукти.
- На вечерю - легкий сир зі сметаною + чай (за бажанням - з молоком).
- Кефір.
- На 1-й сніданок. молоко + легкий сир + пюре (картопля / морква) + риба (відварна, одним шматком).
- На 2-й сніданок. сік + омлет з кабачками.
- Обід - суп (овочі), протертий + ягоди + чай + вівсянка з яловичим мовою (відварити).
- На полуденок - настій шипшини + пара фруктів.
- На вечерю - легкий сир + молоко.
- Кефір / ряжанка.
- На 1-й сніданок. легкий сир + рагу (зелені овочі) + чай з молоком + риба (відварна, одним шматком).
- На 2-й сніданок. молоко + запечене з горіхами яблучко.
- Обід - суп (рис, фрикадельки, овочі) + пара фруктів + компот (чорнослив) + пюре (картопля) + риба (відварна, одним шматком).
- Полудень. мус із журавлини + легкий сир.
- Вечеря. омлет + чай (з додаванням молока).
- Кефір.
- На 1-й сніданок. омлет (можна з овочами) + чай (з додаванням молока) + легкий овочевий салат з ростить / маслом.
- На 2-й сніданок. йогурт питної + пара фруктів + легкий сир.
- Обід. суп (картопля, риба) + гречка + м'ясо (відварити) + желе з фруктів + салат з овочів.
- На полуденок. ягоди + відвар шипшини + печиво.
- Вечеря. легкий сир + молоко.
- Кефір.
- На 1-й сніданок. молоко + пюре (картопля / морква) + риба (відварна, одним шматком).
- На 2-й сніданок. легкий вінегрет (ростить / масло) + шматочок оселедця + морс.
- Обід. суп гороховий + пюре (морква) + яловичина (відварна, 150 г) + компот.
- На полуденок. морс або настій шипшини + пара фруктів + печиво.
- Вечеря. омлет з кабачками + чай.
- Кефір.
- На 1-й сніданок. печінка, тушкована з морквою + легкий сир + чай з додаванням молока.
- На 2-й сніданок. вівсянка + морс.
- Обід. вуха + овочевий салат + гречка + гуляш + компот (чорнослив, курага).
- Полудень. суфле (творог, ягоди) + печиво + молоко.
- Вечеря. легкий сир + чай з додаванням молока.
І забудьте про дієти! Скидати зайві кілограми ви будете потім. Тим більше що при правильно обраному раціоні скидати нічого і не доведеться.