ПРАВИЛЬНІ Тренування після Курсу ААС.
Як ви вже зрозуміли, після курсу ми маємо дуже знижений рівень відновлення і підвищений рівень руйнівного м'язи гормону - кортизолу. Це цілком логічно. Організм коли ми вводимо велику кількість анаболічних гормонів починає страхуватися і «коригувати» пропорцію збільшуючи кількість кортизолу (катаболічного гормону). На курсі нам пофіг, тому що кількість анаболічних гормонів дуже велике і ми повністю перекриваємо всі негативні впливи катаболізму. Однак, як тільки ви злазити з курсу, пропорція гормонів у вас стає гірше, ніж у «натурала». Додайте до цього те, що будь-яке тренування - це стрес, які ще більше збільшує кількість кортизолу і вам стане зрозуміло, що зі звичайним режимом тренувань потрібно щось робити. Скажу відразу, його потрібно скорочувати як за часом, так і за обсягом. Люди ж найчастіше, не роблять нічого. Як звикли тренуватися 5-6 разів на тиждень, так і продовжують вже без хімії, забуваючи, що тіло і м'язи не можуть перетравлювати це навантаження. Як результат: втрати в масі та силі. Що ж робити?
Перш за все потрібно скоротити кількість тренувань в тиждень до 3-х, а іноді і до 2-х. Це виглядає по самопочуттю. У журналах і передачах про культуристів ми бачимо завжди дуже не прості схеми тренувань для звичайної людини. Хлопці мучать свій організм 5-6 разів на тиждень жахливим об'ємом тренувального навантаження. На жаль, спасибі дядечкові Джо, це працює тільки для професіоналів і тільки на хімії. Причому, часто навіть якщо ви на хімії, вам потрібно тренуватися набагато рідше, ніж прийнято. Загалом, перше правило:
Знизити кількість тренувань в тиждень до 2-3.
Самі тренування у вас повинні бути досить важкими для збереження набраної мишечнйо маси і сили (чим не користуємося - втрачаємо), а з іншого боку тренування повинні бути короткими, для того, щоб сильно не навантажувати відновлювальні здатності нашого «втомленого» організму. Звідси виводимо ще два правила:
Використовуємо важкі базові вправи
Тренування повинна бути короткою (30-40 хв)
Чим більше тривати тренування, тим більше стресових гормонів, що руйнують м'язи і тим менше інтенсивність, яка стимулює силову роботу м'язів.
Для того, щоб реалізувати ці правила на практиці вам доведеться тренувати м'язову групу досить рідко.
Тренуємо м'язову групу раз в тиждень.
А кількість вправ і підходів скорочуємо до необхідного мінімуму.
1-2 вправи на м'язову групу
2-3 робочих підходу у вправі
Ці прості правила дозволять вам зберегти більше м'язів і сили, ніж класичні схеми тренувань з глянцевих журналів.
Практика побудови тренувань під час відпочинку від ААС
Наш тижневий спліт може виглядати приблизно так:
ПН. НОГИ
Пн. -
Пор. СПИНА ДЕЛЬТИ
Чт. -
Пунктів. ГРУДИ РУКИ
Зб. -
Вс. -
Для особливо запущених випадків так:
ПН. НОГИ СПИНА
Пн. -
Пор. -
Чт. ГРУДИ ДЕЛЬТИ РУКИ
Пунктів. -
Зб. -
Вс. -
Тепер, що стосується підбору вправ.
НОГИ (присідання, тяга на прямих ногах)
СПИНА (підтягування, тяга штанги в нахилі)
ГРУДИ (жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи)
ДЕЛЬТИ (жим штанги стоячи, тяга шт. До підборіддя)
РУКИ (підйом шт. На біцепс, «молот», бруси, жим вузьким хватом)
Як бачите тільки найжорстокіша база. Ізольовані вправи можна повністю виключити на цьому етапі тому що мова не йде про шліфування або опрацювання м'язів. Йдеться про їх збереженні.
Пор. СПИНА ДЕЛЬТИ
Підтягування 3 × 6-12 (з вагою)
Тяга штанги в нахилі 2 розмин. + 2-3х 6-12
Жим штанги стоячи 2 розмин. + 2-3 × 6-12
Тяга шт. до підборіддя 1 розмин. + 2-3 х 6-12
За такою ж схемою складаємо тренування на кожен день. У вправах намагайтеся зберегти ті силові результати, які ви отримали під час курсу. Для цього вам знадобиться збільшити відпочинок між підходами. Тобто ви будете тренуватися як паурліфтер, але за скороченою схемою. Такий підхід допоможе вам знизити рівень катаболізму, і разом з тим буде сприяти збереженню розміру м'язових клітин.