Важка / Легка / Середня тренування
Припускаю, що багато, якщо не більшість, знайомі з таким принципом як «щоденна хвилеподібна періодизація» або ЕВП. Поняття ЕВП прийшло ще з старої школи лінійної періодизації. Залишається той факт, що фізіологічні характеристики, які ми не тренуємо певний період - втрачаються.
Основна ідея полягає в тому, що ви тренуєтеся в різних коридорах повторень (тобто 5-ки, 8-ки і 12-ки) в різні дні, щоб задіяти різні «види» тренінгу (сила, маса, витривалість), в надії отримати всього і по максимуму. ЕВП має як плюси, так і недоліки (і перетренированность це не останній чинник, якщо кожен тренувальний день відпрацьовується на максимум).
Швидше ж я хотів би поговорити про більш ранніх концепціях даного методу, який зазвичай називають «важка / легка / середня» тренування. Хоч я і вважаю, що її давно хтось придумав, проте, найбільше її популяризував Біл Стар в програмі 5х5.
Базова програма 5х5
У той час як є різні інтерпретації програми 5х5 у Стара, основа нікуди не дівається, тобто присідання, жим лежачи і різні види тяг в стилі 5х5. Пам'ятайте, це було «розроблено» для футболістів. У всякому разі, в даному форматі, коли 5х5 використовувалося пірамідою і робочий підхід був останній.
Нагадаю, Стар орієнтувався на дослідження, в якому допускалося 4-6 підходів по 4-6 повторів, що давало найкращі прирости в силових показниках. Далі на високому рівні в 5х5 прийшла ідея робити 2 розминок підходу і 3 робочих. 5 робочих сетів робити в 5-ти робочих підходах прийшла вже набагато пізніше.
Є так само момент, який забули. Називається він «робота для пляжу», в якому збільшується обсяг тренувань для рук і іншого. З огляду на, що юнаки та молоді чоловіки будуть, так чи інакше, займатися подібним, Стар допускав 40 повторів памповой роботи після основної роботи. Враховуйте це, коли хтось робить тільки 5х5 (без іншої роботи) в якості ідеальної програми для зростання.
Але з часом, коли спортсмени стають сильнішими, їм складніше виконувати важку роботу на кожному тренуванні. Тому Стар прийшов до іншої ідеї. І цієї «іншої» було тренування «Т / Л / С». Знову таки, Стар ні перший, який винайшов цю систему, її використовували навіть деякі Олімпійські важкоатлети (Томмі Коно писав про це у своїй книзі), але Стар написав про це досить безперестанку і розвинув цю ідею набагато більше, так що я сфокусується на « його »версії.
Після того, як люди досягають певного тренувального рівня і їх сила збільшується, стає все важче і важче тренуватися з великими вагами на кожному тренуванні. Так, я знаю, болгари можуть і буду писати про їхньому новому інтерес до тренувальних методик. Але є певний розумна межа, який може витримати людина. Якщо ж у когось з якихось причин бажання тренувати м'язову групу протягом одного тижня, кращий вихід для такої ситуації буде циклирование інтенсивності.
Ліфтери вже протягом багатьох років використовують принцип важких / легких тренувань для досягнення своїх цілей, тобто одна важка тренування для певної м'язової групи або руху і одна легка на наступний тренувальний день. Цей же принцип можна застосувати і в культуризмі, Лейн Нортон і його «PHAT", принцип такий же, але є кілька нюансів: є важке тренування, на якій використовується малоповторка, і є та легке тренування з многоповторкой. Навіть Техаський метод 5х5 в понеділок і з одним робочим сетів в п'ятницю - є одним з видів важкої / легкої тренувань; так само тут варіюється частота, а не інтенсивність або ряд повторень.
Але в деяких випадках, тренуючи м'язову групу тричі на тиждень раніше необхідно, і чим сильніше стають люди, тим швидше вони приходять до подібного циклированию. Мабуть я згадаю питання людей: «чому б не залишити важку і середню тренування, а на легку забити?».
Добре, це можна використовувати як вид активного відновлення, промиваючи кров'ю наші втомлені м'язи. Залежно від того як вибудувана система, вона може припускати тренування для поліпшення техніки (силові тренування вимагають кращої нейром'язової зв'язку, а легкі і середні тренування дозволяють тренувати цей механізм, щоб на важкої викладатися як максимально, так і вірно).
Є кілька варіантів реалізації Т / Л / С тренувань, який буде залежати від поставлених цілей. Найпростіший, для людей, які просто люблять цей вид тренінгу, підійде принцип тренувань «5х5», попросту варіюючи інтенсивністю. Таким чином процентовка дял легкого та середнього тренувань вираховуються від важкого тренування. Так що, якщо Т тренування буде 100% (наприклад це 100 кг в кожній вправі), легке тренування становитиме близько 65-75% (65-75 кг) а середня 75-85% (75-85 кг).
Попросту роблячи одні й ті ж вправи кожен тренувальний день, але змінюючи ваги (кількість підходів може теж піддаватися корекції, наприклад 3 сети по 5 разів на легкої і середньої тренуваннях, щоб зменшити загальне навантаження). Все це залежить від особистої працездатності, тому процентовки теж варто коригувати індивідуально.
Легке тренування повинна бути дійсно легкої і проходити досить швидко. Стар рекомендував менше відпочивати між сетами, та й в цілому на тренуванні, щоб дати більший ефект відновлення. Спортсмени ж, повинні виходити після такого тренування з почуттям кращим, ніж до тренування (я вважаю). Ваша мета - не збільшити втому. У разі, якщо ви втомилися після такої «легкої» тренування, то, ймовірно, в подальшій тренуванні вам потрібно зменшити процентовку. Те ж саме стосується і «середніх» тренувань, якщо ви все ще відчуваєте себе втомленим, скиньте процентовку в цей тренувальний день або зменшіть кількість сетів (або все разом).
Другий варіант, це більше схоже на ЕВП тренінг, коли ви варіюєте НЕ інтенсивністю, а повторами. Так що на легкій тренуванні з інтенсивністю 65-75%, кількість повторів можна збільшити до 10-12 (12 повторів на 75% близьке до максимального сету). У день «середньої» тренування при 75-85%, можна виконувати 8-10 повторень.
Це досить небезпечний варіант. Легке тренування чи ні, але максимальна викладка на тренуванні, є викладка. Якщо ви будете виконувати тренування досить близько до вашим меж, кожен тренувальний день, то ви можете перегоріти. Навіть при ЕВП, є ймовірність перетренованості, за умови тривалого періоду, коли кожен тренувальний день близько до максимумів або і є максимуми. Ті ж, хто хочуть спробувати так тренуватися, повинні виконувати вправи з запасом в повторах.
В принципі немає причин сліпо слідувати «5х5». Основна мета Стара була сила для гравців у футбол, але ви можете використовувати 8 повторів (а не 5), для першого варіанту, з тими ж процентовку, або використовуючи ЕВП, в важкий день використовуючи 8ки, в легкий 15ки, а в середній тренувальний день 12Київ. Головне визначте легку і середню тренування спираючись на важку (що 15ки виконуються в процентовку 65-75% від важкого тренування і т.д.).
Ті, хто хочуть приріст сили як основу в циклі, можуть використовувати трійки в важкий день, 8ки в легкий день і 5кі в середній тренувальний день. Знову таки, визначаєте процентовку важкого дня і потім підлаштовуєте легкий і середні тренування.
Нарешті, останній варіант, який добре підходить спортсменам, яких не хвилює вага на штанзі в кожній вправі і, які, люблять різноманітність в тренувальному процесі (різні вправи в різні тренувальні дні).
Його можна виконувати, варіюючи як інтенсивністю, так і кількістю повторень. Але давайте уявимо, що качонок вирішив займатися за методом «5х5» і кожне тренування важка, проте вправи кожен раз нові. Основна суть полягає в тому, щоб для легкої та середньої тренувань, які вимагають менше навантаження на тренується, підібрати певні вправи. Я навів приклад вам нижче.
* Штанга над головою (ШнГ)
Я думаю, ви зрозуміли принцип роботи. Знаю, є повторювані рухи, але багато хто з них залежать від того, в якому ключі ви будете виконувати їх. Базовий тренінг в такому стилі буде виглядати так: один рух для ніг, одне для «штовхай» і одне для «тягни».
Стар використовує присідання, жим на лаві і поштовх, але далеко не всі володіють хорошою технікою, щоб вірно виконати поштовх. Мертву тягу можна виконати як тягу, але роблячи її після важких приседов, це буде не зовсім 100% вихлоп. В кінці статті я скажу, яким чином їх поєднати, щоб отримати максимальну користь і не нашкодити ні собі, ні прогресу.
Які вправи вибирати - залежить від мети.
Перш ніж ми розберемо ще кілька питань, давайте підведемо короткі підсумки про вищеописане. Різні поради та способи реалізації застосування Т / Л / С тренувань.
Не впевнений, звичайно, скільки читачів роблять поштовхи, я вміщено сюди тяги замість поштовхів.
Так, я знаю, мертва тяга. Після того, як ви дійдете до певного рівня (в плані важких ваг), присідання і тяги при їх суміщенні в один тренувальний день може привести до катастрофи. Нагадую, що я в кінці статті скажу, як розумно все поєднати.
* Штанга над головою (ШнГ)
Будь-яка людина, який тренується для пляжу або просто Пампа (пам'ятаєте, 40 повторів в цілому для м'язової групи, так що це виходить 2х20, 2-3х15 або 4х10) після важкого тренування може циклировать інтенсивність в цих рухах. Це, ймовірно, насправді не так то й потрібно, головне не переоцінюйте себе, щоб, в слідстві, втома після важкого тренування не довела вас до білого коліна після роботи на легкій тренуванні в середу.
В цьому основна концепція важкої / легкої / середньої тренувань, але є кілька інших варіантів для розгляду.
Тренувальна і тижнева частота тренінгу
Базовий варіант Т / Л / С тренувань зазвичай такий, що тренуються важко в понеділок, легко в середу і середньо в п'ятницю. Або щось на подобі такого. В основному, важке тренування виконується тоді, коли ви найкраще відпочили. Але є і варіант, коли її ставлять в кінці тижня, так що ви відновлюєтеся ще довше після неї.
Цикл набуває таке забарвлення: Середня / Легка / Важка тренування (перед тим як ви будете відпочивати 2 дні). Деякі моменти залежать від того, які вправи ви використовуєте. Деякі Олімпійці, які виконують ривки в середу, помічали, що важкі тренування дуже сильно вантажили їх плечовий пояс, тому краще ставити їх в кінець тижня. Але це досить специфічний приклад. У моїй UD 2.0 важке тренування проводиться в суботу, легкі дні в понеділок / середу і середня тренування в четвер, але це для певної дієти.
І останній нюанс, ми розглянемо ще один варіант тижневої частоти тренувань, в якій 2 моменти. Перше - «важкий» день повинен бути важким у всьому, «легкий» день повинен бути легким у всьому, і «середній» день - так само. Так що, по суті, важкий день в тижні буде ТІЛЬКИ ОДИН.
Друге - розкидати «Т / Л / С» дні протягом усього тижня. Так що на кожному тренуванні буде якесь важке вправу, інші легкі і середні. Такий вид тренінгу передбачає, що кожен тренувальний день буде трохи складніше, але акцент ставиться на вправі, яке виконується в режимі «важко» (і його слід робити першим). Цей метод підійде тим хто любить в один тренувальний день як присідати, так і тягнути, без шкоди для них самих.
Тут я вказав кожну вправу як «важкий», а саме найперше, решта виконуються в стилі «легке / середнє». Можна їх міняти місцями, це запросто, але принцип залишається той же. Кожен тренувальний день виконуються базові рухи, але лише одне з них в цей день виконується в стилі «важко».
Перш ніж ми завершимо, дозвольте мені зауважити, я не кажу, що це кращий чи ідеальний метод тренінгу. Цей метод хороший для тих, хто любить тренувати все МГ за один тренувальний день, тричі на тиждень, в той час, коли вони стали досить сильними і вже не в змозі тренуватися важко кожен день у всіх вправах. Варіюючи інтенсивністю, можна зберегти частоту тренінгу. Ні більше, ні менше.