Принципи Уайдера [ред]
Напевно ви добре знаєте, що таке Система Джо Уайдера. і напевно багато читали про її тренувальних принципах. Але одна справа - прочитати, і зовсім інша - зробити принцип "своїм", тобто, "вписати" його в свою тренувальну програму і отримати від нього максимум користі.
- Принципи планування тренувального циклу.
- Принципи планування кожної окремої тренування.
- Принципи виконання вправ.
Звичайно, Джо Вейдер не претендує на те, щоб вважатися одноосібним першовідкривачем всіх без винятку принципів. Багато з них існували і до нього, так би мовити, суто в практичному плані. Інша справа, що Джо "розпізнав" їх, сформулював, записав і узагальнив.
З тих принципів, які винайшов особисто Джо, найважливішим і фундаментальним залишається принцип спліта - роздільного тренінгу різних частин тіла. Системи спліта, подвійного сплита і потрійного сплита - це, мабуть, головний внесок Джо Уайдера в науку бодібілдингу.
Принципи планування тренувального циклу [ред]
- Принцип циклічного тренінгу. Розділіть свій тренувальний рік на цикли: один цикл-робота на силу, інший - на "масу", третій - предсоревновательная підготовка. і так далі. Це захистить вас від травм і підвищить здатність тіла до адаптації.
- Принцип Спліта. Розділіть свою тренувальну тиждень навпіл: одна половина - для верхньої частини тіла, інша - для нижньої. Припустимо, ви тренуєтеся чотири рази на тиждень. Значить, два дня ви будете працювати над верхом тіла, і ще два дні - над нижньою його частиною. Це дозволить вам тренуватися в більш інтенсивному режимі.
- Принцип Подвійного / Потрійного Спліта. Замість одного разу на день тренуйтеся два або три рази, розбиваючи довгу тренування на більш короткі та інтенсивні.
- Принцип "конфьюжн". Коли ви даєте м'язам одноманітну навантаження, вони з часом звикають і перестають на неї відповідати. Щоб цього не відбувалося, постійно "дивуйте" свої м'язи чимось новим: міняйте ваги, вправи, число сетів і повторень.
Так було [ред]
У сорокові роки ніхто ще не тренувався по культуристической методикою, тому що її просто не існувало. Ми піднімали важкі ваги, і все тут. Одного разу я задумався: а, може, в основі тренінгу повинні лежати якісь загальні методичні ідеї? Бути може, треба розширити комплекси за рахунок базових рухів? Може бути, вони, а не нескінченні підйоми на біцепс дають рукам силу? Ми почали робити ривки, поштовхи, словом, всі рухи, спрямовані на розвиток сили. Це були природні пошуки прогресу, перші кроки вперед.
Багато культуристи різних країн, з якими мені довелося тоді зустрічатися, проходили той же самий шлях проб і помилок. Так що неможливо з'ясувати, кому в голову прийшла вперше та чи інша фундаментальна ідея. Я ніколи не претендував на право першовідкривача і не стверджував, що все Принципи Уайдера винайдені особисто мною. Просто я завжди з відкритим серцем приймав все нове. А потім намагався швидше донести це нове до інших.
- Принцип Перевантаження. Для того, щоб неухильно рухатися вперед, ви повинні постійно-збільшувати навантаження і змушувати м'язи працювати більш інтенсивно, ніж раніше.
- Принцип Всеохоплюючої Тренінгу. Різні м'язові волокна по-різному відповідають на різні типи навантаження. Щоб рівномірно опрацьовувати всі волокна, ви повинні використовувати різні схеми сетів і повторень, різну частоту тренувань і різну ступінь інтенсивності.
- Принцип Еклектики. У своїх тренувальних комплексах комбінуйте вправи на силу, "масу" і "рельєф."
- Принцип інстинктивно Тренінгу. Експериментуйте і уважно стежте за результатами. Це навчить вас інтуїтивно вибирати для себе відповідну дієту, правильний рівень інтенсивності, вірне число сетів і повторень.
Принципи планування тренування [ред]
Принципи виконання вправ [ред]
- Принцип Ізоляції. М'язи можуть працювати як стабілізатори, синергисти, антагоністиі протагоністи. Змушуючи м'яз бути головною рушійною силою того чи іншого вправи, ви "ізолюєте" її, тобто, даєте їй спрямовану навантаження.
- Принцип Якісного Тренінгу. Поступово зменшуйте час відпочинку між сетами, не скорочуючи або навіть збільшуючи число повторень.
- Принцип "читинг". В кінці сету, щоб подолати найважчі точки руху, "закидати" вага ривком, допомагаючи собі всім тілом.
- Принцип Тривалого Напруження. Щоб максимально задіяти м'язові волокна, зберігайте в м'язах рівне, постійна напруга в усі час руху (нон-стоп).
- Принцип форсовані повторення. В кінці сету, після "відмови", вдавайтеся до допомоги-партнера, щоб виконати останні повторення.
- Принцип "Припливу". Перш, ніж почати цільової тренінг будь-якої м'язи, зробіть 2-3 вправи для м'язів, що є її антагоністом. Це забезпечить непрямий приплив крові в потрібну вам м'яз або м'язову групу.
- Принцип "Печіння". В кінці сету зробіть кілька коротких рухів з обмеженою амплітудою (8-10 см).
- Принцип часткових повторень. Замість повних повторень робіть скорочені, в рамках певного, обраного вами відрізка амплітуди. Це допомагає навантажити ті компоненти м'язів, які при повній амплітуді залишаються незадіяними. У поняття "часткових повторень" входить також опрацювання м'язів обмеженими рухами після повних, коли ви вже досягли "відмови".
- Принцип Негативних Повторень. Негативна фаза повторення, тобто опускання ваги, краще стимулює зростання м'язи, ніж власне підйом. Адже при опусканні ви можете працювати з вагою на 30-40% важче, ніж при підйомі.
- Принцип Пікового Скорочення. У верхній, піковій точці руху на кілька секунд затримайтеся, зберігаючи або навіть підсилюючи напруга в м'язі.
- Принцип Швидкісного Тренінгу. Прискорення рухів стимулює розвиток "швидких" м'язових волокон.
- Принцип ізометричного скорочення. Ця техніка лежить в основі позування. Суть її полягає в тому, щоб на 6-10 секунд максимально напружувати м'язи без обтяження. Зробіть так 30-45 разів, приймаючи різні пози.
- Принцип інстинктивно Тренінгу