Доброго вам часу доби, мої чудові читачі! Чи знаєте ви, що можна часто є і худнути? Ви напевно чули про цю методику. Ім'я їй - дробове харчування.
Принципи дрібного харчування досить прості і дотримуватися їх може кожен. У даній статті я розповім вам не тільки про основні принципи грейзинга (це система схуднення за допомогою дрібного харчування), але і відповім на ваші питання, а так само дам підказки, як збільшити ефективність частого харчування.
Відразу скажу, що найцікавіше я залишила наостанок :)
Принцип перший - частота
На те воно і дробове, що потрібно їсти часто. Оптимальний проміжок часу між прийомами їжі - 2,5-4 години.
Виходить, що кількість трапез протягом дня - приблизно 5-7 раз.
Що дає така частота?
Кожен прийом їжі збільшує швидкість обміну речовин, при цьому почуття голоду просто не встигає з'являтися. Особливо це помітно через деякий час (зазвичай через тиждень-два), коли шлунок звужується і звикає до невеликих порцій їжі.
Принцип другий - маленькі порції
Це, до речі, і є другий непорушний закон грейзинга: порції їжі виключно маленькі.
Для орієнтиру зручно взяти склянку. Їжу можна вживати:
- низькокалорійну (легкі овочі, більшість фруктів, нежирні молочні продукти, морепродукти, нежирна риба) - до 1,5 склянок за один прийом їжі;
- середньої калорійності (каші, макарони, картопля, банани, виноград, яйця, бобові, субпродукти, нежирні м'ясо і птиця, жирні сорти риби, сметана невисокої жирності) - до 1 склянки;
- високої калорійності (борошняне, солодке, жирне, горіхи, сир) - не більше 0,5 склянки.
Це граничні розміри, прагнути до яких не обов'язково. Іншими словами, бажано їсти менше цих обсягів.
Як зробити систему дрібного харчування ефективніше?
Давайте додамо до неї елементи здорового харчування, важливі для схуднення.
По-перше, це білок. В ідеалі кожен ваш прийом їжі повинен включати нежирний білок. Але особливо важливий вечеря - саме білковий вечеря (можна з додаванням легких овочів) забезпечить вам стабільне зниження ваги.
По-друге, клітковина. Щоб отримувати клітковину в досить кількості, потрібна щоденна порція каші в день, якомога більше овочів і 1-3 столових ложки висівок. Висівки можна додавати в їжу або є за 20 хвилин до їжі по столовій ложці.
По-третє, вода. Не забувайте, що без води клітковина працювати (тобто давати вам ситість, а заодно і сприяти нормальному стільця) не буде. До того ж вода виводить токсини, і нейтралізує помилкове відчуття голоду.
Тому пийте 30 мілілітрів на кілограм вашої ваги.
І ще. Ласощі та навіть шкідливі жирні страви можна їсти в невеликій кількості, але на початку застосування системи краще їх виключити. Чому?
Просто коли ваш шлунок зменшиться, вам легше буде контролювати порцію ваших улюблених страв. Потрапити тиждень-другий, нагадуйте собі, що це не повна заборона, і скоро ви зможете дозволити собі те, до чого так небайдужі.
Відповіді на запитання
Нічна їжа і грейзінга
- «Чи правда, що якщо харчуєшся дрібно, то не має значення час прийому їжі, і можна їсти хоч вночі?»
Неправда. Добре не їсти за 3-4 години до сну, виключення: стакан кефіру, висівки, 1-2 ложки сиру. І це важливо не тільки для схуднення, але і для вашого здоров'я, а так само краси та молодості.
Пізня їжа заважає вироблятися в потрібній кількості гормонів, які відповідають за відновлення організму і нормальний ритм метаболізму. Тому краще уникати прийому їжі перед сном, а вже тим більше вночі.
Півсклянки шоколаду - невже я так схудну?
- "Я люблю шоколад. Невже його можна їсти півсклянки? »
Дуже розумний питання. Звичайно, півсклянки шоколаду - це занадто.
Солодощі подібної калорійності (торт, халва, згущене молоко, цукерки) краще вживати в розмірі, що дорівнює приблизно 1-2 столових ложки.
Розумієте, описана вище кваліфікація їжі дуже загальна. Її потрібно «приправляти» своєю логікою. Півсклянки - це межа, досягати який немає ніякої необхідності.
Мені голодно на дробовому харчуванні
- «Я тільки почала харчуватися дрібно, і часто відчуваю голод. Що робити?"
Варіант перший (терплячий). Можна просто терпіти - через пару тижнів, а в більшості випадків і набагато швидше, голод відступить. Просто шлунок звикне до інших обсягами.
Варіант другий (неголодний). Почати зменшувати порції поступово.
Наприклад, ви їли за одну трапезу не менш 4-х склянок їжі, і запивали все це чаєм. Звичайно, один стакан для вас - це практично голод. Тому для початку зменшіть порції на третину або навіть на чверть. Через тиждень знову «відріжте шматок» від своєї порції. Так поступово дійдете до потрібних розмірів.
Дуже зручно це робити за допомогою тарілок. Виміряйте діаметр вашої тарілки, і знайдіть тарілку діаметром на третину менше - тоді вам не потрібно буде гадати, а чи дійсно ваша порція зменшилася.
Погодьтеся, правила дрібного харчування нескладні, і їх легко адаптувати практично для будь-якої ситуації. До речі, нерідко можна почути, що настільки часто вживати їжу просто ніколи. Вам також?
Майте на увазі, що при будь-зайнятості можна раз на 3 години «перехопити» кілька горіхів, сухофруктів або просто випити склянку кефіру. І це теж буде повноцінний грейзінга. До того ж, такий похід в рази скоротить ймовірність вечірнього жора, який є поширеною напастю для таких зайнятих людей. Як завжди, бажаю вам тільки комфортного і легкого схуднення! Будьте красиві і здорові!
На туристичному сайті mapsoid.ru є все для тих, хто любить подорожувати: інформація по всіх видах туризму, поради, пошук попутників, зручні карти. Наприклад, для мандрівників по Молдавії буде корисна детальна карта Кишинева і опис його пам'яток.
Міні-поради для схуднення
Зменш порції на третину - ось що допоможе постройнеть! Коротко і в точку :)
Покласти добавки або зупинитися? Коли виникає це питання, точно пора припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви б не сумнівалися.
Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій і ставлення до їжі. Спробуйте - це працює.
Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.
Оточення впливає на нас - це факт! Уникайте розмов на кшталт «я тут худла, і не змогла», «так все одно товстими залишимося», «хорошої людини повинно бути багато». Ну і нехай їх буде «багато» - а ви-то тут при чому?
Запам'ятайте просте слово: витончена. Саме такою повинна бути ваша порція шкідливих для фігури страв. І тоді ви теж станете витонченої - це тільки питання часу.
Щоб знизити ймовірність переїдання, дотримуйтеся правила «10 спокійних ложок». У ньому йдеться: «Перші десять ложок їжте дуже повільно, настільки повільно, наскільки зможете».
Перед кожним відкриттям дверцята холодильника робіть 10-20 присідань. Можна звичайних, а можна з напрямком стоп і колін в сторони. Або на одній нозі. Або присідайте, а після підстрибуйте. Словом, будьте різноманітніше.
Навчіться ловити момент, коли смак їжі притупляється, вона немов стає менш смачною. Саме в цей час треба припиняти їсти.
Перед тим, як поїсти, скажіть собі: "Як співаємо, так і схудну!" Дуже потужна фраза для зниження апетиту і регулювання складу їжі.
Іноді влаштовуйте День великого салату. Величезна миска овочевого салату (а краще тазик!) Повинна з'їдатися протягом дня. Інша їжа - тільки після значної порції салату.
Хвилина вправ перед їжею зменшить апетит краще будь-якого спеціального засобу.
Заведіть в своєму холодильнику "Полку для струнких" і "Полку для повних". Яку ви вибираєте?
Щоб зменшити апетит, перед кожним прийомом їжі випивайте склянку кефіру.