Практично в кожній статті про пріседе, є рекомендація робити додаткові вправи для ніг, такі як жими ногами, розгинання \ згинання ніг в тренажері. За винятком згинань ніг без тренажера, це все неправильно. Якщо у вас поганий прісед- в цьому винна поперек. Я довідався про це зі статті Білла Старра в «MILO».
Якщо ви сильно розвинете квадріцепси, то швидше за все ви спрогрессіруете в приседе. Це принесе дві проблеми: біль у колінах через занадто сильного напруги в меніску і проблема з проходженням паралелі в приседе. Якщо ваші коліна будуть виходити вперед, то гіпотетично ви можете торкнутися колінами підлоги, але ваш таз буде вище паралелі.
Згинання ніг гарні, але вони не настільки ефективні, як підйоми тіла біцепсами стегна в тренажері для гиперєкстензий. Згинання ніг розвивають підколінну частину біцепса стегна, але не ту частину, де він пріклепляется до сідниці. Оскільки прісед- многосуставное рух, біцепс стегна працює і в підколінної частини і в частині, яка кріпиться до сідниці. Тому краще робити підйоми тіла біцепсами стегна в тренажері для гиперєкстензий. Вони гарні і для присідаючи і для тяги. Кенні Паттерсон недавно потягнув 295кг, свій особистий рекорд. Йому знадобилися всього 12 тижнів роботи над підйом тіла біцепсами стегна в тренажері для гиперєкстензий. В СРСР їх використовували спринтери, а Фред Хетфілд використовував їх для досягнення присідаючи в 455кг. Вони також допомогли Метту Дімелю присісти 460кг.
Так що потрібно для правильного фундаменту в приседе? Біцепси стегна відіграють велику роль. Ми також робимо багато гудмонінгов різних видів. Біцепс стегна працює дуже важко у всіх видах гуд-МОНІНГ, крім гуд-МОНІНГ сидячи. Гуд-МОНІНГ - вправа, в якому м'язи спини і сідниці працюють більше ніж в приседе.
Є три наших найулюбленіших вправи для біцепсів стегна. Вражаюче діє на біцепси стегна тренажер для зворотних гиперєкстензий. При вимірі напруги приладом EMG, напруга на цьому тренажері вдвічі перевищує напругу при виконанні румунської станової тяги. Також гарні підйоми тіла біцепсами стегна в тренажері для гиперєкстензий. Все в Вестсайді їх роблять. Ви повинні бути досить сильним щоб робити їх. Також ефективні протягання, на нижньому блоці. Встаньте спиною до нижнього блоку, хапайте ручку між ніг і відійдіть на кілька кроків. Дозвольте тренажеру тягнути ваші руки назад, між ніг, розігніть ноги, і поверніться в первинне положення. Це підірве ваші біцепси стегна. Всі ці три вправи також напружують і сідниці.
Для збільшення сили спини робіть підйоми спиною, гуд-МОНІНГ, зворотні гиперєкстензии і різні види приседов: з безпечним грифом для присідаючи, з пристроєм Манта-рей, приседи зі штангою на грудях. Більшість з цих приседов, як і гуд-МОНІНГ, можна робити з ланцюгами, гумовими стрічками або расцепителями ваги. Коли ви використовуєте Манта-рей, безпечний гриф для присідань або робите приседи зі штангою на грудях, ви змінюєте відстань між низом спини і центром грифа, чому ваші розгинають м'язи спини працюють важче, ніж в будь-якому іншому вправі.
Оскільки більшість м'язів, що беруть участь в тязі, бере участь в приседе, у нас один день максимальних зусиль і для присідаючи і для тяги. Ми завжди працюємо на найширшими в цьому день. Роботу на найширші і Шраг робимо в останню чергу. У тязі донизу, ми міняємо ручки і хвати, щоб опрацювати найширші під різними кутами. Також працюємо і в гребному тренажері. Ми також часто робимо тяги з упором в груди, тяги однією рукою. Робимо Шраг зі штангою і гантелями, так як вони допомагають в жимі лежачи.
Ми робимо велику кількість тяг санок. Це будує величезну силу стегон і сідниць. Ми тягнемо за 60метров за підхід. Робіть 6 підходів з вагою, яка не змушує вас сильно нахилятися вперед. Якщо можливо, робіть їх після дня присідаючи і тяги. Це активний відпочинок, який працює на відновлення і на збільшення загальної працездатності. Також хороші приседи стоячи на колінах.
У приседе і в тязі черевні м'язи дуже важливі. Деякі в Вестсайді качають прес кожен день. Я не рекомендую робити скручування, тому що це просто трата сил. Коли ви присідаєте або тягнете, ваш прес працює на випрямлення ніг. Саме тому вам треба робити підйоми ніг у висі. Також можете робити нахили в сторони. Ваші бічні м'язи преса роблять велику роботу, тому як вони пріклеплени до стегон і спини. Статична робота на прес теж важлива. Вчіться упиратися животом в пояс під час присідаючи і тяги. Для згинань тіла і для підйомів ніг у висі ми часто використовуємо ланцюга і гумові стрічки.
Прес працює також і приседах Зерхера. Візьміть штангу в ліктьові згини, підійміть на рівень грудей. Сідайте, давлячи животом назовні. Якщо ви хвилюєтеся за свою талію- ви зайнялися не тим видом спорту. Чим сильніше прес тим він більше, також як і інші м'язи.
Пам'ятайте, після основного вправи в приседе, жимі або тязі, робіть 3-4 підсобних вправи для цього руху. Якщо ви оберете правильні вправи, ви не тільки станете більш сильним, але також покращитися і ваша загальна форма. М'язові групи, такі як грудні, квадріцепси, біцепси, і інші «показушні» м'язи легко розвинути. Стегна, низ спини, біцепси стегна, ягодіци- це ті м'язи на які ніхто не дивиться, але вони роблять всю роботу. Звертайте всю свою увагу на функціональні м'язи, а не на «ефектні». Якщо ви хочете побудувати майбутнє, то ви повинні побудувати міцний фундамент.