Триває завантаження статей.
Більшість тренерів і спортсменів вважають, що ставити в один день присед і станову тяга - неправильно. Ось їхні аргументи:
1. Це 2 важких вправи і робити їх за одне тренування - занадто велике навантаження.
2. Якщо ви виклали в приседе, то не зможете тягнути. І навпаки.
Начебто логічно. Зізнаюся, так раніше думав і я. Але за кілька років тренувань з важкої атлетики я помітив, що штангісти досить часто роблять присед і тягу в один день. І при цьому тягнуть і присідають дуже багато і постійно прогресують в масі і силі. Звичайно, можна все звалити на стероїди, але я підозрював, що справа не в них.
Я міркував так: присед і станова тяга, за великим рахунком - схожі вправи. Групи м'язів і працюють суглоби - одні й ті ж. Адже ми ж, коли качаємо найширші, або трицепс - часто робимо по 2-3 схожих вправи на одну і ту ж групу м'язів. Так чому не можна на ноги, сідниці і спину зробити теж 2 схожих вправи?
Методика схеми присед + тяга
На кількох своїх підопічних (і на собі, в тому числі) я випробував приблизно протягом 2-х місяців таку схему:
1. 1 раз в тиждень робилися присідання зі штангою на плечах. І потім відразу наступну вправу - станова тяга.
2. Причому я експериментував з 3-ми видами станових тяг:результати
Спочатку спортсменам було дуже важко звикнути до такої великому навантаженні, але вже приблизно через місяць почала зростати сила в обох вправах. Приблизно через 2 місяці середній приріст результатів в тязі і присіданні склав 10% - 15%. А це дуже багато для такого відрізка часу.
До речі, у одного і того ж людини, хоч і був в пріоритеті якийсь один варіант тяги (класика, на прямих ногах, або з підставки), але інші 2 варіанти теж іноді включалися для різноманітності 1-2 рази протягом 2-х місяців.
Як я вже писав на початку статті, в обох цих вправах працюють одні й ті ж м'язи:- Сідниці працюють приблизно однаково
- Спина (розгиначі спини) в приседе отримує приблизно 40% навантаження, а в тязі (класичні варіант) - 60% навантаження.
- Передня поверхня стегна в приседе отримує 60% навантаження. А в тязі (класичний варіант) - 40% навантаження.
Тобто розрахунок був на те, що в приседе більше вантажаться ноги, а в тязі - спина. І за підсумком всі основні м'язові групи отримують більше навантаження. І цей розрахунок спрацював.
1. Немає нічого страшного в тому, щоб ставити присед і тягу в один день.
2. Але так як цей метод досить важкий - раджу його використовувати час від часу, а не практикувати цілий рік.
3. Якщо ви чоловік, то не раджу використовувати в цьому методі многоповторку. Тобто кількість повторень в робочих підходах не повинно бути більше 8. Для жінок же в принципі невелика кількість повторень - некомфортно робити. Їм можна робити набагато більшу кількість повторень.
4. Вся навантаження на ноги, сідниці і розгиначі спини, при використанні цього методу, повинна бути зосереджена в одному тренуванні і виконуватися на частіше 1 рази в тиждень.
5. Цей метод - відмінно ростить масу і силу. Але його краще не використовувати новачкам.
6. Яку з 3-х тяг включати - вирішувати вам. Якщо у вас відстають ноги, то вставляйте тягу класику або стоячи на підставки. Ці тяги сильніше вантажать ноги. Якщо упор хочете зробити на спину, то краще тягу на прямих ногах. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ