Перш, ніж ми поговоримо про те, яка вправа краще - базове станова тяга або присідання зі штангою - трохи подробиць про кожного з них. Почнемо зі станової тяги.
Що потрібно знати про станову?
Відразу скажу, що станова тяга - моє найулюбленіше вправу, в той же час я не заперечую, що саме воно є одним з найбільш ризикованих і
Робити станову тягу можуть дозволити собі далеко не всі - і в цьому полягає головна особливість вправи. Побалувати себе такою розкішшю можуть лише атлети з по-справжньому міцним м'язовим корсетом! Якщо є проблеми з корсетом, то навіть ідеально правильна техніка і відносно невеликі ваги приведуть до отримання травми! Маючи міцний м'язовий корсет, навіть не дотримуються тонкощі технічного виконання спортсмени, які працюють з позамежними вагами, травм не отримають - і це говорить багато про що! Перш, ніж починати працювати над становою тягою, потрібно подбати про прокачування спини, і ніяк не навпаки.
Безпечна правильна техніка виконання станової має на увазі собою зведення лопаток і відтягування голови назад. При змагальному пріседе, навпаки, потрібно віддати плечі і лопатки, але при цьому не сутулитися і не горбити спину, що набагато складніше, ніж при зведених лопатках, але зате ваші руки стають довшими і ви можете витягнути великі ваги! Починати працювати над вправою дійсно краще саме так, із зведеними лопатками - слідуючи перевіреного алгоритму, але, якщо з часом ви спробуєте повторити вправу так, як це роблять представники світової еліти, нехай навіть і з трохи некласичної технікою, це не буде неправильним. Більш того, можливо, нові варіанти виконання допоможуть вам відчути себе більш комфортно.
Звичайно, я не закликаю вас забути про техніку і робити станову так, як це роблять гуру бодібілдингу. Я просто хочу сказати, що техніка - це відносно, але лише в тому випадку, коли ви можете собі дозволити експерименти, не побоюючись за здоров'я, тобто, маючи потужну базу! Новачкам в перші кілька років потрібно буде слідувати покрокової інструкції і не порушувати алгоритму виконання вправ, і тільки після того, як тіло буде підготовлено, пробувати внести в вправу щось нове!
Багато хто вважає, що регулярне виконання станової тяги призводить до розширення талії. Як людина, яка на власному досвіді це перевірив, поспішаю вам відповісти - це неправда! Свого часу, коли мій найкращий показник виконання станової в стилі «сумо» становив 225 кілограм, я вирішив перевірити, чи дійсно станова відіб'ється на ширині моєї талії. Протягом півроку я робив вправу, в результаті зміг збільшити показник до 250 кілограмів! Що стосується талії, то після замірів з'ясувалося, що вона не збільшилася.
Підсумовуючи все вищесказане про станову тягу, зазначимо таке:
- Початківцям атлетам потрібно робити вправу тільки з малими вагами і тільки після півроку або року активної роботи в спортивному залі над вправами, спрямованими на зміцнення м'язового корсету.
- У перший час потрібно працювати, тільки дотримуючись традиційну техніку виконання станової, і тільки після закінчення року допускаються експерименти.
- Станова тяга в стилі «сумо» сприяє роботі з великими вагами, але, щоб зрозуміти, наскільки цей варіант вам підходить, потрібно буде випробувати його на практиці.
- Станова тяга не сприяє розширенню талії.
- Станова тяга не може виконуватися худими хлопцями з незміцнілої спиною і початківцями атлетами через великий ризик отримання травми.
Щоб почати працювати над становий, худим хлопцям потрібно буде набрати масу без «фарми», дотримуючись правильного харчування і дотримуючись режим тренувань! Ефективною програму можна буде вважати тільки в тому випадку, якщо вона принесе результати - сприятиме зростанню м'язової маси.
Присідання зі штангою - основна
Присідання зі штангою в силовому спорті вважаються базовим вправою. Його можна зустріти в програмі підготовки спортсменів практично будь-якого виду спорту. Присідають зі штангою лижники, спринтери, борці і навіть легкоатлети. У кожному виді спорту, де потрібно бути швидким, стрибучий і сильним,
Присідання вважаються одним з найбільш підходящих вправ для набору маси і сили всього тіла! Природно, що основне навантаження припадає на нижню частину тіла - ноги і спину.
Під час присідань працює відразу кілька груп м'язів і суглобів, тому вправа вважається Многосуставние. У роботі беруть участь колінний, тазостегновий, гомілковостопний суглоби, що діють узгоджено. Різні варіанти вправи сприяють зсуву навантаження на ті чи інші м'язи в нижній частині тіла, але кожен з них так чи інакше залучає до роботи квадріцепси. Стабілізаторами в ході виконання присідань зі штангою виступають біцепси стегна і литкові, додатково працюють м'язи преса і розгиначі спини.
З переваг присідань можна виділити наступні моменти:
- вправа сприяє посиленій роботі ендокринної системи, що призводить до викиду тестостерону;
- правильні присідання створюють загальнозміцнюючий ефект;
- вправа є в різних варіаціях;
- приседи прості у виконанні, не вимагають багаторічного досвіду.
Тепер, коли ви знаєте про те, що собою являє станова і для чого виконують присідання, можна повернутися до питання про те, що ж краще - присед або тяга.
взаємозв'язок вправ
Відразу зазначу, що не можна з цих двох вправ виділити краще. Вони взаємопов'язані і нероздільні, хіба що в окремих випадках можуть бути замінені альтернативними. Отже, щоб зрозуміти, в чому ж схожість вправ, почнемо з біомеханічної суті. Станова тяга і приседи, з точки зору біомеханіки, виявляється, ідентичні. В обох варіантах основа вправи - це згинання та розгинання колін. Відмінності лише в тому, що при виконанні приседов по більшій мірі штанга утримується на спині, а під час становий - в руках. Саме це є основним чинником щодо залучення м'язів ніг і спини в роботу.
Під час виконання станової тяги результат на 60% залежить від спини і на інші 40% - від ніг, тоді як в присідання все навпаки. Звідси варто зробити висновок, що і ноги, і спина в обох вправах в тій чи іншій мірі відіграють вирішальну роль! Таким чином, працюючи над ногами, ви зможете збільшити показники в тязі, і, навпаки, тренуючи спину під час становий, зможете збільшити показники під час присідань.
Дуже важливо зрозуміти цей взаємозв'язок і прийняти, що без присідань зі штангою ви не зможете багато тягнути і, навпаки, без становий навряд чи подужаєте серйозні ваги під час присідань, так як спина до цього просто не буде готова.
Традиційно різниця між приседами і становий повинна становити 15% на користь останньої. Тобто, якщо ви можете тягнути 200 кілограм, то присідати зможете зі 170 кілограмами. Але це середні показники.
Спортсменам, у яких відстають м'язи ніг або спини в розвитку, дисбаланс можна відкоригувати, варіюючи процентну різницю ваг становий і присідань. Так, наприклад, якщо ви тягнете 200 кілограмів, а присідати можете зі 140 кілограмами, то зрозуміло, що ноги відстають і, щоб поліпшити показники станової, потрібно зосередитися на ногах, активно працюючи над присіданнями.
Відповідно також справа йде і з присіданнями. Якщо присідати ви можете з таким же вагою, як і тягнути, то відстає в даному випадку є спина. Збільшити показники можна буде, тільки працюючи над становий, зміцнюючи спину, знизивши акцент на присідання. Чим більше і помітніше дисбаланс, тим більше уваги потрібно буде зосередити на розвитку відстаючих м'язів за допомогою присідаючи або становий.
На закінчення відзначимо, що станова тяга і присед - це взаємопов'язані вправи, які допоможуть розвинути силу і міць, зроблять тіло гармонійним. У початківців спортсменів ноги, як правило, слабкіше спини, тому їм потрібно акцентувати увагу на присідання!
Досвідченим атлетам допускається працювати над збільшенням показників ніг і спини, виконуючи вправи по черзі. Запам'ятайте одне - якщо немає серйозних протипоказань, то ігнорувати станову, працюючи над приседами і навпаки, не можна. Це призведе лише до погіршення результатів і травм! Робіть вправи разом або Не робіть жодного з них, так як вони є одним цілим і вибирати, що краще - станова або присед - в даному випадку некоректно.
Спочатку важкі присідання так лякали і лякали мене, що я набагато більше любив станову. Згодом я навчився точно прогнозувати, яку вагу оптимальний для мене в приседе, будучи ефективним і безпечним одночасно. І я полюбив ці вправи в однаковій мірі