«Запам'ятай одне просту фразу
Станова тяга, жим штанги лежачи та присідання - найкращі вправи на набір м'язової маси.
Всім привіт, шановні читачі мого блогу. Сьогодні поговоримо про те, які три вправи найкращим чином підходять для нарощування м'язової маси.
Поговоримо ми про станову тягу, присідання та жимі лежачи. На мій погляд (та й не тільки на мій) це найкращі вправи. Вони задіюють великі м'язові групи, і цілу купу дрібних допоміжних м'язів. У процесі їх виконання виробляється велика кількість свого власного тестостерону, а, як відомо, це гормон вкрай корисний для росту м'язів.
Жим штанги лежачи.
Ця вправа разом з грудьми розвиває трицепси, передні дельти і навіть поперекові м'язи. Прекрасна вправа для збільшення маси і сили грудних м'язів.
Знімати вага з упорів я рекомендую з напарником, що б вистачило сил на нормальний підхід. Йдете вниз - вдих. Вгору - видих. При русі вниз вага зустрічаєте грудьми і вигинати в попереку (ось звідки навантаження на м'язи попереку). Коли штовхаєте вага вгору - навпаки штовхаєте попереком штангу вгору. Лопатки при опусканні ваги зводяться разом, груди піднімається назустріч снаряду. Виходить ефект пружини. Опустили вага, вигнули спину назустріч вазі - звели пружину. Штовхаєте вага вгору. Спина йде вниз - пружина розпрямляється.
Станова тяга.
Ця вправа добре «б'є» по всіх м'язах ніг і спини. Також по повній програмі включаються м'язи трапеції і верху спини, коли ви тягнете штангу вгору, розгинати.
Тут є два моменти. По-перше незважаючи на те, що це тяга, всі рухи починаються з ніг. Тобто ви присідаєте, коли йдете вниз і встаєте, розгинаєте коліна, коли йдете вгору. По друге - спина завжди прогнута і залишається прямий, протягом усього вправи.
Коли встаєте, піднімаючи штангу з підлоги, рух починається з голови, вона піднімається вгору і тягне за собою все тіло. Розгинаєте ноги в колінах і починаєте тягнути вагу з підлоги, як тільки штанга дійде до колін, ви подаєте стегна вперед і тим самим допомагаєте тілу випростатися. При цьому спина пряма, плечі відводяться назад.
Коли йдете вниз знову ж починаєте присед, стегна йдуть назад. Ви прогинаєтеся в попереку і ставите вага на підлогу. Далі цикл повторюється. Обов'язково тримайте руки прямими. Спочатку, коли вага буде не великий, ви ще зможете допомагати собі руками, згинати їх в ліктях і так допомагати. Так от не треба цього робити, тому, що коли вага зросте до 100, ви вже руки в лікті не зігнеться, що не звикайте до цього. Руки прямі і просто тримають вагу, з яким ви встаєте.
У станової тяги є різновиди, про них ми поговоримо окремо в одній з наступних статей.
Присідання.
Теж дуже хороша вправа в плані розвитку сили і маси ніг. Я не знаю жодного іншого вправи на ноги, яке б так будувало масу стегон і підтягував їх, як присідання. Присідання сприяють потужному викиду в кров тестостерону, тому цю вправу можна ставити перед або після вправ на ваші відстаючі групи м'язів, що б вони так само отримували тестостеронового удар і росли активніше.
Сама по собі техніка присідань проста. Ноги на ширині плечей, носки розгорнуті в сторони. Попа отклячівается назад так, як ніби ви шукайте нею стілець, на який хочете сісти. Спина при цьому пряма, голова дивиться вгору. Присідаєте, таким чином, до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі, можна і нижче, але тоді виникає зайве навантаження на колінні суглоби, зростає ризик їх травми. Коліна при присіданнях не повинні виходити за лінію шкарпеток. Інакше навантаження падає на них, а не на стегна. Сіли і штовхаєте вага вгору внутрішньою стороною стегна, йдете вгору, випрямляєтеся в попереку. Власне кажучи, присідання це навіть більше не руху вгору вниз, скільки руху вперед - назад. Ви нахиляєтеся назад і йдете вниз, подається вперед і йдете вгору.
Нічого складного, якщо не брати велику вагу відразу. Це заважає виконувати правильно з дотриманням техніки і з залученням саме ніг, а не колін або спини.
У кожному з наведених вправ потрібно представляти, як працюють м'язи. Якщо ви тиснете, включайте груди, не руки, груди, вона повинна тиснути. Якщо присідаєте - тоді візуально ви повинні представити, як ваші м'язи на ногах штовхають цю вагу вгору і як приймають його, коли ви йдете вниз. Це дуже важливо. Коли ви навчитеся відчувати саме робочі м'язи, то зможете робити вправи набагато правильніше з технічної точки зору. А це прискорить зростання.