Вітамін В9 (також відомий як фолієва кислота) необхідний на всіх етапах розвитку людського організму. Його вплив починається ще в материнській утробі.
Повноцінне харчування має бути скомбіновані так, щоб цього мікроелемента
завжди було достатньо. Фолієва кислота має ще одну назву - «вітамін з листя», тому продукти харчування
в яких вона міститься, слід підбирати відповідні.
Чим корисна фолієва кислота
Фолієва кислота - розчинний у воді речовина, яка не накопичується в організмі і потребує заповненні втрат щодня. При попаданні сонячних променів і дії високих температур мікроелемент відразу ж руйнується практично повністю.
Вперше вітамін B9 був виявлений в листі шпинату, де він міститься у великій кількості. Щоб з уживаної їжею в організм потрапляло якомога більше фолієвої кислоти, багаті нею продукти (фрукти
зелень і овочі) краще вживати у вигляді салатних міксів. Тоді вони не піддаються термічній обробці і повноцінно зберігають корисні якості.
Корисні властивості фолієвої кислоти для імунної та кровоносної систем важко переоцінити. Вона бере безпосередню участь в процесах розщеплення і обміну жирів і вуглеводів.
Для чого потрібен вітамін В9:
- перешкоджає затримці статевого розвитку;
- гальмує настання менопаузи і полегшує її прояви;
- попереджає мимовільні аборти і викидні на всіх термінах вагітності;
- бере участь в утворенні і контролює роботу кров'яних тілець;
- стимулює імунітет до боротьби з вірусами.
Вітамін B9 активно бере участь в нормалізації функцій кишечника, посилюючи роботу травних органів. Завдяки його впливу зменшується апетит.
Рекомендується одночасний прийом фолієвої кислоти з продуктами харчування, в яких присутня достатньо вітамінів С і В12. Вони працюють спільно, доповнюючи один одного, і підвищують силу впливу кожного з них на процеси в організмі.
Продукти, що містять фолієву кислоту
Основним джерелом мікроелемента є їжа, яку ми їмо.
Рослинні і тваринні масла
При термічній обробці і консервації фолієва кислота руйнується. У великій кількості вона є в свіжих соках.
Корисно вживання волоських горіхів і фундука.
У раціоні повинні бути випічка з борошна грубого помелу, в них теж є вітамін B9. Ячна крупа - просто джерело мікроелемента, каша Геркулес, на сніданок покриває велику частку денної потреби.
Овочеві культури, особливо листові салати темно-зеленого кольору, визнані лідерами за змістом фолієвої кислоти. Свіжі салати з огірків, капусти, моркви - чудове джерело для щоденного поповнення запасів мікроелемента.
Банан, апельсин, зелені яблука і диня обов'язково повинні бути присутніми в харчуванні хоча б кілька разів на тиждень. У зимовий період їх можна замінити сушками і курагою.
Молоко і молочні продукти
Фолієва кислота є в сирі, парному молоці і сирі.
Чимала частка мікроелемента є і в травах
кропиві, листі малини, смородини і плодах шипшини.
Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах харчування
Всі продукти зі списку легко доступні, і складання різноманітного збалансованого меню з них не викличе жодних проблем.
Фолієва кислота в дієтології і для схуднення
Вітамін B9 бере участь в синтезі декількох амінокислот і сприяє кращому засвоєнню організмом вітаміну В12
Він відноситься до вітамінів енергії.
Фолієва кислота уповільнює процеси старіння і приводить в норму ліпідний обмін.
Важливо пам'ятати, що мікроелемент не переносить теплової обробки, при варінні втрачається до 90% вітаміну, при смаженні - до 95%. Це слід враховувати при приготуванні страв та намагатися включити в щоденний раціон більше салатів з необроблених термічно овочів, соки зі свіжих фруктів.
Такий спосіб харчування відмінно підійде для тих, хто стежить за своєю фігурою - в салатах міститься мінімум калорій і максимум корисних речовин. Тільки спробуйте уникати жирних соусів - заправляйте овочеві страви рослинними оліями або соком лимона
підвищує засвоєння фолієвої кислоти. Вітамін В9 відмінний антиоксидант, може виводити з організму токсичні отрути і паразитів.
У комплексі з іншими мікроелементами фолієва кислота впливає на швидкість обміну речовин. Вона розщеплює жировий запас на ліпіди і прості спирти, які видаляються з організму природним шляхом. Це дає можливість значно знизити масу тіла.
Вживання великої кількості фруктів і зелених овочів, повноцінне збалансоване харчування гарантують схуднення без дотримання строгих дієт і серйозних обмежень в раціоні.
Добова норма фолієвої кислоти
Щодня необхідна середня доза вітаміну В9 - 200 мкг. Дозування фолієвої кислоти для вагітних зростає до 600-800 мкг.
- Діти від 0 до 6 місяців - 40 мкг / добу.
- Діти від 6 місяців до року - 60 мкг / добу.
- Діти від 12 місяців до 6 років - 90 мкг / добу.
- Діти від 6 до 10 років - 100 мкг / добу.
- Підлітки і дорослі - від 200 мкг / добу.
У деяких випадках в лікувальних цілях за рекомендацією лікаря пацієнту може бути призначено до 5 мг вітаміну В9 щодоби.
Необхідність в мікроелементі зростає:
- при стресах і депресіях;
- для всіх, хто веде рухливий спосіб життя;
- при тривалому перебуванні на сонці;
- в період гормональних змін;
- при статевому дозріванні.
Якщо збалансоване харчування не може заповнити денну норму, призначається прийом фолієвої кислоти в препаратах.
Нестача фолієвої кислоти
Брак фолієвої кислоти і необхідність збільшення надходження цього елемента в організм визначають за такими симптомами:
- порушення сну;
- втома і занепад сил;
- проблеми з пам'яттю;
- депресія;
- почервоніння язика і ясен;
- блідість;
- болю, пов'язані з невралгією.
Якщо при вагітності слід застосовувати фолієву кислоту не відповідає потребам організму, можуть виникнути патології у фізичному і психічному розвитку плода, аж до аненцефалії або гідроцефалії.
При важкій стадії дефіциту фолієвої кислоти розвивається небезпечне для життя захворювання - мегалобластична анемія. Це серйозна хвороба крові, що вимагає негайного лікування.
Найчастіше симптоми нестачі фолієвої кислоти спостерігаються при:
- цервікальної дисплазії у жінок;
- виразковий коліт;
- прийомі протизаплідних препаратів;
- хвороби Крона;
- порушеннях психіки;
- надмірному вживанні алкогольних напоїв.
Надлишок фолієвої кислоти
Гіпервітаміноз вітаміну В9 явище рідкісне, але все ж здатне мати несприятливий вплив на організм.
При надлишку фолієвої кислоти спостерігаються:
- блювота;
- зниження в крові концентрації цианкобаламина;
- здуття живота;
- підвищена збудливість;
- проблеми зі сном.
Надмірне вживання продуктів, де міститься фолієва кислота, веде до інтоксикації організму.
Якщо у вас виникли симптоми передозування фолієвої кислоти - перегляньте ваш раціон харчування, можливо від якихось страв вам доведеться відмовитися.
Взаємодія і сумісність фолієвої кислоти
- Естрогенозаместітельная терапія призводить до розвитку дефіциту мікроелемента.
- Прийом аспірину знижує рівень вмісту вітаміну B9.
- Лікування препаратами проти туберкульозу та епілепсії вимагає підвищеної вживання фолієвої кислоти.
- Спільне застосування піридоксину, цианкобаламина і вітаміну B9 знижує можливість утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин.
- Руйнується мікроелемент на відкритому повітрі і під дією високих температур.