Де присутній вітамін Б9: продукти тваринного походження
Лідером серед продуктів тваринного походження, багатих вітаміном Б9, є риба: лосось, тунець, форель, сьомга. Її найкраще варити, готувати на пару.
До переліку продуктів, що містять фолієву кислоту, входять курячі та перепелині яйця. По можливості вживайте їх в сирому вигляді. Особливо корисно включати в раціон сирі перепелині яйця, які не викликають алергічних реакцій. Крім того, перепела не хворіють на сальмонельоз, тому навіть дітям і вагітним жінкам можна сирими є їх яйця.
Фолієва кислота в рослинних продуктах
Якщо розглядати питання про те, в яких продуктах найбільше фолієвої кислоти, то необхідно розповісти про листових зелених овочах і травах. Саме вони є лідерами за вмістом вітаміну Б9 в продуктах харчування.
Шпинат, петрушка і зелена гичка овочів - продукти, багаті вітаміном B9, у великій кількості. Наприклад, на 100 грам шпинату припадає 80 мкг вітаміну Б9, в петрушці його ще більше - 117 мкг на 100 грам. Не варто забувати про м'яті, листовому салаті, листках чорної смородини, кропиві, черемше, брокколі і інших травах.
Також міститься фолієва кислота в овочах, таких як морква, буряк, ріпа, огірки, печериці, гарбуз. Включаючи їх в раціон, ви захистите себе від утворення ракових клітин, поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту.
У великій кількості міститься фолієва кислота у фруктах, ягодах. Лідерами є абрикоси, банани, ківі, малина, гранат і диня. Окремо варто виділити цитрусові фрукти (апельсини, мандарини, грейпфрути). З'їдаючи в день 1 апельсин, ви забезпечуєте до 15% добової норми фолієвої кислоти.
Бобові культури також відносяться до продуктів, багатим вітаміном B9. наприклад, в чечевиці міститься 180 мкг фолієвої кислоти на 100 грам.
Цільнозернові продукти не є найбагатшими фолієвою кислотою продуктами. На 100 грам гречки припадає близько 50 мкг вітаміну В9. Перевага цільнозернових культур полягає в тому, що на них можна не впливати термічно, якщо їх пророщувати. В такому випадку фолієва кислота в організмі людини засвоїться повністю.
Фолієва кислота в горіхах присутній в достатній кількості, щоб задовольнити до 100% добової норми. Лідерами тут є мигдаль, фундук, кешью, арахіс, волоський горіх, фісташки. Наприклад, 100 грам арахісу містять 240 мкг фолієвої кислоти! Включайте в раціон насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту або льону. Вони багаті не тільки Витанія В9, а й амінокислотами, вітаміном E, B6. Обробляти горіхи і насіння не обов'язково, тому вітамін засвоїться максимально.
Продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В12
Вітаміни В9 і В12 беруть безпосередню участь в утворенні еритроцитів і кровотворенні. Тому продукти, багаті фолієвою кислотою і вітаміном B12, максимально важливо приймати для профілактики анемії.
М'ясо, субпродукти тваринного походження, молочні продукти, мед, яйця, дріжджі і борошно грубого помелу - список продуктів, одночасно містять ці два вітаміну групи Б. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься фолієва кислота і вітамін В12. Включайте їх в свій раціон для профілактики захворювань, пов'язаних з недокрів'ям.
Продукти, що містять фолієву кислоту: таблиця
Якщо ви не знаєте, які продукти багаті фолієвою кислотою (вітамін В9), таблиця, подана нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо вашій увазі продукти, багаті фолієвою кислотою: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон, включивши в нього рослинні або тваринні продукти, в яких міститься вітамін В9.