А що вам для цього необхідно? Всього лише турнік або поперечина. Їх можна знайти не тільки в тренажерних залах, а й на вуличних спортмайданчиках і дворах. А можна зробити ще простіше, придбати в магазині і повісити його у себе вдома в дверному отворі. Заощадите і гроші, і час. Але тут вже вирішувати тільки вам.
Ось ви, нарешті зважилися, з чого потрібно починати? Якщо ви не вмієте підтягуватися зовсім або всього лише пару разів, то, перш за все, почніть виконувати негативні підтягування. Тільки після того, як освоїте їх, приступайте до звичайних.
І тут виникає головне питання. Як навчитися підтягуватися багато разів за один підхід? 20 раз, 30, 50 ... 100? Це все цілком реально, головне поставити собі мету і йти до неї. Програма 100 підтягувань допоможе вам досягти такої мети. А для мотивації скажу вам, що світовий рекорд становив 844 підтягування. Вражає, чи не так?
Програма тренувань 100 підтягувань
Сенс цієї системи досить простий, за всю тренування вам потрібно виконати підтягування на турніку 100 раз. Підтягуватися потрібно різними хватами. При кожному підході використовуйте різну ширину хвата, вузький, середній, широкий. При першому підході підтягується прямим хватом з шириною постановки рук найбільш зручним для вас. Адже головне завдання першого підходу, підтягнутися максимальне число раз. Потім, міняйте ширину хвата і підтягуйтеся будь-яку кількість підходів, поки в сумі не буде 100 підтягувань. Відпочинок між підходами повинен становити не більше 2 хвилин. З кожним разом намагайтеся збільшувати кількість підтягувань за один раз.
техніка підтягувань
Щоб досягти результатів в програмі 100 підтягувань. та й будь-який інший, потрібно знати правильну техніку виконання підтягувань. Над поліпшенням і правильністю техніки потрібно працювати постійно.
Техніка підтягувань по суті проста і доступна абсолютно всім. Тут діє правило, чим ширше хват, тим більше навантаження йде на найширші м'язи спини. Чим вже, тим більше навантаження лягає на біцепс. Підтягуватися потрібно плавно, не роблячи ривків в зручному для вас темпі. Пам'ятайте про правильне дихання, підтягується, робите видих, опускаетесь - вдих. Тренуйтеся тричі на тиждень, даючи вашим м'язам відпочинок і час на відновлення.
Невеликі хитрощі, які допоможуть вам швидше навчитися підтягуватися
- Обов'язково робіть розминку перед тренуванням і розтяжку після тренування.
- Не робіть, будь-які вправи вночі, в дощ, або мороз.
- Не можна робити будь-які елементи вправ на старих, іржавих, погано закріплених турніках.
- Ніколи не виконуйте вправи через біль, і при будь-яких травмах.
- Якщо при виконанні вправ вам стало погано або ви потягнули м'язи, негайно припиніть заняття.
- Якщо у вас слабкі пальці або ваші руки втомилися тримати вагу, а підтягування на турніку ви не закінчили, то вам знадобляться стрічки.
- Використовуйте рукавички. Головна роль рукавичок в тому, щоб руки не змогли вам ковзати на холодних і жорстких металевих ручках спортивних снарядів. Найкраще підійдуть рукавички зі шкіри.
- Чи не їжте перед тренуванням, а якщо відчуваєте голод, то це повинна бути легка їжа.